首頁 資訊 最科學的增肌訓練計劃一周表

最科學的增肌訓練計劃一周表

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 23:09

最科學的增肌訓練計劃一周表

2020-04-14 責任編輯 : 小編     

5690人瀏覽

  增肌的方法是有許多的,比如啞鈴推胸、啞鈴飛鳥、俯臥撐等等,而在增肌的時候,很多人為了更好的增肌會去制定計劃表,當然這樣對增肌功效是很有利的。那么,最科學的增肌訓練計劃一周表是怎么樣的呢?一起來看看吧。

啞鈴飛鳥

  周一

  1. 啞鈴推胸:10-12RM x3組

  2. 啞鈴飛鳥:10-12RM x3組

  3. 俯臥撐:15-20(次) x4組

  4. 坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次) x3組

  5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次) x3組

  周二

  1. 啞鈴單臂劃船:8-12RM(次) x4

  2. 引體向上寬握:8-12RM(次) x4

  3. 引體向上窄握:8-12RM(次) x4

  4. 俯坐彎舉: 8-12RM(次) x3組

  5. 站姿啞鈴錘式彎舉:8-12RM(次) x3組

  6. 坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM(次) x3組

  周二

  1. 啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側(cè)下蹲):8-10RM(次) x3組

  2. 啞鈴剪蹲:8-10RM x3組

  3. 短跑:50米X4次(方便的話)

  4. 站姿啞鈴推舉:10-12RM(次) x3

  5. 立姿啞鈴側(cè)平舉:10-12RM(次) x3

  6. 啞鈴前平舉:10-12RM(次) x3

  周四、周日:休息

  周五

  1. 啞鈴推胸:10-12RM x3組

  2. 啞鈴飛鳥:10-12RM x3組

  3. 俯臥撐:15-20(次) x4組

  4. 坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次) x3組

  5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次) x3組

  周六

  1. 啞鈴單臂劃船:8-12RM(次) x4

  2. 引體向上寬握:8-12RM(次) x4

  3. 引體向上窄握:8-12RM(次) x4

  4. 俯坐彎舉:8-12RM(次) x3組

  5. 站姿啞鈴錘式彎舉:8-12RM(次) x3組

  6. 坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM(次) x3組

相關(guān)知識

減脂一周訓練計劃
每周訓練幾次最有效?解鎖科學增肌的黃金頻率!
自重增肌訓練計劃一周表,讓你在家也能練出好身材
男士減脂增肌食譜一周計劃表
健身減脂計劃一周表 叫你如何訓練
增肌健身飲食計劃一周表
對于腹部的肌肉訓練,一周訓練幾次才算科學合理
一周見效!最強健身房訓練計劃大揭秘!
減脂增肌7天循環(huán)訓練計劃
一份完整的健身訓練計劃表(集錦18篇)

網(wǎng)址: 最科學的增肌訓練計劃一周表 http://m.u1s5d6.cn/newsview66522.html

推薦資訊