謠言：保持自律的過程就一定得像苦行僧一樣辛苦度日？

提到“保持自律”，你的腦海里出現(xiàn)的是什么——清湯寡水的飯菜？每天數(shù)著卡路里減肥？風(fēng)雨無阻的健身房打卡？總而言之，大多數(shù)人都認(rèn)為自律是一件為達(dá)到既定目標(biāo)而自我克制的辛苦差事，如同苦行僧一般苦兮兮苛刻度日。但是，2014年加拿大多倫多大學(xué)的心理學(xué)研究證實(shí)，這樣的主流認(rèn)知其實(shí)是謠言！

實(shí)際上，這種關(guān)于自律的“苦行僧”謠言并非只在“民間”流傳，哪怕是在專門研究人類行為和思想的心理學(xué)界也用“自我損耗”（Ego depletion）模式理解自律機(jī)制長(zhǎng)達(dá)三十年之久。

為了“粉碎”謠言，我們將在本文中通過解讀心理學(xué)文獻(xiàn)為讀者們真實(shí)呈現(xiàn)保持自律的心理機(jī)制，讓你在制定自律計(jì)劃時(shí)不再以苦行僧的標(biāo)準(zhǔn)辛苦要求自己。

通過本文，讀者們將獲取到如下信息和知識(shí)：

心理學(xué)界如何定義“自律”？保持自律的心理機(jī)制是什么？辛苦克制欲望和放飛自我，哪種模式更容易保持自律？佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)家定義：什么是自律？

關(guān)于自律的心理學(xué)定義有很多，迄今為止聽到最全面的解釋來自于美國佛羅里達(dá)州立大學(xué)（Florida State University）的心理學(xué)教授Roy F. Baumeister在2007年對(duì)自律的總結(jié)（文獻(xiàn)截圖如下所示）。

文獻(xiàn)截圖。

Baumeister教授認(rèn)為：自律是人們通過駕馭自己的思想、情感和行為以使其與整體目標(biāo)保持高度一致的心理過程（Self-control refers to the mental processes that allow people to override their thoughts, emotions, and behaviors to keep them in line with overarching goals.）[1]。同時(shí)，自律與抑制意識(shí)控制（inhibitory cognitive control）相關(guān)，自律需要人們通過限制或抑制個(gè)體的某些意識(shí)反應(yīng)傾向，從而使得需要完成的意識(shí)反應(yīng)按照既定方向?qū)崿F(xiàn)。

保持自律的益處大量的心理學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，保持自律能讓人在生活、工作、社交中更容易獲得成功；同時(shí)，自律也是預(yù)測(cè)一個(gè)人的社會(huì)、經(jīng)濟(jì)地位、身體健康的重要指標(biāo)。

雖然自律是優(yōu)秀的個(gè)人品質(zhì)和習(xí)慣，但并非每個(gè)人都能擁有，準(zhǔn)確地講，大部分人都沒有保持自律的能力。這究竟是為什么呢？為了解釋這個(gè)原因，我們需要從根源下手，從本質(zhì)上理解保持自律的心理機(jī)制。

多倫多大學(xué)心理學(xué)家：保持自律的心理機(jī)制是內(nèi)外認(rèn)知的競(jìng)爭(zhēng)平衡

加拿大多倫多大學(xué)（University of Toronto）的心理學(xué)研究人員Michael Inzlicht等人在2014年的心理學(xué)研究中驗(yàn)證了保持自律的心理機(jī)制，并解釋了為什么人們?cè)诒３肿月蓵r(shí)會(huì)失敗的原因[2]。

文獻(xiàn)截圖。

該研究成果于2014年發(fā)表在期刊Trends in Cognitive Sciences，文獻(xiàn)題目截圖如上所示。

保持自律的心理機(jī)制模型Michael Inzlicht團(tuán)隊(duì)在實(shí)驗(yàn)中驗(yàn)證了他們首次提出的自律心理機(jī)制模型。Inzlicht教授將保持自律的心理機(jī)制理解為兩個(gè)心理過程的博弈，分別是利用現(xiàn)有資源（exploitation）和探索未知機(jī)會(huì)（exploration），而自律的過程就是在這兩者之間的權(quán)衡[2]。其中：

利用現(xiàn)有資源（exploitation）是指：不需要通過過多努力（體力、腦力）開發(fā)新機(jī)會(huì)就能獲得的既定資源（exploiting established sources）[2]；探索未知機(jī)會(huì)（exploration）是指：需要通過體力或腦力勞動(dòng)探索未知機(jī)會(huì)才能獲得的資源[2]。相比而言，利用現(xiàn)有資源（exploitation）是一種努力程度低但回報(bào)豐厚的“肥差”，是人們意識(shí)里更傾向于減少勞動(dòng)的“想做”（Want-to）的“享樂”（Leisure）事情；而探索未知機(jī)會(huì)（exploration）是相對(duì)較難的“苦差”，通常需要外界條件逼迫才會(huì)“不得不做”（Have-to）的“努力”（Labor）[2]。

