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怎樣才能把易胖體質(zhì)吃能易瘦體質(zhì)？遵循飲食原則，你也可以易瘦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:47

我是一名國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也是一名健身減脂教練，專(zhuān)注于減脂塑形。

很多減肥者會(huì)說(shuō)自己要是“易瘦體質(zhì)”就好了，既能吃又不會(huì)發(fā)胖。事實(shí)是這樣嗎？小楊教練想說(shuō)：哪有什么“易胖體質(zhì)”和“易瘦體質(zhì)”！還不是因?yàn)槌远嗔瞬排值?，不要把吃多的胖怪到“易胖體質(zhì)”上去！

硬要說(shuō)什么“易胖體質(zhì)”和“易瘦體質(zhì)”，那就是基因的不同，你的骨架大，一般附著在骨架上的骨骼肌就多，基礎(chǔ)代謝也就多，畢竟基礎(chǔ)代謝占了人體能量消耗的60~70%左右。簡(jiǎn)單的說(shuō)，同體重不同肌肉量的人，肌肉量多就屬于“易瘦體質(zhì)”。

后天我們要養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”就需要來(lái)提升我們的肌肉量（不過(guò)提升肌肉量是一個(gè)相對(duì)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，基本是以年為單位的），還有就是合理健康的飲食結(jié)構(gòu)（健康飲食不代表就吃的少）。

此圖沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，只是為了好玩

為什么很多減肥者會(huì)認(rèn)為自己是“易胖體質(zhì)”？

這個(gè)要從兩個(gè)方面說(shuō)：飲食和運(yùn)動(dòng)

一、你真的吃的少嗎？

如果你吃的少還胖，說(shuō)明什么，說(shuō)明能量守恒定律在你哪里不起作用了？有時(shí)候你認(rèn)為的少不是真的少，可能熱量早就超標(biāo)了，你可以對(duì)照一下以下幾點(diǎn)，是否自己是這樣的。

1、平時(shí)喜歡喝飲料

很多胖的小伙伴基本把飲料當(dāng)水喝的，碳酸飲料，有色飲料喝奶茶都輪著喝，不僅熱量高而且還有很多添加劑，一天的飲水都是通過(guò)飲料攝取的話，起碼有1000ml，熱量可想而知，起碼增加600大卡。

解決方案：用檸檬水、白開(kāi)水或者茶水來(lái)代替。

2、喜歡吃高熱量零食和下午茶

一般情況下，除了三餐之外的攝入外，還有零食和下午茶，有些熱量真的是高，比如100g瓜子的熱量高達(dá)615大卡，100g薯片也有550大卡，假如你工作或者看電視手機(jī)的時(shí)候，不知不覺(jué)吃了200g的瓜子或者薯片，那熱量可就增加了起碼1000大卡；還有下午茶中的糕點(diǎn)、餅干都是高熱量食物，不是不能吃，要適當(dāng)少量。

解決方案：可以吃一些水果、全麥面包或者粗糧來(lái)代替。

3、三餐吃到飽

有些人吃飯喜歡吃到飽，而且一上來(lái)就是先吃主食和肉類(lèi)。要想減肥減脂，必須是三餐七分飽，就是吃到微微有些飽，但是還能吃得下的那種感覺(jué)。

解決方案：三餐七分飽，改善進(jìn)餐的順序：飯前喝一碗湯，然后吃蔬菜，再吃肉類(lèi)，最后吃主食。

二、你平時(shí)有運(yùn)動(dòng)嗎？

“易胖體質(zhì)”的你有增加運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗盈余的熱量嗎？你會(huì)發(fā)現(xiàn)“易瘦體質(zhì)”的人都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

有些人會(huì)說(shuō)：我跑了30分鐘的步，吃了一小塊蛋糕，是不是白跑了？這個(gè)是不對(duì)的！規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助你消耗盈余的熱量，更多的是可以強(qiáng)身健體、提升你的免疫力、提高你的心肺耐力。

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）

有氧運(yùn)動(dòng)可以更快的代謝燃燒脂肪消耗熱量，力量訓(xùn)練可以幫助我們?cè)黾蛹∪饬縼?lái)提高我們的基礎(chǔ)代謝。

1、有氧運(yùn)動(dòng)增加額外熱量消耗

有氧運(yùn)動(dòng)有：快走、慢跑、跳繩、游泳、騎單車(chē)、橢圓機(jī)、有氧操、打拳、HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)）等。減肥要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在保持最佳燃脂心率的情況下，身體代謝燃燒脂肪的比例最高，減重特別明顯。有氧運(yùn)動(dòng)一周4次左右，每次30~60分鐘。

最佳燃脂心率=（220-年齡）*60~70%

2、力量訓(xùn)練增加肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝

在力量訓(xùn)練的同時(shí)配以增加蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)于增長(zhǎng)肌肉是最有利的，我們可以針對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行一周三練、一周四練、一周五練的方式。

比如一周三練，周一胸大肌+肱三頭肌，周三背闊肌+肱二頭肌，周五腿部肌群+三角肌，腹肌每次訓(xùn)練都可以加上去。

訓(xùn)練的動(dòng)作也很多，小楊教練就稍微舉例幾個(gè)動(dòng)作：

胸大肌：臥推、坐姿推胸、繩索推胸、坐姿夾胸、俯臥撐；

背闊?。阂w向上、高位下拉、坐姿劃船、啞鈴/杠鈴劃船；

腿部肌群：深蹲、硬拉、45°倒蹬機(jī)、坐姿腿彎舉、坐姿腿屈伸；

三角?。?jiǎn)♀徢捌脚e/側(cè)平舉、啞鈴飛鳥(niǎo)、啞鈴/杠鈴?fù)萍纭⒏茆徶绷⑻崂?/p>

肱三頭?。弘p杠臂屈伸、坐姿頸后臂屈伸、龍門(mén)架正手下壓、仰臥杠鈴臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸；

肱二頭?。焊茆?啞鈴二頭彎舉、龍門(mén)架彎舉、牧師凳彎舉、啞鈴錘式彎舉；

腹?。貉雠P卷腹、懸垂舉腿、仰臥自行車(chē)、俯臥交替提膝。

總結(jié)

其實(shí)沒(méi)有所謂的“易胖體質(zhì)”和“易瘦體質(zhì)”，“易胖體質(zhì)”無(wú)非就是你吃的多，動(dòng)的少，只是你不承認(rèn)，所以就用“易胖體質(zhì)”作為理由或者借口，尋求一點(diǎn)自我安慰；要想讓自己成為“易瘦體質(zhì)”，那就要合理飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，多做些力量訓(xùn)練來(lái)增加點(diǎn)肌肉量，以提高基礎(chǔ)代謝增加熱量消耗。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什么健身減肥的疑問(wèn)，可以留言，小楊教練有問(wèn)必答，希望我的分享可以給大家?guī)?lái)幫助，有更多問(wèn)題關(guān)注我喲~~