這期教練帶你們解決一下男生的易瘦體質(zhì)

首先，咱們要知道肌肉的基礎(chǔ)知識(shí)：人體的肌肉總共約有639塊，分為：平滑肌、心肌和骨骼肌三大類。約由60億條肌纖維組成，這些肌肉幫助我們實(shí)現(xiàn)行走、跑步、進(jìn)食甚至是微笑。其中最長(zhǎng)的肌纖維長(zhǎng)達(dá)60厘米，最短的僅約1毫米。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。

很多同學(xué)認(rèn)為人體的肌肉也就那么幾塊，胸大肌、背闊肌、臀大肌，其實(shí)人體的肌肉有600多塊，同學(xué)最常見(jiàn)得也就是一些大塊的淺層肌肉，還有很多深層肌肉是大家所不熟悉的。

肌肉的增長(zhǎng)原理：肌肉是由最基本的肌肉纖維構(gòu)成，而力量訓(xùn)練就是將所鍛煉部位的肌肉纖維產(chǎn)生細(xì)微的破壞，受傷的肌肉組織會(huì)釋放一種名為Cytokines（細(xì)胞活素類）的物質(zhì)，身體受到信號(hào)后就會(huì)修復(fù)細(xì)微損傷的部位。

但是修復(fù)的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生“超量恢復(fù)”，就和手上的老繭一樣，越來(lái)越厚。

肌肉變大后力量會(huì)增加，如果不能持續(xù)給肌肉刺激，就會(huì)出現(xiàn)萎縮，但是萎縮之后的肌肉重新練起來(lái)也相對(duì)容易。

很多同學(xué)對(duì)于一些比較專業(yè)的解釋可能也會(huì)看不懂，不理解其中的意思，增肌簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：吃+練+睡!!

關(guān)于吃：

肌肉的增長(zhǎng)，最重要的是飲食，這也是很多同學(xué)常常不注意的一點(diǎn)，不是只要你每天進(jìn)行重量訓(xùn)練就會(huì)長(zhǎng)肌肉，如果不注重飲食方面，增肌的效果只會(huì)事倍功半。

所以增肌時(shí)，要多攝入一些蛋白質(zhì)以此來(lái)供應(yīng)肌肉所需要的營(yíng)養(yǎng)，例如：牛肉、雞蛋、魚肉、牛奶、蛋白粉等都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源

關(guān)于飲食的規(guī)則：

1、適當(dāng)增加碳水補(bǔ)充，如果你在增肌，飲食量應(yīng)該比之前多10~20%。

2、保證蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每公斤體重需要攝入1.5-2克的蛋白質(zhì)

3、水分要充足，人體的肌肉70%都是水，每天保證攝入1.5-2升的水

關(guān)于睡眠：

每天需要保證充足的睡眠，肌肉不是器械，肌肉是活得，當(dāng)肌肉疲勞的時(shí)候，你需要讓他休息，肌肉才能更好地恢復(fù)，每天應(yīng)該保證7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。不能熬夜!!

教練之前的一個(gè)會(huì)員，剛過(guò)來(lái)鍛煉的是時(shí)候就提前跟教練說(shuō)怎么吃都吃不胖，會(huì)員的身高172，體重103斤，當(dāng)我給他做了詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，一個(gè)月的時(shí)間增重了15斤。其實(shí)世界上沒(méi)有長(zhǎng)不重的道理，那只是沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練+良好的生活習(xí)慣。

最后呢！教練還是要再次提醒各位同學(xué)，想把身材練好是好事，但是一定要科學(xué)訓(xùn)練，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

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