誰不想擁有強(qiáng)健的體魄

享受快樂無憂的生活？相對于忽胖忽瘦的人研究發(fā)現(xiàn)能把體重穩(wěn)定在這個范圍內(nèi)的人更有可能活到90歲！快跟隨小圈一探體重穩(wěn)定背后的長壽秘密！

潘志剛

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院

全科醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師

劃重點

01

體重穩(wěn)定更長壽？

2023年8月，《老年學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重能保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。

體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩(wěn)定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運動較為規(guī)律，睡眠、心態(tài)也都比較良好，這些因素與長壽息息相關(guān)。

加州大學(xué)圣地亞哥分校的研究人員研究了老年女性短期（3年）和長期（10年）體重變化，與90歲、95歲和100歲生存率的關(guān)聯(lián)。

研究納入了54437名年齡在61～81歲的女性，在研究開始時、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。研究人員將參與者的體重變化分為3類：

1.體重減輕（比基線減少≥5%）2.體重增加（比基線增加≥5%）3.體重穩(wěn)定（比基線變化

最終發(fā)現(xiàn)有30647名女性（56%）至少活到了90歲。

分析后發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定體重的女性，更有可能活到90歲及以上。

體重保持穩(wěn)定的人：與體重減輕5%或更多的女性相比，長壽的可能性是前者的1.2～2倍。

體重減輕≥5%的人：與90 歲、95歲和100歲的生存率相關(guān)性較低。

體重增加≥5%的人：與90歲、95歲和100歲的生存率無關(guān)。

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02

50歲后保持體重穩(wěn)定更重要

此前，也有相關(guān)類似的研究結(jié)論。一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）子刊上的研究也顯示：進(jìn)入老年后，保持體重穩(wěn)定更重要。

研究發(fā)現(xiàn)：

就老年男性而言，與體重穩(wěn)定者（體重波動在5%以內(nèi)）相比，體重減輕5%～10%者全因死亡風(fēng)險增加33%，體重減輕10%以上者全因死亡風(fēng)險增加289%。

就老年女性而言，與體重穩(wěn)定者相比，體重減輕5%～10%者全因死亡風(fēng)險增加26%，體重減輕10%以上者全因死亡風(fēng)險增加114%。

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03

體重穩(wěn)定在什么范圍內(nèi)更健康？

對于老年人來說，體重偏重一點的人，相對于體重偏輕的人，更容易健康長壽，當(dāng)然胖的程度需要有一個把握。

一般來說，對于60～80歲的老年人，BMI穩(wěn)定維持在24～26之間，是相對健康、長壽的。

建議從四五十歲的時候就要開始調(diào)整自己的飲食習(xí)慣、運動習(xí)慣，讓自己的健康水準(zhǔn)，甚至身體質(zhì)量指數(shù)的水準(zhǔn)往24左右靠。

老年人的理想體重是多少，更容易活到九十歲呢？

身高1.7米的男性老人：

當(dāng)BMI=24時：

體重=24×(1.7×1.7)=24×2.89=69.36千克。

當(dāng)BMI=26時：

體重=26×(1.7×1.7)=26×2.89=75.14千克。

綜合上述兩個值，身高1.7米的男性老人在BMI為24～26時，體重范圍是69.36千克～75.14千克。

身高1.6米的女性老人：

當(dāng)BMI=24時：

體重=24×(1.6×1.6)= 24×2.56 =61.44千克。

當(dāng)BMI=26時：

體重=26×(1.6×1.6)=26×2.56=66.56千克。

綜合上述兩個值，身高1.6米的女性老人在BMI為24～26時，體重范圍是61.44千克～66.56千克。

快根據(jù)您的身高，算算自己的體重范圍吧～

小貼士：

BMI（體重身高指數(shù)）=體重（千克）/身高（米）的平方。

注意：

年輕人建議將BMI指數(shù)控制在18.5～23.9，以上BMI范圍僅限于60～80歲的老年人。

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04

做好這4點

更能保持健康體重

1.自我評估：

體重保持穩(wěn)定是最好的，但保持穩(wěn)定的前提是，首先要評估自己屬于過瘦還是過胖，如果已經(jīng)屬于過瘦或者過胖的狀態(tài)，那么需要先調(diào)整體重到正常值，再保持體重穩(wěn)定。

2.營養(yǎng)要均衡：

肉菜比例要合理，不能天天都吃素，要有高質(zhì)量蛋白質(zhì)攝入。此外，食物制作上可以弄得質(zhì)地細(xì)軟易吞咽。

3.定期測體重：

可以每個月測一次體重，每次測量時應(yīng)早起空腹進(jìn)行測量，如果有變化及時做出相應(yīng)調(diào)整。對于本身就肥胖的中老年人來說，養(yǎng)成定期測體重的習(xí)慣，平時也會更加自律，減少大吃大喝，更有利于控制體重。

4.適量運動：

對于運動來說，過度運動不可取，在家靜養(yǎng)也不可取。

老年人可以采取相對緩和的運動，比如走路、游泳、八段錦等。

身體狀況好者，可在熟悉環(huán)境下運動，并在運動前做好熱身，運動后做好放松。身體狀況不佳者，可在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下適當(dāng)運動。

比如先熱身，然后進(jìn)行慢走，隨后逐漸加快速度，在能耐受情況下快走達(dá)到5分鐘后，再緩慢降速，稍作休息后，再啟動下一個循環(huán)，每天可做3次，累計時間達(dá)到15分鐘即可，每周做2～3次。

健康小貼士

1.體重保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。

2.對于老年人來說，體重偏重一點的人相對于體重偏輕的人更容易健康長壽。

3.保持健康的體重，生活中注意4點：

做好自我評估；營養(yǎng)要均衡；定期測體重；適量運動。

（CCTV生活圈）

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