相較于男生，女生的下半身脂肪含量通常較高些，而且部分人總是先胖臀部和大腿，而減肥時(shí)，臀部和大腿又是較難瘦下去的。不過(guò)我們只要把臀形練起來(lái)，看起來(lái)凹凸有致，整體曲線好，那就是好身材。

什么是好身材？對(duì)于現(xiàn)而今的亞洲人而言，纖細(xì)的就是好身材，但凡有些部位有點(diǎn)肉肉的，就覺(jué)得是“胖”。不過(guò)，有些部位必須要有點(diǎn)“肉肉的”，身材才會(huì)更有線條感，曲線更好，比如臀部。而且訓(xùn)練臀部嗎，不僅對(duì)身材塑形至關(guān)重要，而且對(duì)身體的功能性也有幫助。

臀部的功能和重要性

除了一些必要的脂肪和骨骼，最多的就是臀部肌群，也是身體中最大的肌肉群。它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，我們?nèi)粘Ｉ钪械恼?、立、起、坐、行等?dòng)作都需要依仗臀部肌肉群的支持。

1.臀大肌
它又是臀部肌肉群中占比最大的肌肉，也是身體中較為強(qiáng)壯的肌肉之一。它主要協(xié)同其他小肌群共同完成穩(wěn)定骨盆和髖部的旋轉(zhuǎn)。此外，我們最關(guān)心的臀部塑形，也是受它的影響最多。
2.臀中肌
顧名思義，臀中肌，就是夾在臀大肌和臀小肌中間的一塊肌群，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的外展、側(cè)向旋轉(zhuǎn)和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，可以輔助臀大肌撐起臀部的形狀。因?yàn)楹芏嗳俗⒁饬Χ荚谟?xùn)練臀大肌，所以往往忽略了臀中肌的訓(xùn)練。
3.臀小肌
是臀部肌群中最小的肌群，也是最深層的肌群。它主要負(fù)責(zé)人體在步行、跑步或者站立時(shí)外展大腿，并穩(wěn)定臀部、骨盆。

看到這里，或許您會(huì)說(shuō)，上面說(shuō)的都是臀部肌群和它的功能性，和身材又有什么關(guān)系。私以為，我們健身運(yùn)動(dòng)的主要目的應(yīng)該就是提高各部位肌群的功能性，繼而追求自己想要的身材。這里著重講臀部肌群，就是用“腰臀比”對(duì)標(biāo)那些“以瘦為美”的審美。

要知道，醫(yī)學(xué)界都用“腰臀比”來(lái)衡量一個(gè)人是否在健康狀態(tài)，比如判斷是否有代謝風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)男女的腰臀比的比例標(biāo)準(zhǔn)不同，下面介紹一下腰臀比的測(cè)量方法。

【腰臀比測(cè)量】

1.腰臀比測(cè)量方式

腰臀比，顧名思義就是腰圍和臀圍的比例。測(cè)量腰圍的正確方法：挺直身軀并呼氣，用卷尺測(cè)量肚臍上方腰部最「細(xì)」的一圈。臀圍：站直并用卷尺測(cè)量髖骨下方最突出的地方。腰臀比=腰圍÷臀圍（WH）

※小提醒：量尺要呈現(xiàn)水平，不要偏上或下，手動(dòng)測(cè)量多少會(huì)有誤差。

2.健康的腰臀比
根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的數(shù)據(jù)顯示，健康的腰臀比為，男性<=0.9，女性<=0.85，腰臀比越高，健康風(fēng)險(xiǎn)就更高。

3.腰臀比超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)
腰臀比過(guò)高不只會(huì)影響到外觀，還可能會(huì)影響身心健康，比如腰臀比的增加，可能會(huì)導(dǎo)致心臟病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。也會(huì)影響生育能力和身體吸引力，比起B(yǎng)MI或是單純腰圍大小還更重要。

綜上，不管是為了好身材，還是為了健康，都建議將腰臀比保持在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。而減少腰圍的脂肪，不能一味地做腰腹訓(xùn)練，建議將整個(gè)核心都包含在內(nèi)，其中就包含臀部訓(xùn)練。

上面有提到，臀部肌群是身體中最大的肌群之一。而訓(xùn)練肌群不僅能消耗過(guò)多的能量，還能訓(xùn)練臀型，在達(dá)到想要的腰臀比的同時(shí)，訓(xùn)練出自己喜歡的臀型。

如何訓(xùn)練出自己的標(biāo)準(zhǔn)“腰臀比”

1.鍛煉臀肌

肌力訓(xùn)練雖然不能讓局部的脂肪含量減少，但能減少全身的脂肪含量也是好的，而且能讓臀型更緊實(shí)、輪廓更清晰，繼而讓腰臀比更趨于健康范圍。下面是幾個(gè)建議的臀部訓(xùn)練動(dòng)作：

●硬拉

硬拉會(huì)讓臀大肌和腘繩?。ㄍ群髠?cè)肌肉）超有感，股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與，能同時(shí)間鍛煉到多個(gè)肌群和關(guān)節(jié)，是公認(rèn)的黃金健身動(dòng)作。

●深蹲

深蹲能鍛煉到大腿、臀部等部位的肌肉，同時(shí)又能緊密骨骼的密度，并且強(qiáng)化韌帶以及肌腱等組織，是提臀、塑身的好動(dòng)作。

2.減脂運(yùn)動(dòng)

減少脂肪，最佳的訓(xùn)練方式就是力量訓(xùn)練加有氧訓(xùn)練。如此便能刻畫身體線條，讓身材更好。而我一般建議學(xué)員進(jìn)行跑步或者高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。

●跑步

跑步是公認(rèn)的經(jīng)典有氧運(yùn)動(dòng)，而且還能訓(xùn)練腿部肌肉和臀部肌肉，間接的輔助自己訓(xùn)練出屬于自己的“腰臀比”。建議跑步每次最少保持在20分鐘以上，才能在前期消耗糖原，繼而消耗脂肪能量。

●高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

之前的文章中很多次介紹過(guò)強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式，是較為有效的燃脂運(yùn)動(dòng)之一，在短時(shí)間內(nèi)消耗熱量、并且降低體脂率，更能在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃燒熱量，產(chǎn)生后燃效應(yīng)。不過(guò)，因?yàn)樗膹?qiáng)度較高，建議在跑步適應(yīng)一段時(shí)間后再進(jìn)行這種訓(xùn)練方式。

3.飲食控制

所謂“三分練、七分吃”，不管是增肌還是減脂，飲食都至關(guān)重要。 所以不管是增肌塑形還是減脂塑形，成功的70%都由飲食所決定。 下面我會(huì)用一張表格來(lái)說(shuō)明，減脂期時(shí)的具體飲食安排方法。

217最后說(shuō)

想要減脂除了要注意熱量攝取，更要知道如何挑選食物，食物的熱量來(lái)自于糖類、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素，學(xué)會(huì)分配三大營(yíng)養(yǎng)素的攝取比例，那絕對(duì)會(huì)讓減脂計(jì)劃事半功倍。

腰臀比=腰圍÷臀圍（WH）腰臀比黃金比例為<0.75，正常的腰臀比則是在女性應(yīng)小于0.85、男性小于0.9，想要降低腰臀比需從臀部鍛煉并搭配減脂運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，養(yǎng)出前凸后翹的好身材！

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