減肥的本質(zhì)應該減脂，而不是減重。

不注重減脂的減肥，相當于是白用功。脂肪屬于體積比較大的耗能組織，過量脂肪不但會讓身材顯得臃腫，還會誘發(fā)各種肥胖相關(guān)的疾病。

怎么才能減掉更多脂肪，讓體重咔咔下降呢？學習這幾個方法：

1、吃夠基礎(chǔ)代謝值。

一個人的基礎(chǔ)代謝值占總代謝值65%-70%左右，減肥期間，不要過度節(jié)食，吃夠基礎(chǔ)代謝值才能避免身體陷入饑荒，導致易胖體質(zhì)光顧你。如何計算基礎(chǔ)代謝值？

男性：BMR = 66 + (13.7 x 體重Kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8 x 年齡)

女性：BMR = 65 + (9.6 x 體重Kg) + (1.85 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)

我們可以發(fā)現(xiàn)，體重基數(shù)大的人，基礎(chǔ)代謝值也會隨之提升，而減肥期間隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝值也會下降，比如：一個30歲，體重70公斤，身高170cm的男生，66+959+850-204=1671大卡 。

2、均衡膳食營養(yǎng)，不要單一飲食

減肥期間，不能單一飲食，否則容易營養(yǎng)不良。身體的代謝運轉(zhuǎn)需要脂肪、蛋白、碳水等物質(zhì)，這就要求我們需要多樣化飲食，身體才能保持新陳代謝水平，健康的瘦下來。

科學的減脂餐搭配建議：每餐一拳頭主食（粗糧為主）+一拳頭高蛋白食物+2拳頭高纖維蔬菜，有助于體重的下降。

3、適量的有氧運動

過量的有氧運動在燃脂的同時會造成肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值也會隨之下降，不利于保持旺盛代謝。減肥期間，建議每周安排4-5次有氧運動，每次在30-50分鐘左右即可。

因此，我們要保持有氧運動多樣化，比如慢跑、健身操、騎行、跳繩之類的訓練，同時控制時長，讓你減掉更多脂肪同時保留住肌肉。

4、定期進行力量訓練

肌肉相較于脂肪，需要消耗更多的能量來維持自身的存在。隨著肌肉量的逐漸增加，身體的基礎(chǔ)代謝值會提升（每增長一公斤肌肉，一天的熱量消耗會提升幾十大卡），讓你持續(xù)不斷地消耗多余的熱量，為減肥之旅助力。

因此，我們可以從深蹲、俯臥撐、劃船、硬拉之類的力量訓練入手，2-3天鍛煉一次，可以強化身體肌群，加強基礎(chǔ)代謝，讓你更快掉秤。

5、定期吃一次放縱餐

對于那些長期堅守嚴格飲食控制的人來說，定期享受一次放縱餐，不僅僅是滿足味蕾的渴望，更是向身體傳遞一個信號：“食物是充足的，無需過度節(jié)省能量”，這樣有助于維持正常的代謝水平，對長期的減肥或健康管理有益。

不過，放縱餐的正確吃法是：十天半個月吃一次，中午吃而不是晚上吃，進行欺騙餐之前最好喝一杯溫開水，把低熱量的食物放在前面吃，高熱量食物放在后面才。

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