就如同自然界中的動(dòng)物，到底是選擇在自己的領(lǐng)地里捕食，還是去開發(fā)未知的狩獵領(lǐng)域。如果在風(fēng)調(diào)雨順的時(shí)期，動(dòng)物更傾向于在已經(jīng)開發(fā)的領(lǐng)土上捕獵，因?yàn)檫@降低了機(jī)會(huì)成本；但如果領(lǐng)土內(nèi)的生態(tài)平衡遭到破壞，外界條件愈發(fā)苛刻時(shí)，它們才會(huì)有動(dòng)力去耗費(fèi)體力和腦力去開采新的領(lǐng)土以滿足生存條件。

為了更清楚地解釋上述心理機(jī)制，Inzlicht教授團(tuán)隊(duì)繪制了如下所示的示意圖：

保持自律的心理機(jī)制示意圖。

示意圖的解析如下：

保持自律的過程在心理層面實(shí)質(zhì)上是“內(nèi)心的對(duì)享樂（Leisure）的向往”和“外界所需的努力程度（Labor）”進(jìn)行博弈競(jìng)爭(zhēng)的過程[2]；自律的心理機(jī)制實(shí)際上是一個(gè)人對(duì)“想做的事”（Want-to）和“不得不做的事”（Have-to）的平衡，如果做“想做的事”的動(dòng)力超過了“不得不做的事”的動(dòng)力，保持自律將以失敗告終[2]；成功保持自律狀態(tài)的人達(dá)到了“內(nèi)”和“外”的平衡[2]；自律失敗的人是因?yàn)閷?duì)享樂的向往超過了要達(dá)到目標(biāo)所需的努力程度[2]。保持自律失敗的心理分析：辛苦克制欲望和放飛自我，哪種模式更容易保持自律？

正如上文提到的，能保持自律的人畢竟是人群中的少數(shù)，究竟是何等原因讓人們難以保持自律呢？Inzlicht教授在研究中重點(diǎn)分析了那些試圖堅(jiān)持自律但最終以失敗告終的人是為何放棄自律的心理動(dòng)機(jī)。

Inzlicht教授認(rèn)為：在保持自律的初期（Time 1）因?yàn)樵O(shè)定自律計(jì)劃過于嚴(yán)格和苛刻，導(dǎo)致人們?cè)谇捌谧晕蚁模‥go depletion）太多，為達(dá)目標(biāo)而犧牲內(nèi)心享樂（Leisure）的機(jī)會(huì)成本過高，會(huì)阻礙人們?cè)诤罄m(xù)（Time 2）完成既定計(jì)劃，從而放棄自律[2]。

為了清楚解釋自律失敗的心理動(dòng)機(jī)，Inzlicht教授將心理動(dòng)機(jī)的示意圖呈現(xiàn)如下：

自律失敗的心理動(dòng)機(jī)分析示意圖。

自律初期越是克制，越難保持自律習(xí)慣Inzlicht教授發(fā)現(xiàn)：在時(shí)間段1（Time 1），也就是保持自律過程的初始階段，如果人們投入在自律上的努力程度越高，也就是對(duì)自己的思想、情感、行為越克制和苛刻，在時(shí)間段2（Time 2）時(shí)就越容易導(dǎo)致自律失敗[2]。

也就是說，在自律的初期越是克制自我欲望，越難長(zhǎng)久保持自律的習(xí)慣。

Inzlicht教授總結(jié)出自律失敗的心理動(dòng)機(jī)有以下3大類[2]：

動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移（Shifts in motivation）；注意力轉(zhuǎn)移（Shifts in attantion）;情感轉(zhuǎn)移（Shifts in emotion）。這三方面的轉(zhuǎn)移都會(huì)導(dǎo)致同一個(gè)結(jié)果：降低能達(dá)到自律的“不得不做”（Have-to）的任務(wù)完成度，增強(qiáng)了去做與自律任務(wù)無關(guān)的“想做”（Want-to）的“享樂”事情的傾向。由于這樣的結(jié)果產(chǎn)生，從而導(dǎo)致了自律失敗。

