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女生增肌訓(xùn)練計(jì)劃??一周六練??老手適用??

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 02:51

女生增肌訓(xùn)練計(jì)劃??一周六練??老手適用??
hi，我是饅頭，女生增肌訓(xùn)練計(jì)劃來啦！請(qǐng)參照上圖，訓(xùn)練動(dòng)作豎著做。
【1周兩練：胸+有氧】
· 杠鈴臥推：4組12次
· 史密斯上斜：4組12次
· 雙杠臂屈伸：4組12次
· 啞鈴飛鳥：4組12次
· 器械推胸：4組12次
· 跑步機(jī)坡度走：30分鐘
【1周兩練：背】
· 引體向上：5組8次
· T杠劃船：5組8次
· 單臂啞鈴劃船：4組12次
· 杠鈴附身劃船：4組12次
· 山羊挺身：5組8次
· 標(biāo)準(zhǔn)硬拉：4組12次
【1周兩練：臀腿】
· 深蹲：8組8次
· 哈克深蹲：8組8次
· 保加利亞箭步蹲：4組12次
· 臀沖：8組8次
· 坐姿腿屈伸：4組12次
· 直腿硬拉：4組12次
【這些動(dòng)作帶著練】
· 杠鈴彎舉：4組12次
· 繩索下壓：4組12次
· 啞鈴前平舉：4組12次
· 啞鈴側(cè)平舉：4組12次
· 仰臥抬腿：6組10次
· 臂支撐提膝：6組10次
【一些有用的Tips】
· 這套計(jì)劃適合老手，不適合新手。
· 一周六練會(huì)很累，但增肌效率會(huì)很高。
· 計(jì)劃內(nèi)的動(dòng)作都是公認(rèn)塑形度最高的訓(xùn)練動(dòng)作。
· 小肌群不作為單獨(dú)訓(xùn)練日，在平常的訓(xùn)練日帶幾組就好。
· 有氧需要你額外增加，但如果本身體脂就不高，可以少做有氧，力量訓(xùn)練也同樣是消耗。
【每周至少保證1個(gè)休息日】
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希望內(nèi)容對(duì)你有用