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吃什么減肥幾種食物讓你越吃越瘦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 22:17

一、十大減肥食品介紹

　　1. 富纖維蔬菜——無(wú)論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥。

　　膳食纖維在胃中吸水膨脹，會(huì)使人長(zhǎng)時(shí)間有飽腹的感覺，不想吃東西，從而避免人吃下更多的食物。富含纖維的蔬菜，包括芹菜、蒜苔、生菜、韭菜、黃瓜等。

　　2.多纖維水果——多纖維水果產(chǎn)生的作用，與富纖維蔬菜類似。

　　這些食物包括草莓、蘋果、梨、菠蘿、大棗、海棠等。

　　3. 多汁瓜果——富含水分的瓜果可以很容易使你吃個(gè)水飽，不再想吃其他食物。

　　我們可以在飯前吃些西瓜、西紅柿、柚子和哈密瓜，以減少正餐的食量。

　　4. 高非水溶性纖維食物——非水溶性纖維食物所含的熱量非常低，有利于減肥。

　　富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥面包、麥麩、燕麥片、紅薯、豆類，以及蘑菇、魔芋等。

　　5. 瘦纖蛋白質(zhì)——蛋白質(zhì)有利于加速新陳代謝，維持機(jī)體正常功能，減肥不能損害身體哦。

　　減肥時(shí)，蛋白質(zhì)的量一定要保證，要確保每餐都要攝入一些瘦纖蛋白質(zhì)，可選的食物包括少量深海三文魚或金槍魚、脫脂牛奶、豆腐及各種豆制品等，這些食物有助于身體健康又低熱量。

　　6. 無(wú)糖口香糖——無(wú)糖口香糖可以在減肥期食用，它并不會(huì)刺激人的食欲。

　　嚼無(wú)糖口香糖可以有效地阻止我們吃其他小食品，如各種高熱量的零食。因此，我們可以在身邊放一包無(wú)糖口香糖，以代替巧克力、餅干、話梅等。

　　7. 白開水——當(dāng)你想吃東西時(shí)，就喝一杯白開水。

　　一位醫(yī)師說過，每天喝八杯水可能會(huì)幫助你在一年內(nèi)減八磅。白開水不含熱量，又能占據(jù)胃的空間，不使人有吃東西的欲望，可以有效阻止多余熱量的攝入，因?yàn)橐韧暌槐组_水，也要花費(fèi)不少時(shí)間的。礦泉水、純凈水等，都可以喝上幾杯。

　　8.其他低熱量飲料——也能填滿胃的空間。

　　熱量低于100卡的綠茶、無(wú)糖熱可可、脫脂拿鐵或卡布其諾咖啡等，都可以避免我們吃東西，。

　　9. 粥——粥能飽腹，無(wú)熱量的水份占的多。

　　正餐前先喝碗粥，就能減少炒菜和主食的食入量，熱量的攝入就會(huì)明顯減少。不管是米粥、面粥，還是豆粥，都能產(chǎn)生這樣的作用。

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果食物又燙又辣的話，你會(huì)吃的比較少。而且，你會(huì)自動(dòng)地吃得比較慢，并且會(huì)喝大量水。減肥時(shí)不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調(diào)味料。

　　10.帶殼零食——吃處理起來費(fèi)事的零食。

　　和我一樣，許多MM放棄不了零食，但如果吃零食時(shí)特別費(fèi)事，吃起來就會(huì)少些了。同時(shí)的時(shí)間，吃起來肯定要少，而且較容易放棄。例如，帶殼瓜子、核桃、栗子和花生，吃起來就會(huì)比花生米、核桃仁、巧克力要少得多。

二、減肥的人不可以吃哪些食物呢

　　1、脫脂酸奶

　　脫脂酸奶的確熱量較低，但它的人造甜味則會(huì)促進(jìn)胃部分泌胃液。如果想要利用脫脂酸奶減肥，腸胃卻無(wú)法得到足夠的脂肪，只會(huì)讓你覺得越來越餓，渴望更多食物。

　　2、大份蔬菜沙拉加上低脂調(diào)味品

　　正在節(jié)食減肥的女生可能會(huì)選擇配以低脂調(diào)味品的蔬菜沙拉當(dāng)午餐，但這樣對(duì)于抑制食欲反而是種逆向操作，雖然沙拉富含膳食纖維，視覺上看起來也很多，但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)與脂肪含量較低，不夠耐餓。

　　3、咀嚼口香糖

　　有些人聲稱嚼口香糖可以避免嘴饞，但其實(shí)并非如此?？谙闾谴_實(shí)不會(huì)帶來熱量，但它的味道卻會(huì)使胃液蠕動(dòng)，不斷咀嚼的動(dòng)作則會(huì)加速消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使人產(chǎn)生食欲。

