河北新聞網(wǎng)10月18日訊（胡劭斐）今天，河北省衛(wèi)生健康委發(fā)布《超重、肥胖人群膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），針對(duì)非疾病狀態(tài)的超重、肥胖人群合理膳食進(jìn)行指導(dǎo)?！吨改稀分赋觯?、肥胖人群宜食不過(guò)飽，控制食量，多吃膳食纖維含量高的全谷物、粗雜糧和蔬果，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，并減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，增加運(yùn)動(dòng)量，減少靜坐時(shí)間。

食不過(guò)飽，控制食量

超重肥胖主要因?yàn)槟芰繑z入過(guò)多引起，簡(jiǎn)單理解就是因?yàn)槌缘锰唷３胤逝值娜巳菏紫纫龅木褪且洋w重降下來(lái)，減少進(jìn)食量是最有效的方法。減重是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不要希望快速把體重降下來(lái)。

1.在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每一頓飯都要控制在八分飽的程度。

2.避免高能量食物的攝入，如油炸食品、奶油蛋糕、甜點(diǎn)、奶油面包、冰激凌、高糖飲料等。

3.減少在外就餐的次數(shù)。

多吃膳食纖維含量高的全谷物、粗雜糧和蔬果

全谷物、粗雜糧、蔬菜水果含有較高的膳食纖維，能量含量相對(duì)較低，是理想的減重食品。另外，膳食纖維具有很多重要的生理功能，能有效改善和預(yù)防冠心病、糖尿病、高血壓、肥胖癥、便秘及腸道癌癥等慢性疾病的發(fā)生。超重肥胖是以上慢性疾病的危險(xiǎn)因素，超重肥胖人群是以上慢性疾病的強(qiáng)大后備軍，因此多吃膳食纖維含量高的食品，有助于預(yù)防慢性病的發(fā)生和發(fā)展，對(duì)超重肥胖人群尤其有益。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都由蛋白質(zhì)構(gòu)成。蛋白質(zhì)既是構(gòu)成組織和細(xì)胞的基本材料，又以各種形式參與生命的各種活動(dòng)。超重肥胖人群首先應(yīng)該減重，在減重過(guò)程中需要消耗身體儲(chǔ)存的熱能，同時(shí)，也會(huì)消耗身體儲(chǔ)備的蛋白質(zhì)?；谑沉繙p少的減重活動(dòng)，必然導(dǎo)致蛋白質(zhì)的攝入不足。因此，超重肥胖的人群，在采取減重措施的同時(shí)，要有足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，以保證生命活動(dòng)的需要。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源于魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類和大豆等食物。

減少高油、高糖、高鹽食物的攝入

高油、高糖的食物能量密度大，同樣的分量提供的能量高，且油和糖是純熱能食品，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。但因?yàn)楦哂汀⒏咛强梢愿纳剖称返纳?、香、味而廣受消費(fèi)者喜愛(ài)。超重肥胖人群往往也是因?yàn)橄矚g吃高油、高糖的食物而導(dǎo)致體重增加的。高鹽食物會(huì)刺激食欲，增加食量，導(dǎo)致過(guò)量能量攝入，肥胖發(fā)生與高鹽攝入密切相關(guān)。

1.建議培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。

2.成人每天食鹽不超過(guò)5g，每天烹調(diào)油25至30g。

3.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在約25克以下。

增加運(yùn)動(dòng)量，減少靜坐時(shí)間

身體活動(dòng)少是導(dǎo)致我國(guó)居民超重和肥胖的重要原因。因此，增加身體活動(dòng)的頻率、加大身體活動(dòng)的強(qiáng)度是減重的重要手段。超重肥胖的人群要保持天天運(yùn)動(dòng)，保證能量消耗大于能量攝入。久坐行為不僅僅導(dǎo)致體重增加，而且也是增加全因死亡率的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，因此所有人都應(yīng)該養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣。一般來(lái)說(shuō)，每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等消耗能量相當(dāng)于2000步左右（消耗能量約80kcal），主動(dòng)性身體活動(dòng)至少應(yīng)40分鐘，相當(dāng)于每天快步走（5.4至6.0km/h）6000步的運(yùn)動(dòng)量，能量消耗總計(jì)大約在300kcal左右。

監(jiān)測(cè)體重，逐漸減至健康體重

體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，也是評(píng)價(jià)減重是否成功的標(biāo)志。監(jiān)測(cè)體重變化，可以了解近期能量攝入和身體活動(dòng)情況，如果體重降低，意味著能量攝入量低于能量消耗量，那么就可以認(rèn)為減重效果良好；如果體重不變或增高，意味著能量攝入量等于或大于能量消耗量，這對(duì)于超重或肥胖人群來(lái)說(shuō)非常不利。對(duì)于超重或肥胖的人來(lái)說(shuō)，一定要重視體重不變或升高的情況，要及時(shí)調(diào)整總能量的攝入和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。監(jiān)測(cè)體重能夠給人以時(shí)時(shí)提醒，及時(shí)減少總食量、以及總能量的攝入量，增加運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到體重持續(xù)下降的目的，直到降至適宜體重。

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