健身計劃

部位 動作名稱 次數 組數 周一 胸部 杠鈴臥推 12 3 初學健身計劃制定要領：

1：適合0-6個月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 并拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重復記錄一次，以方便對比效果。
2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。
3：鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。
4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。（ 啞鈴圖解、杠鈴圖解）

啞鈴飛鳥 12 3 俯臥撐 12 3 肱三頭肌 俯臥撐 12 3 啞鈴頸后屈臂 12 3 腹部 仰臥起坐 20 3 仰臥舉腿 20 3 周三 背部 引體向上 8 3 頸前下拉 12 3 啞鈴劃船 12 3 肱二頭肌 啞鈴彎舉 12 3 斜板彎舉 12 3 腹部 仰臥起坐 20 3 仰臥舉腿 20 3 周五 腿部 杠鈴深蹲 12 3 啞鈴提踵 20 3 肩部 啞鈴坐姿推舉 12 3 杠鈴頸后推舉 12 3 啞鈴側平舉 12 3 腹部 仰臥起坐 20 3 仰臥舉腿 20 3 部位 動作名稱 每組次數 組數 周一 胸部 臥推 8、6、6、8 4 中級健身計劃制定要領：

1：適合系統(tǒng)鍛煉6個月-1年的健身者，此階段可學一些訓練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。
2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。
3：鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。（ 孤立動作）
4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。（ 健身房器械鍛煉圖解）

上斜啞鈴飛鳥 12、10、12 3 蝴蝶夾胸 15、12、15 3 前臂外側 杠鈴反彎舉 12、10、10、12 4 啞鈴腕屈伸 25、20、20、25 4 腹肌 負重斜板卷腹 25、20、20、25 4 拉力轉體腹壓縮 25、20、20 3 肘撐屈膝舉腿 25、20、20 3 周三 背部 負重引體向上 8、6、6、8 4 俯立劃船 10、6、6、8 4 胸前下拉 10、12、10 3 單手啞鈴劃船 15、12、15 3 肱二頭肌 彎舉 8、6、6、8 4 單臂斜托彎舉 12、10、12 3 拉力側平舉 15、20、15 3 前臂內側 杠鈴腕彎舉 15、12、15 3 啞鈴單手腕彎舉 15、20、15 3 下背 屈膝硬拉 8、6、8 3 負重伸背 12、10、10、128 4 周五 肩 頸后推舉 8、6、8、8 4 前平舉 12、10、10、12 4 拉力側平舉 15、15、15 3 提肘拉 10、8、8、10 4 肱三頭肌 雙杠臂屈伸 10、8、10 3 頭后臂屈伸 10、8、10 3 拉力下壓臂屈伸 15、12、12 3 俯立單臂屈伸 15、20、20、15 4 腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3 下斜仰臥起坐 25、20、20 3 周六 股四頭肌 深蹲 8、6、6、8 4 腿舉 12、10、10 3 腿屈伸 15、15、15 3 箭步蹲 15、10、10 3 肩托斜深蹲 8、6、8 3 股二頭肌 坐姿下壓腿彎舉 15、12、10 3 頸部 自扛頸側屈 15、20、15 3 俯仰臥屈伸 15、20、15 3 小腿 立式舉踵 10、12、12、10 4 單腿舉踵 15、20、15 3 部位 動作名稱 次數 組數 周一 胸部 平板杠鈴臥推(訓練整個胸) 10 3 高級健身計劃制定要領：

1：適合系統(tǒng)鍛煉一年以上健身者，此階段可系統(tǒng)學習人體肌肉解剖、營養(yǎng)學、運動生理學等內容。
2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓練方式，鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。
3：需保證足夠的營養(yǎng)，并合理攝入所需的運動營養(yǎng)品。勿過量補充蛋白質。（ 蛋白質計算器）
4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。（ 力量鍛煉大全）

下斜板杠鈴臥推(訓練胸部下沿肌肉) 10 3 雙杠臂屈伸(訓練胸部下沿肌肉) 10 2 雙上斜板啞鈴推舉30度角(訓練上胸部肌肉) 10 3 平板啞鈴飛鳥(訓練胸肌中部) 10 3 器械夾胸 (訓練胸溝部) 10 3 周二 背部 引體向上(上背部) 10 3 杠鈴劃船(下背部) 10 3 窄握距下拉(上背部) 10 3 坐姿劃船(下背部) 10 3 周三 肩部 杠坐姿杠鈴推舉(整個肩部) 10 3 坐姿啞鈴推舉(整個肩部) 10 3 直立杠鈴上拉(三角肌前中束肌) 10 3 啞鈴側平舉(三角肌前中束肌) 10 3 反向坐姿夾胸(三角肌后束肌) 10 3 啞鈴俯臥飛鳥(三角肌后束肌) 10 3 周四 肱三頭肌 窄握臥推 10 4 仰臥臂屈伸 10 3 器械下壓 10 3 站立啞鈴托舉 10 3 周五 肱三頭肌 杠鈴彎舉 10 3 啞鈴彎舉 10 3 托板彎舉 10 3 周六 腿部 杠鈴深蹲(股四頭肌) 10 3 器械蹬腿(股四頭肌) 10 3 腿屈伸(股四頭肌) 10 3 腿彎舉(股(股二頭肌) 10 3 器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3 鍛煉目的 促進身體發(fā)育 鍛煉項目 游泳、單杠、健身操、球類、跳繩、跑步 鍛煉頻率 每天1-2次，每周5次 鍛煉時間 1次30-60分鐘 鍛煉強度 中、小強度。不做器械負重，次日無明顯疲勞為準。 鍛煉計劃 計劃方案1: 球類運動，每周一、三、五、日、參加，時間60分鐘。每日傍晚單杠鍛煉15分鐘-30分鐘。   計劃方案2 :健身操（廣播體操），每天鍛煉15-30分鐘。每日傍晚單杠鍛煉15分鐘。 注意事項 1:每周要保持5次以上鍛煉。2:不要做負重鍛煉，如啞鈴、杠鈴 和少做跳躍運動。3:睡眠9-11個小時不熬夜。

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