練肌肉能防心血管病

本報(bào)記者 董超

隨著人們生活水平的日益提高和健康素養(yǎng)的不斷提升，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)已成為健康生活的一種方式。我們看到無(wú)論是年輕人還是老年人都有許多健身愛(ài)好者。近日，一項(xiàng)納入16項(xiàng)研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，成年人肌肉強(qiáng)化鍛煉使全因死亡、心血管疾病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低10%~17%，且與是否進(jìn)行有氧活動(dòng)無(wú)關(guān)。

練肌肉能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

研究納入了16項(xiàng)有關(guān)肌肉強(qiáng)化鍛煉和死亡率與非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性隊(duì)列研究進(jìn)行了匯總分析。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)化鍛煉與全因死亡、心血管病和癌癥之間呈J形關(guān)聯(lián)，每周30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化鍛煉時(shí)風(fēng)險(xiǎn)降低最大（為10%~20%）。

研究還觀察到，肌肉強(qiáng)化鍛煉與糖尿病之間呈L形關(guān)聯(lián)，每周不超過(guò)60分鐘的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)風(fēng)險(xiǎn)大大降低。另外，肌肉強(qiáng)化鍛煉不管是否結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，均與全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

鍛煉肌肉的益處，以往的研究就有證實(shí)。此前，發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運(yùn)動(dòng)的人往往活得更久、更健康，多種疾病的發(fā)病率更低，包括癌癥、心血管疾病和糖尿病。而且，獲得這些健康好處并不難，每周進(jìn)行30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，相當(dāng)于平均每天不到10分鐘，上述風(fēng)險(xiǎn)降幅就明顯降低。

基于美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的一項(xiàng)研究表明，不論男士還是女士，如果肌肉較多，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)較低。研究者認(rèn)為，加強(qiáng)鍛煉有重要意義，重點(diǎn)是要練肌肉，提高肌肉質(zhì)量，而不是聚焦于減肥，對(duì)于女士來(lái)說(shuō)尤其如此。

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)健身側(cè)重于有氧運(yùn)動(dòng)，忽視了體力活動(dòng)的另一個(gè)重要組成部分，即肌肉鍛煉。諸多研究表明，肌肉鍛煉對(duì)心臟代謝疾病和過(guò)早死亡具有獨(dú)立的保護(hù)作用。

要想長(zhǎng)壽就要長(zhǎng)肌肉

一直以來(lái)，我們都認(rèn)為保持健康的體重是預(yù)防疾病的重要措施。但體重其實(shí)是個(gè)偽概念，不能光憑借體重或者體重指數(shù)來(lái)判斷健康水平，同樣身高、體重的人其體型的差異是巨大的，健康水平也是不一樣的。一個(gè)是肌肉男，一個(gè)是胖子，他們倆的體重、身高一樣，光從視覺(jué)上看，就能知道肌肉男更健康。

美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低68%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低62%。這就是肌肉和脂肪的差別。要想長(zhǎng)壽，還是要長(zhǎng)肌肉。研究者強(qiáng)調(diào)，在減重過(guò)程中，要減的是脂肪，同時(shí)注意保持肌肉體積不受影響。有心血管病的人可以做一些抗阻運(yùn)動(dòng)以增加肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。

油膩中年，第一個(gè)外貌特征就是身體開(kāi)始胖起來(lái)，大腹便便，油光滿面。隨著年齡的增長(zhǎng)，人的肌肉不斷萎縮，但是堅(jiān)持鍛煉，肌肉量是可以增加的。歐洲的研究證明，一個(gè)中年人，保持身上的肌肉很重要，會(huì)降低將來(lái)得心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究還發(fā)現(xiàn)，80歲的人堅(jiān)持兩個(gè)月的抗阻鍛煉，肌肉可恢復(fù)30%。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表文章指出，體力活動(dòng)是大多數(shù)慢性病的一線治療方法，需要有氧健身及肌肉鍛煉并駕齊驅(qū)。瑞典最近的大型國(guó)家隊(duì)列研究表明，除了有氧運(yùn)動(dòng)健身外，肌肉強(qiáng)度降低也是2型糖尿病發(fā)展、心力衰竭、中風(fēng)和過(guò)早死亡的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素，獨(dú)立于有氧健身和體重指數(shù)。此外，有氧健身和肌肉力量對(duì)這些結(jié)果有協(xié)同作用。

每周應(yīng)進(jìn)行兩天以上的肌肉強(qiáng)化鍛煉

那么，應(yīng)該如何進(jìn)行肌肉鍛煉？

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行兩天以上（含兩天）的肌肉強(qiáng)化鍛煉。定期肌肉強(qiáng)化鍛煉可增加或保持骨骼肌強(qiáng)度?！吨袊?guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》推薦，健康成年人每周至少兩天進(jìn)行針對(duì)所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)。

鍛煉肌肉的形式是多樣的，可以擼鐵、使用阻力帶，也可做俯臥撐、仰臥起坐和深蹲起立，另外繁重的園藝活動(dòng)比如用鏟子挖東西也可以。

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，每周花30~60分鐘進(jìn)行肌肉鍛煉，有助于降低心血管病、糖尿病以及癌癥等的原因所致的10%~20%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。

一項(xiàng)來(lái)自巴西的研究顯示，增強(qiáng)肌肉力量可延年益壽。研究者對(duì)如何增強(qiáng)肌肉力量給出了幾種方法。首先選擇一個(gè)適合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動(dòng)，然后運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重復(fù)6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。其次，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓(xùn)練，而且每次應(yīng)該使用不同的訓(xùn)練方法，以避免方式單調(diào)而鍛煉中斷。要注意重物勿太重，訓(xùn)練要注意安全。如有必要最好咨詢(xún)醫(yī)生。

另外，美國(guó)貝勒大學(xué)等發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，握力或可用來(lái)預(yù)測(cè)青少年的心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)，握力較弱者未來(lái)健康狀況較差。練肌肉要從娃娃抓起。

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原標(biāo)題：《想長(zhǎng)壽，就要練肌肉！每周應(yīng)進(jìn)行兩天以上的肌肉強(qiáng)化鍛煉！》

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