心理學(xué)分析：為什么越是克制，越難保持自律？

在得出了上述保持自律的心理機(jī)制模型和導(dǎo)致自律失敗的結(jié)論后，Inzlicht教授從心理學(xué)角度分析了原因。

過度克制導(dǎo)致自我損耗嚴(yán)重，激發(fā)進(jìn)化適應(yīng)性機(jī)制保護(hù)個(gè)體從努力（labor）轉(zhuǎn)移到享樂（leisure）是進(jìn)化適應(yīng)性的體現(xiàn)（evolutionarily adaptive）。因?yàn)檫@不僅使個(gè)體在精神和體力上為了完成任務(wù)獲得獎(jiǎng)賞而付出努力，還能適時(shí)從這種辛苦付出中解脫出來獲得精神上的享樂和放松；過于苛刻的自律要求使得個(gè)體自我損耗（Ego depletion）嚴(yán)重，導(dǎo)致個(gè)體對(duì)所有腦力勞動(dòng)都變得越來越厭惡，反而使精神享樂越發(fā)具有吸引力；自律對(duì)自我的過度克制使得人在心理上產(chǎn)生疲勞、無聊等消極情緒，這些都是個(gè)體內(nèi)耗欲望產(chǎn)生的負(fù)面作用。為了促使個(gè)體適應(yīng)或者避免這種負(fù)面情緒，進(jìn)化適應(yīng)性的心理機(jī)制在此時(shí)發(fā)揮了作用，該機(jī)制防止和保護(hù)了個(gè)體將過多注意力放在自我克制的意識(shí)層面，并通過精神享樂抵消消極情緒的產(chǎn)生，從而實(shí)現(xiàn)了從努力（labor）到享樂（leisure）的任務(wù)優(yōu)先級(jí)轉(zhuǎn)移。總結(jié)：自律并非一味地吃苦耐勞，適時(shí)放飛自我方能駛得萬年船

我們常?？吹胶芏嗳嗽趫?jiān)持了1個(gè)月的節(jié)食鍛煉后放棄減重而胡吃海喝，其實(shí)正是驗(yàn)證了上述Inzlicht教授團(tuán)隊(duì)分析的自律失敗的心理動(dòng)機(jī)：由于過度自我消耗從而使自己努力克制轉(zhuǎn)變?yōu)榱藞?bào)復(fù)性享樂。

我們可能在不同的事情中都曾體驗(yàn)過這樣的“反轉(zhuǎn)”：從最開心信心滿滿地立志“打怪獸”到后面不了了之的結(jié)束。這樣的結(jié)果不僅導(dǎo)致了自律的失敗，更是從心理層面瓦解了我們樹立信心的能力，自責(zé)、自我懷疑、愧疚等深層負(fù)面情緒充斥著自己的內(nèi)心，更嚴(yán)重的是導(dǎo)致我們認(rèn)為自己?jiǎn)适Я送瓿扇蝿?wù)的能力，從而降低了自我認(rèn)知和評(píng)估。

遵循本能，執(zhí)行自律時(shí)需適時(shí)適量地享樂其實(shí)，有些時(shí)候，我們不用逆水行舟去與本能抗?fàn)?。吃苦耐勞確實(shí)是優(yōu)秀的品質(zhì)，但過度或長(zhǎng)期的自我克制只會(huì)激發(fā)人體本能產(chǎn)生適應(yīng)性的保護(hù)機(jī)制讓我們莫名其妙地“自動(dòng)”失敗，而我們往往將這種失敗歸咎于缺乏自律和意志力。但實(shí)際上，這僅僅是我們的心理本能在發(fā)揮保護(hù)作用而已。

所以，適時(shí)放飛一下自我，減肥的時(shí)候也可以喝一口奶茶，備考的時(shí)候也可以看一部電影，跑馬拉松時(shí)也可以看一看路邊的風(fēng)景。保持自律，不是像苦行僧一樣內(nèi)耗所有的欲望，克制所有的享樂，相反，適時(shí)適量的娛樂才能幫助我們更長(zhǎng)久地保持自律。

所以，通過本文對(duì)保持自律的心理機(jī)制和自律失敗的分析，關(guān)于自律的那些“苦行僧”謠言，我們幫您擊破了嗎？

參考文獻(xiàn)

[1] Baumeister, R.F. et al. (2007) The strength model of self-control. Curr. Dir. Psychol. 16, 351–355

[2] Inzlicht, Michael; Schmeichel, Brandon J.; Macrae, C. Neil (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18(3), 127–133.

《心理學(xué)簡(jiǎn)報(bào)》原創(chuàng)｜禁止轉(zhuǎn)載

原創(chuàng)作者｜D姑娘（《心理學(xué)簡(jiǎn)報(bào)》婚姻與家庭專欄特邀作者）

文章版權(quán)歸原創(chuàng)作者所有

審稿｜心上田 （《心理學(xué)簡(jiǎn)報(bào)》審稿人）

相關(guān)知識(shí)

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》：減肥越減越肥的心理學(xué)原理
欲望之火：欲望
危害國人健康的7個(gè)“禍端”！愿你能克服欲望，做個(gè)健康自律人
如何克服自卑心理，從自卑走向自信？
如何克服自卑心理并提升自信心
心理健康 克服自卑
學(xué)會(huì)這16個(gè)方法，讓你克服自卑
血糖已控制越來越瘦為哪般
如何樹立自信克服自卑心理
吃什么減肥 幾種食物讓你越吃越瘦

網(wǎng)址: 加拿大心理學(xué)家：保持自律并非如苦行僧克制欲望，越克制越易放棄 http://m.u1s5d6.cn/newsview227289.html