首頁資訊 40歲以后，肌肉每年都在快速流失，如何有效預防？這兩點至關(guān)重要！

40歲以后，肌肉每年都在快速流失，如何有效預防？這兩點至關(guān)重要！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:15

近年來研究發(fā)現(xiàn)，在體重穩(wěn)定的人身上，40歲后的肌肉量，大約每10年減少8%；從70歲開始，肌肉量的減少提高至15%，而因疾病導致長期臥床的長輩其退化幅度更為加劇。

肌肉萎縮常見原因

有許多原因容易造成肌肉萎縮、肌少癥的發(fā)生與持續(xù)惡化，就臨床上常見的原因，可以歸納為以下四點：

01神經(jīng)系統(tǒng)方面

隨著年齡增長而運動神經(jīng)功能下降，將導致所涵蓋的肌纖維數(shù)目運動單位少。

02內(nèi)分泌部分

隨著年齡增加而睪固酮(testosterone) 與腎上腺皮質(zhì)雄性，因老化而對食物攝取降低，造成身體所需營養(yǎng)素不足，導致骨骼肌減少，進而容易肌肉萎縮。

03營養(yǎng)攝取

因老化而對食物攝取降低，造成身體所需營養(yǎng)素不足，導致骨骼肌減少，進而容易肌肉萎縮。

04不活動

● 肌肉萎縮的速度，與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關(guān)

有研究指出：肌肉在活動受到限制六小時后，蛋白質(zhì)便會快速分解，并在三天后達到高峰－肌肉量將減少7%；五天后則降低20%；七天后約減少35%；在無負重的狀態(tài)兩周后，肌肉量的減少將達45%；若運動過低的情形持續(xù)42天，則肌肉量的減少更達55%。

● 長期臥床將導致肌肉日漸萎縮

因此在活動限制的情形下，肌肉萎縮進展十分快速，而最先受到影響的，便是位于下肢與背部的抗重力肌。其他肌肉也會因為肌肉負重的改變，跟著陸續(xù)受到影響。再加上站立本身即是維持肌肉結(jié)構(gòu)與功能的重要刺激源，所以當降低了腿部肌肉的負重后，肌肉量也將快速地減少，故需要長期臥床的老年人，肌力下降和行動不便等現(xiàn)象，也就接踵而至。只要躺在床上不動，肌肉便會開始萎縮、失去力氣，且骨頭里的鈣質(zhì)也會逐漸流失；甚至各個關(guān)節(jié)也開始僵硬，漸漸地，失去獨立活動的能力。即使身體康復后，也可能會變得生活無法自理，進而使身體功能越來越差；有些長者即便扶坐在椅子上，也很容易傾斜倒下，造成日后活動上的障礙與家人的負擔。

怎么預防肌肉萎縮呢？

01增加營養(yǎng)食物

隨著老化，蛋白質(zhì)的合成速率較年輕的成年人來得慢，而蛋白質(zhì)合成速率的降低會造成肌肉量的流失。此外，不當?shù)臓I養(yǎng)攝取，也可能造成肌少癥的因素之一。有些老年人的卡路里與蛋白質(zhì)攝取不足，難以維持肌肉的質(zhì)量。且老年人較少感到饑餓，吃的較少或是飲食較為單調(diào)，餐與餐之間較少吃零食，也較快感到飽足感；80歲的老人與20歲的年輕人相較之下，其每日所攝取的平均能量可減少超過30%以上，所以在飲食量上，許多老年人的蛋白質(zhì)攝取量都未達到每日建議攝取量。蛋白質(zhì)攝取不足與肌肉量的流失有高度的相關(guān)，而逐漸發(fā)展成肌少癥或肌肉萎縮。

02持續(xù)的運動

維持或獲得肌肉力量和功能是很重要的，尤其是缺乏肌肉超負載以及阻力運動的情況。以同樣是臥床不活動28天的情況為例，老年人腿部肌肉量的流失將是年輕人的3倍。所以隨著老化身體的總活動量減少，培養(yǎng)持續(xù)運動的習慣，對于老年人而言更是重要。職能治療師沈明德表示，長期臥病的人的各部位關(guān)節(jié)很容易退化，必須常用（運動）才能防止攣縮退化。但是并非所有的運動都可以避免肌肉萎縮，如果運動的強度與時間不足，仍然可能會造成快縮肌的萎縮，而演變?yōu)榧∩侔Y。照顧者或家人應多鼓勵臥床的長者每天都要做關(guān)節(jié)運動，讓長者維持最大的關(guān)節(jié)活動度，以預防關(guān)節(jié)攣縮、肌肉組織缺乏彈性、四肢末端血液循環(huán)不良等情況。