在減肥過程中，我們的目的不應(yīng)該是讓自己體重變低，而是應(yīng)該讓自己的體脂率下降，所以我們會(huì)把減脂與塑形聯(lián)系在一起來實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。減脂是為了讓自己減掉脂肪并保留肌肉，而塑形則是在鍛煉肌肉的基礎(chǔ)上去塑造身材曲線。
所以，在這個(gè)過程中，我們就不能一味地去控制飲食，與進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@兩者相結(jié)合雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型而讓身材變好。所以，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們總是會(huì)建議加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。
而當(dāng)我們說起力量訓(xùn)練之時(shí)，對(duì)于沒有經(jīng)驗(yàn)的朋友們來講，首先想到的則是去健身房舉鐵，而事實(shí)上并不是如此，一些徒手的力量訓(xùn)練同樣可以幫助我們達(dá)到目的，當(dāng)然前提是我們要堅(jiān)持下去。而徒手訓(xùn)練的好處在于可以做到隨時(shí)隨地，不會(huì)受到時(shí)間與場地的限制，從這個(gè)意義上來講，選擇徒手訓(xùn)練的方法更適合沒有太多時(shí)間去運(yùn)動(dòng)的朋友。
另外，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也不必太難，雖然說高難度動(dòng)作效果更好，但是自己做不到也沒有意義，所以選擇適合自己的動(dòng)作去做則會(huì)更加有效且有利于堅(jiān)持。那么，對(duì)全身塑形來講，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇有針對(duì)性的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)局部塑形的目的，但是對(duì)于新手來講則顯得有些困難，因?yàn)樗麄儾恢涝趺春侠淼陌才抛约旱挠?xùn)練計(jì)劃，所以對(duì)于他們來講，選擇一組全身性的塑形訓(xùn)練則比較實(shí)際。
因此，下面分享一組居家進(jìn)行的全身性塑形訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以從這組動(dòng)作開始來提高自己的能力并達(dá)到塑形的目的。
動(dòng)作一：半蹲側(cè)向開合（16-20次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂向下，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身 身體站穩(wěn)后向側(cè)方邁出一條腿，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，腳點(diǎn)地后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再次下蹲，并在起身后向側(cè)方邁出另一側(cè)腿 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意下蹲時(shí)保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：仰臥起坐+俄羅斯轉(zhuǎn)體（10-12次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握拳向上舉過頭頂，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地 保持下肢穩(wěn)定，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上半身，注意起身順序?yàn)榧绮?、上背部、下背部依次離地 起身后保持上半身微微后傾狀態(tài)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè) 轉(zhuǎn)體各兩次后回正，然后控制速度慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)動(dòng)作三：左右側(cè)弓步（16-20次）
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉 保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，同時(shí)與屈膝腿相對(duì)一側(cè)手臂向下伸直去接觸對(duì)側(cè)腳尖 頂點(diǎn)稍停后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作四：支撐左右擺腿（16-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方擺動(dòng)，至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作 注意整個(gè)動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿以外盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)動(dòng)作五：左右跨步寬距深蹲（16-20次）
雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一條腿至雙腳寬距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲時(shí)雙臂向側(cè)下方擺動(dòng) 至大腿與地面平行或稍低后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再向側(cè)方邁出另一側(cè)腿并再次下蹲 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致動(dòng)作六：斜向后撤箭步蹲（16-20次）
雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè) 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，同時(shí)上半身前傾，活動(dòng)腿一側(cè)手臂向下伸直觸地 下蹲至前側(cè)大小腿約垂直，然后起身還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作七：直臂支撐手碰膝（16-20次）
俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手離地去碰觸活動(dòng)腿一側(cè)膝蓋 一側(cè)完成動(dòng)作以后還原再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中注意細(xì)節(jié)保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次。在減脂期間控制好飲食以保證日常熱量攝入基本穩(wěn)定且不超量，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更理想。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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