初級跑者的跑步訓(xùn)練計劃（如何跑進500） 第一周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 慢跑或快走10分,再600-700配速跑10K 快走或慢跑結(jié)合，1小時 慢跑或快走30分以上 休息 慢跑熱身3K，再600-700配速10K 400快慢跑12組,即慢一圈700配速，快一圈500配速 休息 訓(xùn)練提示：出門前多喝水，吃點水果等，起跑前充分熱身，即做好拉伸。 第二周 慢跑10K 快走或慢跑，訓(xùn)練時間90分 慢跑5K或者10組400 快走30分或者力量訓(xùn)練30分 休息或者交叉訓(xùn)練 練一次LSD（15KC以上） 休息 訓(xùn)練提示：開始前先熱身，即做好拉伸，訓(xùn)練后也要拉伸5至10分鐘，拉伸不要過度。 第三周 慢跑10K 慢跑2小時 休息 700配速慢跑3K，再600配速10K 力量訓(xùn)練，主要是核心訓(xùn)練，PLANK、WALL SQUATS 任選一天休息，練一次LSD（20K左右），也可以交叉訓(xùn)練如騎行。 訓(xùn)練提示：本周訓(xùn)練強度有所增加，如感不適必須減量。 第四周 630左右配速慢跑10K 慢跑3小時，達到訓(xùn)練時間，不求速度 630左右配速慢跑10K 休息（看情況可以力量訓(xùn)練半小時） 力量訓(xùn)練1小時以上 慢跑3小時達到訓(xùn)練時間，不求速度。或者慢跑35K左右 休息 訓(xùn)練提示：訓(xùn)練中一定要及時感知身體的反饋，并適時做出調(diào)整。注意跑姿，雙臂一定要保持放松，避免有多余的動作。 第五周 可以適當(dāng)減量，結(jié)合實際，注意飲食。找個跑友一起訓(xùn)練，相互交流。還有最重要的一點，就是在不受傷的情況下要堅持跑步，跑步是修行，心靈得到凈化、升華是最終的目標。

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