《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出：近十幾年來(lái)，全球超重/肥胖的患病率以驚人的速度增長(zhǎng)，并呈現(xiàn)快速蔓延趨勢(shì)。隨著人們生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展，現(xiàn)階段超重/肥胖已成為嚴(yán)重影響國(guó)人身心健康的主要公共衛(wèi)生問(wèn)題。

　　《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)超過(guò)一半成人超重/肥胖，6～17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分別達(dá)到19.0%和10.4%。超重/肥胖造成的并發(fā)疾病與死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，成為可預(yù)防疾病及失能的首要原因。

　　為了身體健康，

　　一定要保持合理體重，

　　在減重的過(guò)程中，

　　我們也學(xué)到了許多新方法，

　　但是這些方法都適合你嗎？

　　讓我們來(lái)看看今天的內(nèi)容吧！

　　01、 低碳水化合物飲食

　　（low carbohydrate diets, LCDs)

　　短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的缺乏，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

　　一般的膳食要求碳水化合物供能占總能量的50%～60%，低碳飲食通?！?0%，伴隨脂肪供能比的增加，達(dá)到30%以上，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加。

　　考慮到低碳飲食會(huì)導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的減少，尤其是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議額外補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。

　　特別注意

　　低碳飲食暫不建議長(zhǎng)期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明確。同時(shí)，不推薦青少年兒童長(zhǎng)期使用該方案進(jìn)行減肥。

　　生酮飲食最近很流行，可以以它為主減肥嗎？

　　考慮到安全性，不建議把生酮飲食作為首選。

　　建議在嘗試其它減重飲食模式無(wú)效后，在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行短期的生酮，需要監(jiān)測(cè)血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時(shí)密切關(guān)注血脂水平。

　　02、 時(shí)間限制進(jìn)食法

　?。╰ime-restricted feeding, TRF）

　　適用于短期使用，但長(zhǎng)期效果不確定。

　　屬于間歇性進(jìn)食中的一種，主要限制每天進(jìn)食的時(shí)間，常見(jiàn)有4、6 、8小時(shí)進(jìn)食3種限制類型。

　　舉個(gè)例子，8小時(shí)限制就是要求你在8小時(shí)之內(nèi)可以正常吃東西，剩下的16小時(shí)禁食。

　　有觀察到在減少體重的同時(shí)，也減少了瘦體重（有益體重），同時(shí)長(zhǎng)期的效果有待評(píng)估。

　　這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很需要自律性

　　03、代餐食品減重

　　雖然方便有效，但建議作為輔助手段，暫不建議長(zhǎng)期使用。

　　很多人吃代餐的時(shí)候體重降下來(lái)了，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學(xué)的飲食習(xí)慣依舊沒(méi)有養(yǎng)成。

　　看來(lái)科學(xué)的飲食習(xí)慣更重要。

　　食用代餐減肥，更建議提前咨詢營(yíng)養(yǎng)師，制定有效減肥方案，把代餐作為減肥中的輔助手段進(jìn)行。

　　同時(shí)，吃代餐的朋友，最好結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，保證減重期間營(yíng)養(yǎng)充足。

　　04、高蛋白膳食

　　（high protein diet）

　　對(duì)于大基數(shù)、容易餓的朋友，使用這種減肥方案，比較友好。但是長(zhǎng)期使用，要注意腎功能的監(jiān)測(cè)。

　　每天的蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的20%，但不超過(guò)30%；或者每天每公斤體重 1.5克，但不超過(guò)2克/（公斤·天），比如你的目標(biāo)體重是60公斤，那每天的蛋白質(zhì)為60×1.5=90克，不超過(guò)60×2=120克。

　　與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。

　　05、低 GI 飲食

　　對(duì)于輕度肥胖者友好，在限能量飲食的基礎(chǔ)上，疊加低GI飲食，效果更佳。

　　不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂飲食相比，使用低GI飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。

　　06、間歇性能量限制

　?。╥ntermittent energy restriction，IER）

　　需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，可達(dá)有效減重。

　　也就是現(xiàn)在比較流行的輕斷食，指的是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。

　　比如隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食2～3天）等。

　　注意

　　如果是完全禁食，容易產(chǎn)生低血糖風(fēng)險(xiǎn)，建議可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行溫和的輕斷食方案。

　　糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測(cè)低血糖風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)調(diào)整藥物。

　　07、限能量膳食

　　（calorie restrict diet, CRD）

　　最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是少吃一點(diǎn)。在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入500～1000千卡，建議男性設(shè)定在1200～1400千卡 / 天，女性設(shè)定1000～1200千卡 / 天。

　　我知道！大概每頓少吃1/3的量就可以了。

　　在膳食中，適當(dāng)增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。

　　08、地中海飲食

　　對(duì)于有基礎(chǔ)疾病人群友好的減重方案。

　　可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。

　　它的特點(diǎn)是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。

　　09、 終止高血壓飲食

　?。╠ietary approaches to stop hypertension, DASH）

　　適合于日常的健康飲食模式，不在減肥期也值得推薦。

　　也被叫做「得舒飲食」，它是從美國(guó)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。

[責(zé)任編輯：黃童欣]

相關(guān)知識(shí)

最新權(quán)威減肥指南來(lái)了！瘦下來(lái)有望了……
減肥與血糖健康并重：最新權(quán)威指南緊急提醒！
最新！國(guó)家版減肥指南來(lái)了！
最新減肥指南！國(guó)家版來(lái)啦！
中國(guó)首部肥胖癥診療權(quán)威指南發(fā)布
我國(guó)首部肥胖癥診療權(quán)威指南發(fā)布 開(kāi)啟肥胖癥診療新時(shí)代
最新發(fā)布！國(guó)內(nèi)首部肥胖癥診療指南來(lái)了
國(guó)家版減肥指南來(lái)了！
國(guó)家版減肥指南來(lái)了
國(guó)家版減肥指南來(lái)了！快來(lái)看

網(wǎng)址: 關(guān)注！最新權(quán)威減肥指南來(lái)了！高血壓人群也能瘦 http://m.u1s5d6.cn/newsview35226.html