俗話說“千金難買老來瘦”,尤其是在高血壓、高血脂、高血糖等慢病高發(fā)的今天,不少老年人都希望自己能瘦一點(diǎn),躲開與肥胖相關(guān)的疾病。
但“老來瘦”真能換來“老來壽”嗎?其實(shí),太瘦也容易生??!
根據(jù)中國提出體重指數(shù)(BMI)的評判標(biāo)準(zhǔn), BMI≤18.5 kg/m2為體重過低。
體重過低也容易生病
研究顯示,老年人的體重指數(shù)和健康風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系,體重在正常范圍內(nèi),老年人的各項(xiàng)健康風(fēng)險(xiǎn)都較低,但體重過低或過高,會面臨更多健康風(fēng)險(xiǎn)。
各年齡段BMI在23~25之間時(shí),全因死亡率最低。
隨著年齡增長,身體衰老和代謝能力下降,進(jìn)食量減少,體重會自然減輕。但體重過低就要考慮是否有其他疾病原因?qū)е碌?,尤其對本身有糖尿病等基礎(chǔ)疾病的患者。
01
老年人體重過低的原因
存在慢性消耗性疾病,包括腫瘤、甲狀腺功能亢進(jìn)、胃腸疾病等。 糖尿病病情未得到控制,導(dǎo)致代謝紊亂,攝入營養(yǎng)物質(zhì)不能充分利用,分解機(jī)體脂肪和蛋白質(zhì),導(dǎo)致體重下降。 飲食控制過于嚴(yán)格或運(yùn)動消耗過多導(dǎo)致營養(yǎng)不良。 老年肌少癥。02
體重過低的危害
跌倒風(fēng)險(xiǎn)大。體重過低患骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病和骨折的風(fēng)險(xiǎn)也更高。 免疫力低下,增加感染風(fēng)險(xiǎn)。 營養(yǎng)不良,容易貧血。尤其是不經(jīng)常吃肉的老年人,貧血的患病率更高。老年人要警惕突然不明原因的消瘦。如果3個(gè)月內(nèi)體重下降大于原有體重的5%,一定要及時(shí)就診,查明原因。
老年人微胖一點(diǎn)更占優(yōu)勢
我們常說能把體重維持在穩(wěn)定范圍內(nèi),更健康。但在長壽這件事上,隨著年紀(jì)增大,體重微增的人似乎更占“便宜”。
2022年中國疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《自然·老化》上發(fā)表一項(xiàng)為期20年的前瞻性隊(duì)列研究,研究揭示:中國80歲及以上的老人,超重或輕度肥胖者可能更為健康長壽,即BMI(體重指數(shù))在24.0~31.9這個(gè)區(qū)間。
具體來說,BMI在超重到輕度肥胖范圍內(nèi)(24.0~31.9)的老人壽命最長,他們的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。
與正常體重(BMI在18.5-23.9之間)的老人相比,體重較輕者(BMI小于18.5)的死亡和生活自理能力失能風(fēng)險(xiǎn)增加約30%,而BMI超重和輕度肥胖者的相應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)卻降低約20%。
這項(xiàng)研究結(jié)果說明,對于無基礎(chǔ)疾病的老年人來說,輕度肥胖可能并非壞事。而相反地,體重過低帶來的“肌少癥”,反而可能危害更大。
三個(gè)方法讓身體健康又壯實(shí)
整體來說,胖或瘦并不是重點(diǎn),均衡營養(yǎng)和合理鍛煉才是保證老年人健康的兩大基石。建議生活中做好以下幾點(diǎn)。
01
營養(yǎng)搭配非常重要
老年人對營養(yǎng)的需求更應(yīng)重視,要增加果蔬攝入,膳食纖維有助規(guī)律排便和改善腸道菌群;每天保證1個(gè)雞蛋,1袋奶,1~2兩瘦肉,半兩大豆制品(豆?jié){、豆腐等)。
肝腎功能不好或營養(yǎng)攝入需特殊定量的老人,應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。
02
每周2~3次抗阻訓(xùn)練
抗阻運(yùn)動可讓衰弱的老人保留更多肌肉。老人可在家中舉礦泉水瓶訓(xùn)練,每10次為一組,至少做3組,注意循序漸進(jìn)。
不經(jīng)常鍛煉的老人,在身體能耐受的情況下,每天做些快走、慢跑、太極拳或廣場舞等能堅(jiān)持又有一定社交屬性的活動。運(yùn)動量以有點(diǎn)累、出點(diǎn)汗為宜,每次20~30分鐘??棺栌?xùn)練應(yīng)和戶外活動結(jié)合起來,每天戶外活動至少半小時(shí)。
03
中年時(shí)就要管好體重,增加肌肉
研究發(fā)現(xiàn),肥胖的老年人很多是在中年時(shí)就發(fā)胖了,較瘦的老年人通常也是從中年時(shí)開始的,所以中年階段是重要的體重控制期。但控制體重不能光靠節(jié)食,應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入并增加運(yùn)動,以提高肌肉含量。
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