“反手摸肚臍”動作被玩壞后，現(xiàn)在朋友圈里的妹子都開始炫自己馬甲線。時尚媒體推送的美衣也是各種各樣的露臍裝，這不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要時尚，馬甲線真心缺不了。但是，頂著個肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子開始問小編要宅家解救大肚腩的”良方“。應(yīng)眾所需，小編找來了專業(yè)教練。這次，教練放大招，手把手教你怎么宅家練馬甲線。

　　教練簡介

    馮君健 Make

　　國際職業(yè)健身教練、廣州k-0拳賽268期亞軍、超級減肥王廣州區(qū)形象教練。多年減肥訓(xùn)練教學經(jīng)驗，主攻減肥體形塑造與肌肉訓(xùn)練。

　　第一招：平板支撐

　　準備姿勢：跪立于地上

　　Step1：雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

　　Step2：兩腿向后，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

　　Step3：保持均勻呼吸，堅持30秒。

　　動作要領(lǐng)：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

　　第二招：側(cè)腰平板支撐

　　準備姿勢：雙腿并攏，側(cè)臥

　　Step1：左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

　　Step2：雙腿并攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。

　　Step3：保持均勻呼吸，堅持30秒。換另一邊進行。

　　動作要領(lǐng)：支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

　　第三招：卷腹

　　準備姿勢：仰臥

　　Step1：下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。

　　Step2：兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面。

　　Step3：利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

　　Step4：放松，回歸到Step2，然后反復(fù)做動作。一組15次，一共練習3組。

　　動作要領(lǐng)：仰臥時，上背部離地，下背部不離地。

　　第四招：俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　準備姿勢：仰臥

　　Step1：仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。

　　Step2：兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉(zhuǎn)雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，一共練習3組。

　　動作要領(lǐng)：擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。

　　第五招：反向舉腿

　　準備姿勢：仰臥，雙腿并攏

　　Step1：仰臥，兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

　　Step2：彎曲雙膝，往上體靠攏。

　　Step3：雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然后雙腿再上舉，重復(fù)該動作。15次為一組，一共練習3組。

　　動作要領(lǐng)：雙腿放下時，雙腳不觸碰地面。

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