《初級跑步訓(xùn)練計(jì)劃》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《初級跑步訓(xùn)練計(jì)劃（3頁珍藏版）》請?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、（轉(zhuǎn)自耐克+,我也大致進(jìn)行了8周的訓(xùn)練，感覺不錯(cuò)。現(xiàn)在已經(jīng)可以輕松慢跑30分鐘，大概4~5公里了）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門開始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進(jìn)的過程，一開始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如

2、果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。 在開始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說明；1.如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見。不過除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。 2?做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。 3. 貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會(huì)看到更好的風(fēng)景。 4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我

3、們的目標(biāo)很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。 第一周 盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論?！币弧狪雷德里希尼徹（19世界德國著名哲學(xué)家）周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周日：休息訓(xùn)練貼士為了保證體力，在開始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。 第二周 要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡

4、力做比自己做得更好?！币弧？思{（20世界美國著名作家）周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次周日：休息訓(xùn)練貼士作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情。 第三周 只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會(huì)變得如此陰森可怖。”一-利福特（福特汽車創(chuàng)始人）周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：

5、走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度,在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢。 第四周西奧多羅斯福（美國前總統(tǒng)） 遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘周六

6、：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)間相應(yīng)延長。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。 第五周流汗可以從內(nèi)部凈化人體，這是洗澡所無法做到的事。”一—^治希漢博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士有時(shí)也可以跳出此

7、訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。 第六周你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜耍瓿赡愦蛩阕龅娜魏问?，如果你能一心一意?！币弧狤伯拉罕林肯周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天

8、1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。 第七周 只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)。”一十.S.艾略特（英國著名詩人）周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。 第八周 當(dāng)人感覺到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無法同意匍匐前進(jìn)?！报D―海倫凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。

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