　　4、水果

　　大家都覺得減肥期間就是要多吃蔬菜和水果，其實(shí)水果里的糖分如果自己掌握不好，反而很容易導(dǎo)致發(fā)胖。減肥期間并不是什么水果都可以肆無(wú)忌憚的隨便吃的，有些水果的熱量也是非常高的，比如榴蓮，芒果，荔枝，龍眼等，高熱量的水果要盡量少吃，低熱量如蘋果，橘子等每天最多吃2--3個(gè)就可以了。

　　5、堅(jiān)果類

　　堅(jiān)果類的食物大家都覺得是非常好的減肥食品，其實(shí)不然，堅(jiān)果類的食物的脂肪含量也是非常高的，如果在上午茶和下午茶時(shí)間準(zhǔn)備用見過來充饑的話，建議控制在5--10枚就可以了，盡量不要吃多，更不要聽信可以吧見過當(dāng)減肥零食來吃的謠言，這樣只會(huì)導(dǎo)致越來越胖。

　　6、玉米

　　很多人認(rèn)為玉米是蔬菜，可以多吃，但玉米主成分還是淀粉，應(yīng)該歸于主食類，和地瓜一樣必須與平日吃的米飯做代換。以玉米來說，一根就有145大卡，而玉米罐頭，一罐300公克也有(待補(bǔ))大卡，所以當(dāng)蔬菜一樣愈吃愈多，只會(huì)讓你不瘦反胖。

三、一日三餐減肥的幾款食譜

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

　　午餐：芹菜二米粥。

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期二：

　　早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。

　　午餐：番茄豆腐豆芽湯。

　　材料：大紅番茄1個(gè)(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

　　調(diào)料：鹽2小匙。

　　做法：將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一個(gè)花卷，一個(gè)蘋果。

　　午餐：熘魚片。

　　材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

　　調(diào)料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許

　　做法：將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟;木耳泡發(fā)，洗凈;廣東菜心擇洗干凈;蔥、姜切末。

　　鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請(qǐng)勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期四：

　　早餐：黑米紅豆粥一碗，一個(gè)煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲。

　　午餐：芹菜炒墨魚。

　　材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

　　調(diào)料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

　　做法：將芹菜擇洗干凈，切段;墨魚清除內(nèi)臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。鍋內(nèi)倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調(diào)味拌勻，裝盤即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　星期五：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個(gè)咸鴨蛋。

　　午餐：玉米須菊花粥。

　　材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

　　調(diào)料：鹽1小匙。

　　做法：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。鍋內(nèi)倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　星期六：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個(gè)咸鴨蛋。

　　午餐：燕麥片粥。

　　材料：燕麥片200克。

　　做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開后用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一個(gè)饅頭、一個(gè)蘋果。

　　午餐：絲瓜燉豆腐。

　　材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。

　　調(diào)料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。

　　做法：將絲瓜去皮，洗凈，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水里焯一下，撈出瀝干水;蔥切末。鍋內(nèi)倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調(diào)味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

四、運(yùn)動(dòng)減肥的六大飲食誤區(qū)

　　誤區(qū)一：不敢吃肉類

　　好多減肥鍛煉者會(huì)從直觀角度上來理解，吃肉就意味著長(zhǎng)肉，所以在艱苦運(yùn)動(dòng)鍛煉后不敢吃任何的肉類，導(dǎo)致身體肌肉的過度流失及健康狀況的下降。

　　實(shí)際上導(dǎo)致人體變胖的不是肉類食物的問題，米飯、面食等碳水化合物的攝入是導(dǎo)致人體肥胖的重要原因，這跟碳水化合物攝入后胰島素的水平升高有關(guān)系。實(shí)際上低脂肪的肉類攝入并不會(huì)導(dǎo)致肥胖，肉類食物提供了人體必須的蛋白質(zhì)和氨基酸，構(gòu)成了人體重要的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，對(duì)人體的生理意義重大，建議運(yùn)動(dòng)減肥人群適當(dāng)攝入一些脂肪含量較低的肉類，如雞胸肉、魚肉等瘦肉類食物。

