如果我們天生沒有好身材，那么大部分人都會選擇如何去塑造完美身材。特別是對于胖子來說，瘦下來是困擾他們一生的問題。所以，很多人覺得，只要體重降下來，就能擁有好身材。這個認知是存在錯誤的，身材的好壞取決于身體的體脂率，我們在減肥過程中，不應該只關注體重，更應該關注體脂率。別以為體重降了就是減肥成功，就拿節(jié)食減肥來說，雖然體重降低了，但是減少的卻是體內(nèi)大量的水分，并且還特別容易復胖。

減脂的真正目的是為了減少更多的脂肪，保留肌肉，讓身材變得更完美有線條。那么我們應該怎么做呢？在減脂過程中，除了合理的控制飲食外，在運動方面不僅要進行有氧訓練來甩脂，也要加入適當?shù)牧α坑柧毸茉旒∪饩€條，才能讓身材變得更完美。但是有部分人一聽到力量訓練就害怕，特別是女孩子，特別排斥力量訓練，害怕練出過多的肌肉而不敢去做。對于一些新手來說，力量訓練就是去健身房“擼鐵”。

其實力量訓練并不是單純的擼鐵，肌肉的增加是力量訓練的目的之一。但是，合理有規(guī)律的力量訓練不僅能夠在保持自身肌肉量的同時，勾勒肌肉線條讓我們達到減脂塑形的目的。并且，不是所有的力量訓練都需要用負重進行，一些徒手力量訓練就能夠達到塑形的目的。完全不用擔心練出像健美者那樣的肌肉，因為單靠你的運動強度是遠遠不足的。

如果你是一名新手，力量訓練也是能夠進行的。任何動作都有簡單與困難之分，一些高強度且難度大的力量訓練我們不能完成，但是一些難度較小的力量訓練是可以完成的。

下面筆者介紹一組適合新手鍛煉的力量訓練，疫情防控期間，居家就能鍛煉，提高免疫力的同時還能塑造完美身材。

01平板支撐轉體（15-20次）

肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開同肩寬，小臂水平放置，背部保持伸直腰部與肩部同時發(fā)力并轉體，一只手支撐，另一只手展開并伸直略微停頓后回到初始，用兩側再進行同樣動作，兩側交替轉體

02左手鳥式伸展（每側各15-20次）

身體俯臥狀態(tài)，右手支撐地面，左膝跪著地左手向前伸直的同時，右腳向后伸直保持腰部伸直與身體平穩(wěn)

03左右交替深蹲（15-20次）

站立雙腳并攏，腰背部挺直，雙手握拳置胸前一條腿向側方邁出并做一個深蹲后，站立雙腳并攏另一條腿向內(nèi)收回還原，并向另一側邁腿再次做深蹲后還原

04后腿部擺動（每側各15-20次）

雙手支撐地面，單膝跪地，保持背部挺直，保持臀部穩(wěn)定另一條腿向后上抬起，以臀部為中心并畫弧線整個過程中抬起的腿部始終保持伸直狀態(tài)，做完后換另一側

05跪姿俯臥撐+支撐抬臀（15-20次）

雙膝跪地，手肘微屈后做一個俯臥撐，下?lián)魏?，肩部需比手肘低還原，膝蓋離地，雙手支撐地面，臀部向后抬起手臂與軀干成一條直線，稍作停留后還原

06

站立并挺直腰背部，收緊核心，下蹲時，手臂向前伸并與地面平行蹲到底后，用大腿和臀部肌肉彈性起跳手臂配合向下擺

再進行以上6個動作之前，記住要熱身。這些動作都屬于中低強度力量訓練，記住要保證動作的質(zhì)量，每個動作間休息40秒，每次鍛煉3-4組。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

高效燃燒脂肪，塑造完美身材——四種全身訓練動作
8個基礎動作，消除松弛，緊致全身，練出好身材
健身加入這6個黃金動作，幫你更快練出好身材！
滿足全身塑形需求，6個動作，簡簡單單，助你練出緊致均勻好身材
全身塑形，6個動作就可以，簡單粗暴，助你緊致全身練出魔鬼身材
“力量塑造未來：健身房力量訓練計劃，塑造強健身形”
有氧運動與無氧訓練一起進行，塑身的完美組合！
塑造完美身材
重塑身姿：科學健身攻略，打造完美身材的秘訣！
瘦身塑形：打造完美身材的秘密武器

網(wǎng)址: 力量訓練塑造好身材，6個動作，從零基礎練出完美身材！ http://m.u1s5d6.cn/newsview36522.html