最科學的增肌訓練計劃一周表
最科學的增肌訓練計劃一周表
2020-04-14 責任編輯 : 小編
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增肌的方法是有許多的,比如啞鈴推胸、啞鈴飛鳥、俯臥撐等等,而在增肌的時候,很多人為了更好的增肌會去制定計劃表,當然這樣對增肌功效是很有利的。那么,最科學的增肌訓練計劃一周表是怎么樣的呢?一起來看看吧。
周一
1. 啞鈴推胸:10-12RM x3組
2. 啞鈴飛鳥:10-12RM x3組
3. 俯臥撐:15-20(次) x4組
4. 坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次) x3組
5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次) x3組
周二
1. 啞鈴單臂劃船:8-12RM(次) x4
2. 引體向上寬握:8-12RM(次) x4
3. 引體向上窄握:8-12RM(次) x4
4. 俯坐彎舉: 8-12RM(次) x3組
5. 站姿啞鈴錘式彎舉:8-12RM(次) x3組
6. 坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM(次) x3組
周二
1. 啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側(cè)下蹲):8-10RM(次) x3組
2. 啞鈴剪蹲:8-10RM x3組
3. 短跑:50米X4次(方便的話)
4. 站姿啞鈴推舉:10-12RM(次) x3
5. 立姿啞鈴側(cè)平舉:10-12RM(次) x3
6. 啞鈴前平舉:10-12RM(次) x3
周四、周日:休息
周五
1. 啞鈴推胸:10-12RM x3組
2. 啞鈴飛鳥:10-12RM x3組
3. 俯臥撐:15-20(次) x4組
4. 坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次) x3組
5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次) x3組
周六
1. 啞鈴單臂劃船:8-12RM(次) x4
2. 引體向上寬握:8-12RM(次) x4
3. 引體向上窄握:8-12RM(次) x4
4. 俯坐彎舉:8-12RM(次) x3組
5. 站姿啞鈴錘式彎舉:8-12RM(次) x3組
6. 坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM(次) x3組
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網(wǎng)址: 最科學的增肌訓練計劃一周表 http://m.u1s5d6.cn/newsview66522.html
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