　　誤區(qū)二：不敢攝入油脂

　　外源性脂肪的攝入是導(dǎo)致人體變胖的重要原因，所以減肥人群最忌諱的就是脂肪了，尤其是女性減肥人群更是談脂肪色變，平時(shí)飲食中一點(diǎn)的脂肪因?yàn)椴桓覕z入，導(dǎo)致每次吃飯都很痛苦，其實(shí)不是所有的脂肪都會(huì)導(dǎo)致肥胖，相反有些脂肪是對(duì)促進(jìn)人體脂肪的代謝反而是有利的，如以茶油所含油酸為代表的ω-9系列不飽和脂肪酸，以植物油中所含的亞油酸為代表的ω-6系列不飽和脂肪酸以及以魚油尤其是深海魚油所含的20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA)為代表的ω-3系列不飽和脂肪酸，這些油脂類的攝入反而對(duì)身體心血管的健康與減肥都是正面的、積極的。

　　誤區(qū)三：一天只吃一餐

　　部分減肥人群錯(cuò)誤地以為堅(jiān)持一天只吃一餐會(huì)減少食物的攝入總量，從而加快運(yùn)動(dòng)減肥的效果，實(shí)際上堅(jiān)持一天只吃一餐固然減少了熱量總量的攝入，但是消耗的總量也會(huì)降低，因?yàn)樵陴囸I狀態(tài)下人體就會(huì)啟動(dòng)能量節(jié)省機(jī)制，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，一天內(nèi)的總能量消耗也會(huì)降低，反而都減肥不利。

　　同時(shí)，經(jīng)常處于饑餓狀態(tài)的身體就像經(jīng)常沒錢花的人一樣，有了錢就存起來，不舍得花，身體就會(huì)在有了能量剩余就及時(shí)轉(zhuǎn)化成脂肪存起來，造成脂肪堆積的增加，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減肥的失敗。建議運(yùn)動(dòng)健身與減肥人群應(yīng)少量多次地進(jìn)行飲食，每次都不要吃太多，但可以吃4—6餐天，這樣您的精力會(huì)更充沛，運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥的同時(shí)收獲健康的身體。

　　誤區(qū)四：只吃肉類

　　吃肉減肥法在好多國(guó)家曾受推崇，也確實(shí)使好多人瘦了下來，但是副作用還是很明顯的，人體的蛋白質(zhì)、碳水化合物是各司其職的，蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體的肌肉等重要結(jié)構(gòu)，碳水化合物提供人體生命存在及運(yùn)動(dòng)所需要的能量，如果能量不足，人體就會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)來提供能量，同時(shí)產(chǎn)生較多的酮體，導(dǎo)致人體酸性化，容易中風(fēng)感冒，損傷肝腎，加速身體老化，建議運(yùn)動(dòng)減肥人群還是要適當(dāng)攝入必要的米飯、面食類的碳水化合物。

　　誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)后不敢吃東西

　　好多的減肥人群在運(yùn)動(dòng)鍛煉后不敢吃任何東西，生怕吃完之后就白練了，以至于身體越來越虛弱，幾乎沒有力氣去運(yùn)動(dòng)，最終堅(jiān)持不了多久就放棄了。運(yùn)動(dòng)鍛煉是對(duì)身體的消耗，是對(duì)身體的破壞，人體之所以越鍛煉越健康就在于人體的修復(fù)能力，人體在受到輕度的破壞后會(huì)自己修復(fù)得比原來更好，這樣身體才會(huì)越運(yùn)動(dòng)越健康，這個(gè)前提是要有必要的原來材料，如果不吃東西，就沒有原材料來用于合成人體需要的肌肉、骨骼等有效成分，這樣堅(jiān)持下去運(yùn)動(dòng)再就不能算是養(yǎng)生的減肥方法，反而變成了殺生。

　　運(yùn)動(dòng)后的半小時(shí)內(nèi)需要適當(dāng)攝入必要的蛋白質(zhì)、纖維素等食物，如水果、雞蛋、瘦肉、牛奶等。這時(shí)候吃的東西基本上不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉過程中身體消耗了大量的能量，身體處于能量虧損狀態(tài)，吃進(jìn)的東西很快就被身體吸收利用掉了，沒有轉(zhuǎn)化成脂肪的機(jī)會(huì)，當(dāng)然吃得過多過飽也是不科學(xué)不合理的，尤其是在睡覺前。

　　誤區(qū)六：不重視飲食

　　好多運(yùn)動(dòng)狂人，覺得只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)肯定能瘦下來，從來不重視飲食在運(yùn)動(dòng)瘦身方面的正面作用，以至于減肥不見效。

　　中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部曾明確地提出了“每天六千步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的號(hào)召，旨在提高全國(guó)人民的健康水平，可見在健康方面吃和動(dòng)是同等重要的，尤其是運(yùn)動(dòng)減肥一定要配合合理的、健康的食物攝入配合才可能得以實(shí)現(xiàn)。

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