無器械家中練習增肌的話，其實是針對小白的，純靠自身體重練習幾個月就會進入平臺期的，但是這是很多人的開始，也是六年前我剛接觸健身時候的開始，這份計劃我會配上動態(tài)圖，但是最重要的是一定要注意身體兩側(cè)發(fā)力均衡。我剛開始健身時候還不懂查資料，網(wǎng)絡也沒有這么發(fā)達，于是造成了胸肌不一樣大，我后來調(diào)整了好久才慢慢練回來。

　　這份計劃是一周四練（對于新手朋友，一周四練完全足夠刺激肌肉，而且要有足夠的休息，才能幫助我們生長肌肉）

　　周一

　　胸?。簶藴矢┡P撐 力竭 5組 每組休息2分鐘

　　肩膀：高位俯臥撐 5組 每組力竭 休息兩分鐘

　　肱三頭?。赫直矍?5組 每組力竭 休息兩分鐘

　　周二 休息

　　周三

　　背闊肌 斜體引體向上 5組 每組 力竭

　　反握窄距引體向上 5組 每組力竭 休息兩分鐘（找了一個小時也沒找到和↑↑↑上圖↑↑↑一樣標準的動態(tài)圖，這個動作就是和上圖一樣只是上圖是正手握法，按照反手握法來做就行了）↓↓↓下圖↓↓↓握法是反手握法

　　腹橫?。浩桨逯?5組 每組力竭 休息一分鐘 （很多朋友會問了為什么加腹橫肌!因為自重新手做不了標準的引體向上，上面兩個動作還有點少，所以練練腹橫肌嘍，也沒什么不可以）

　　周四休息

　　周五

　　腿 深蹲 5組 每組力竭 休息2分鐘

　　腿 弓步深蹲 5組 每組力竭 休息 兩分鐘

　　周六 休息

　　周七

　　腹直肌

　　卷腹 5組 每組力竭 休息 1分鐘

　　舉腿 5組 每組力竭 休息一分鐘

　　最最重要的一點，如果你真的堅持下來運動，每天多吃一頓飯，增肌成功最重要的是身體處于能量過剩狀態(tài)！

　?。ū疚霓D(zhuǎn)自頭條號丨愛健身的王大硬）

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網(wǎng)址: 一份很實在的健身計劃（增肌），針對無器械家中練習的朋友 http://m.u1s5d6.cn/newsview226879.html