爬山是感受秋高氣爽的最佳運(yùn)動(dòng)。但是關(guān)于爬山，你知道的可能還不夠多。下山時(shí)用屁股蹭著走，爬坡時(shí)外八一點(diǎn)，這些小技巧都讓你在爬山時(shí)安全又省力，

上山有技巧，實(shí)用最重要

1、盡量讓腳后跟吃勁

盡量讓腳后跟吃勁，讓身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的勁。

用腳前掌爬山，等于累了小腿，閑了大腿。坡路上常會(huì)突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2、能用手幫助時(shí)就用手

用手能減輕雙腿的重負(fù)。爬山時(shí)雙手多半是在閑著，早已養(yǎng)精蓄銳，稍微能用上手時(shí)，就該前肢著地而用力。

四條腿腿的動(dòng)物就比人擅長(zhǎng)爬山，是因?yàn)樗鼈兤骄峙淞肆α?。爬山時(shí)，只要坡度超過(guò)45度，就手腳并用，省勁又有效。

3、步伐可以有點(diǎn)外八字

外八字式邁步便于讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而使肌腱舒服。挑夫負(fù)重上山（送糞擔(dān)水等）就有些外八字，雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關(guān)節(jié)都挺直一下，仿佛一步一頓。

4、手掌壓腿能助力

爬山時(shí)，手掌壓在大腿下部，一是讓手臂和腿形成一個(gè)力矩而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發(fā)力。當(dāng)摁壓著一只腿提邁另一腿時(shí)，會(huì)覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

5、可以適當(dāng)大喘氣

喘得夸張一些也沒關(guān)系，吸進(jìn)的氣越多越好，能加強(qiáng)肺和心臟的功能，進(jìn)而全身肌肉中的細(xì)胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。山里的空氣雜質(zhì)少，干凈的氧氣也有益于身體健康。

若天冷，可以舌尖抵住上腭前，讓舌頭先給涼氣加加溫，避免因吸入冷氣而噎著。

6、爬山手套不可少

野山快到山頂時(shí)往往路極窄或沒路，要用手去扒開叢枝，手套可避免手被刺技刮傷，并且遇陡坡手腳并用時(shí)，可以避免手被劃破。越是夏天越要備上手套，夏天的荊棘叢比冬天密。

為何上山容易下山難？

上山容易下山難，下山的危險(xiǎn)是上山的2倍。每次爬山結(jié)束總會(huì)有人感嘆：下山總是要面對(duì)各種危險(xiǎn)。究竟是什么原因讓大家如此害怕下山，下面從三個(gè)科學(xué)的角度剖析。

1、重力與作用力方向不同

因?yàn)樯仙降闹亓χ匦氖窍蛳?，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費(fèi)點(diǎn)力氣外，危險(xiǎn)性較小。

但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前沖力過(guò)大，會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。并且下山時(shí)速度如果太快，腿腳會(huì)發(fā)酸并且發(fā)抖。

2、相關(guān)肌肉收縮方式不同

在上山時(shí)會(huì)進(jìn)行向心收縮，所以肌力不會(huì)降低太多。但是下山時(shí)由于會(huì)反復(fù)進(jìn)行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會(huì)急速降低。雙腿用力支撐體重的動(dòng)作會(huì)變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的著地沖擊力是上山的兩倍

平地步行時(shí)，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時(shí)卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

上樓梯、下樓梯時(shí)受到的沖擊力，若以平地運(yùn)動(dòng)來(lái)舉例，上樓相當(dāng)于步行、下樓則為慢跑。登山時(shí)的下山，即使看起來(lái)是在步行，但實(shí)際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運(yùn)動(dòng)。

下山要安全，你得這樣做

下山遠(yuǎn)比上山耗體力，不會(huì)下山，猶如重錘敲打膝蓋。而且下山還將面對(duì)各種危險(xiǎn)，今天就為大家整理了一些正確下山的技巧。

1、步伐要穩(wěn)

最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。

正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2、負(fù)重要減

盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。

3、準(zhǔn)備活動(dòng)要做全

開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

4、護(hù)具要用

使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？不過(guò)強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

5、炫耀心理不能有

不要有炫耀的心理。不然只能證明你不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、好高騖遠(yuǎn)不可取

是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、下陡坡時(shí)用屁股蹭著走不寒磣

一般下陡坡時(shí)宜側(cè)身走，重心略靠后，穩(wěn)住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過(guò)慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動(dòng)，安全而快捷，稍費(fèi)褲子。

8、穿適合爬山的鞋

穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

9、不要“鎖關(guān)節(jié)”

不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

正確的爬山技巧不僅能節(jié)省體力，還能減少不必要的傷害。因此，大家一定要學(xué)會(huì)正確的上下山方法，掌握上面的爬山技巧，讓自己輕松爬上一座座山峰，健康又安全的歸來(lái)！