自從考取了營養(yǎng)師證，小編經(jīng)常會被家人“考問”：吃什么補鐵？吃什么健腦？吃什么不胖？……今天突然被問到吃什么補充維生素D？接下來就帶著家人和廣大讀者們一起看看怎么補充維生素D。
事實上維生素D是人體皮膚在陽光直射下可以合成的一種維生素。也可以通過飲食攝入，但是維生素D并不是天然存在于大部分食物中。一些食物如富含油脂的魚類和某些蘑菇中含有大量的維生素D。
根據(jù)美國膳食補充劑辦公室(ODS)的說法，維生素D的主要好處是它有助于保持人體骨骼、肌肉和神經(jīng)的健康。它還有助于維護免疫系統(tǒng)正常。如果雞是散養(yǎng)的，這種雞下的蛋，蛋黃中就富含這種物質(zhì)。一些蘑菇也含有維生素D。幾乎沒有其他植物性食物可以產(chǎn)生維生素D。對于素食主義者，和那些沒有或不能做戶外活動的人，很難獲得足夠的維生素D。如果擔(dān)心因為沒曬夠太陽而不能獲取足夠維生素D的人，不妨關(guān)注一下以下幾種食物。
01
富含油脂的魚類
富含油脂的魚類和魚油在食物當(dāng)中是維生素D的最主要來源。包括：
?魚肝油：每茶匙含有450國際單位(IU)，相當(dāng)于人體每日推薦攝取量(RDA)的75%。
?鯡魚：每片干煎鯡魚含有306IU，相當(dāng)于人體RDA的51%。
?劍魚：每片干魚含有706IU，相當(dāng)于RDA的117%。
02
蘑菇
如果不喜歡魚，或者素食主義者，可以選擇蘑菇。有的蘑菇含有大量的維生素D，包括：
?生茸蘑菇：生茸蘑菇每50g含有562IU，相當(dāng)于人體RDA的94%。
?干香菇：每50g含有77IU，相當(dāng)于人體RDA的12%。
暴露在紫外線下的蘑菇也含有大量的維生素D。包括：
?經(jīng)紫外線照射的雙孢蘑菇（也稱大香菇）：每50g含有568 IU，相當(dāng)于人體RDA的95%。
?經(jīng)紫外線照射的白蘑菇：每50g含有523 IU，相當(dāng)于人體RDA的87%。
03
蛋黃
蛋黃（散養(yǎng)雞雞蛋）也含有豐富的維生素D。例如，用兩個這樣的雞蛋炒一盤雞蛋，含有88 IU，這是人體RDA的15%。
04
強化食品
制造商在許多商業(yè)食品中添加維生素D，使這些食物富含維生素D及其他營養(yǎng)物質(zhì)。一般給予強化維生素D和其他營養(yǎng)素的常見食物包括：牛奶、橙汁、各種早餐谷物。
獲取足夠的維生素D，根據(jù)ODS的說法，如果飲食中沒有足夠的維生素D，骨骼就很難強健。其癥狀可能包括骨痛或肌肉無力。這些癥狀早期不易察覺。有一些研究表明，維生素D還可能有其他健康益處，如：抗某些癌癥，預(yù)防心血管疾病、糖尿病、高血壓、多發(fā)性硬化癥等。當(dāng)然，目前還沒有足夠的證據(jù)來證明ODS的說法是否屬實。現(xiàn)有的研究結(jié)果也是喜憂參半（?補充維生素D改善老年人骨密度？新研究say no ?）。
目前維生素D推薦量：年齡在1~70歲的RDA為600IU。1歲以下兒童為400IU，70歲以上成人為800IU。這是基于直接暴露在陽光下的最少時間的假設(shè)。一般認(rèn)為，每周有幾次戶外活動就可產(chǎn)生足夠的維生素D。根據(jù)ODS的建議，受日光照射獲取維生素D的量還取決于活動的季節(jié)、時間、是否多云/霧霾、個人的膚色、是否使用防曬霜等。特別強調(diào)：站在窗戶玻璃后面曬太陽產(chǎn)生不了維生素D，因為玻璃阻擋了產(chǎn)生維生素D的紫外線。
總結(jié)
獲取足夠的維生素D對保持骨骼健康至關(guān)重要。最簡單的方法就是經(jīng)常在戶外活動，確保手臂、面部和腿部都能接觸到陽光。當(dāng)然根據(jù)個人的日常起居習(xí)慣，如果比較困難，可以額外補充一些維生素D。如果還是做不到，那么不妨試著吃富含油脂的魚類、蘑菇和散養(yǎng)的雞蛋黃。當(dāng)然，要想骨骼健康，單單攝入足夠的維生素D是不夠的。
想要獲取更多資訊請咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師，也可以持續(xù)關(guān)注本公眾號。
（來源：《國際糖尿病》編輯部）
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