練肌肉能防心血管病

本報記者 董超

隨著人們生活水平的日益提高和健康素養(yǎng)的不斷提升，堅持運動已成為健康生活的一種方式。我們看到無論是年輕人還是老年人都有許多健身愛好者。近日，一項納入16項研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，成年人肌肉強化鍛煉使全因死亡、心血管疾病、癌癥、糖尿病風險降低10%~17%，且與是否進行有氧活動無關。

練肌肉能降低全因死亡風險

研究納入了16項有關肌肉強化鍛煉和死亡率與非傳染性疾病風險的前瞻性隊列研究進行了匯總分析。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強化鍛煉與全因死亡、心血管病和癌癥之間呈J形關聯(lián)，每周30~60分鐘的肌肉強化鍛煉時風險降低最大（為10%~20%）。

研究還觀察到，肌肉強化鍛煉與糖尿病之間呈L形關聯(lián)，每周不超過60分鐘的肌肉強化訓練時風險大大降低。另外，肌肉強化鍛煉不管是否結合有氧運動，均與全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風險降低相關。

鍛煉肌肉的益處，以往的研究就有證實。此前，發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運動的人往往活得更久、更健康，多種疾病的發(fā)病率更低，包括癌癥、心血管疾病和糖尿病。而且，獲得這些健康好處并不難，每周進行30~60分鐘的肌肉強化活動，相當于平均每天不到10分鐘，上述風險降幅就明顯降低。

基于美國健康與營養(yǎng)調查的一項研究表明，不論男士還是女士，如果肌肉較多，心血管死亡風險較低。研究者認為，加強鍛煉有重要意義，重點是要練肌肉，提高肌肉質量，而不是聚焦于減肥，對于女士來說尤其如此。

大多數(shù)運動健身側重于有氧運動，忽視了體力活動的另一個重要組成部分，即肌肉鍛煉。諸多研究表明，肌肉鍛煉對心臟代謝疾病和過早死亡具有獨立的保護作用。

要想長壽就要長肌肉

一直以來，我們都認為保持健康的體重是預防疾病的重要措施。但體重其實是個偽概念，不能光憑借體重或者體重指數(shù)來判斷健康水平，同樣身高、體重的人其體型的差異是巨大的，健康水平也是不一樣的。一個是肌肉男，一個是胖子，他們倆的體重、身高一樣，光從視覺上看，就能知道肌肉男更健康。

美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，相對于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病風險會降低68%，死亡風險降低62%。這就是肌肉和脂肪的差別。要想長壽，還是要長肌肉。研究者強調，在減重過程中，要減的是脂肪，同時注意保持肌肉體積不受影響。有心血管病的人可以做一些抗阻運動以增加肌肉，增強肌肉力量。

油膩中年，第一個外貌特征就是身體開始胖起來，大腹便便，油光滿面。隨著年齡的增長，人的肌肉不斷萎縮，但是堅持鍛煉，肌肉量是可以增加的。歐洲的研究證明，一個中年人，保持身上的肌肉很重要，會降低將來得心血管病的風險。有研究還發(fā)現(xiàn)，80歲的人堅持兩個月的抗阻鍛煉，肌肉可恢復30%。

《美國醫(yī)學會雜志》發(fā)表文章指出，體力活動是大多數(shù)慢性病的一線治療方法，需要有氧健身及肌肉鍛煉并駕齊驅。瑞典最近的大型國家隊列研究表明，除了有氧運動健身外，肌肉強度降低也是2型糖尿病發(fā)展、心力衰竭、中風和過早死亡的一個重要危險因素，獨立于有氧健身和體重指數(shù)。此外，有氧健身和肌肉力量對這些結果有協(xié)同作用。

每周應進行兩天以上的肌肉強化鍛煉

那么，應該如何進行肌肉鍛煉？

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應進行兩天以上（含兩天）的肌肉強化鍛煉。定期肌肉強化鍛煉可增加或保持骨骼肌強度。《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》推薦，健康成年人每周至少兩天進行針對所有主要肌肉群的增強肌肉型身體活動。

鍛煉肌肉的形式是多樣的，可以擼鐵、使用阻力帶，也可做俯臥撐、仰臥起坐和深蹲起立，另外繁重的園藝活動比如用鏟子挖東西也可以。

發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究表明，每周花30~60分鐘進行肌肉鍛煉，有助于降低心血管病、糖尿病以及癌癥等的原因所致的10%~20%的死亡風險。結合有氧運動效果更好。

一項來自巴西的研究顯示，增強肌肉力量可延年益壽。研究者對如何增強肌肉力量給出了幾種方法。首先選擇一個適合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動，然后運動時盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重復6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。其次，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免方式單調而鍛煉中斷。要注意重物勿太重，訓練要注意安全。如有必要最好咨詢醫(yī)生。

另外，美國貝勒大學等發(fā)表的一項研究表明，握力或可用來預測青少年的心臟代謝風險，握力較弱者未來健康狀況較差。練肌肉要從娃娃抓起。

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原標題：《想長壽，就要練肌肉！每周應進行兩天以上的肌肉強化鍛煉！》

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