爬山作為一種戶外運(yùn)動，它既是有氧運(yùn)動，又有力量練習(xí)的成分，而且運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)?？梢哉f爬山是一項健身作用較全面的鍛煉方式。

經(jīng)常戶外爬山的八大好處

1、爬山對肌肉骨骼的影響

經(jīng)常參加爬山鍛煉，對關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)，使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機(jī)能。

科學(xué)家們的實驗發(fā)現(xiàn)，在高山地區(qū)進(jìn)行爬山鍛煉后，每立方毫米血液中紅細(xì)胞數(shù)量增加到500—600萬，下山后一兩周紅細(xì)胞增加到817萬/立方毫米。

由于增加了運(yùn)輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力;經(jīng)常參加爬山鍛煉，可促進(jìn)肌肉的蛋白質(zhì)合成，使肌肉堅韌有力。

2、爬山對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

經(jīng)常爬山鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質(zhì)量。

3、爬山對心血管系統(tǒng)的作用

爬山對預(yù)防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的目的。

4、爬山對呼吸系統(tǒng)作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陳代謝水平;另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負(fù)氧離子。

負(fù)氧離子能改善肺的換氣功能、調(diào)節(jié)神經(jīng)、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機(jī)能，有安神、鎮(zhèn)靜、降壓及消除疲勞的作用。

5、爬山對消化系統(tǒng)的作用

經(jīng)常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求增加，因而，食欲增加，消化系統(tǒng)的功能改善，使胃腸道蠕動加強(qiáng)，消化液的分泌增加，營養(yǎng)物質(zhì)的吸收也隨之增加。

6、爬山對免疫系統(tǒng)的影響

經(jīng)常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

7、爬山的減肥作用

減肥最基本的道理是消耗的熱量大于吸收的熱量，運(yùn)動是人體最主要的能量消耗渠道，但并不是說參加什么運(yùn)動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運(yùn)動方式是強(qiáng)度較低的運(yùn)動，由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運(yùn)動強(qiáng)度適宜，持續(xù)時間較長的運(yùn)動方式，因而具有獨(dú)到的減肥效果。

8、爬山對精神健康的影響

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉(zhuǎn)移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經(jīng)常爬山能夠增加自信心，有利于擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

想要登山不累，老驢告訴你

要記住這9個字：

“你要會爬、會下、會保存體力”

第一招：走上坡路，盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

用腳前掌爬山，等于讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。

第二招：可用可不用手，幫助時就應(yīng)該用手。用手能減輕雙腿的重負(fù)。爬山時雙手多半是在閑著，早已養(yǎng)精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳并用，省勁有效，也沒什么不雅。

第三招：爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便于讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關(guān)節(jié)都挺直一下，仿佛一步一頓。

第四招：爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發(fā)力。當(dāng)摁壓著一只腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

第五招：爬坡時最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風(fēng)噎著。

第六招：爬坡時拄棍也能減輕腿力。兩只腿的爬不過四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，勝于兩腿。短棍(手至地的距離)為好，手能撐住它，讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行，仿佛撐篙，不過移起來比短棍費(fèi)些胳膊的勁。

第七招：爬坡時適當(dāng)?shù)匮鲋^。這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那么陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

第八招：爬山時最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有護(hù)踝作用，使腳與小腿更柔韌地連在一起。休閑鞋不宜爬山，其鞋底幾乎像你腳掌一樣輕，硌鞋即硌腳，不小心踢了塊石頭就像石頭砸了腳趾。

第九招：穿舒適的衣服。因為熱消耗體力,并且汗?jié)窳艘路伙L(fēng)一吹極易著涼，即便在北方冬季有時也能熱得穿襯衣爬山，即便夏天在風(fēng)口處也要穿緊了衣服。不要怕脫了穿、穿了脫的麻煩，舒適的皮膚感覺會減少爬山時的煩躁和緊張。

第十招：爬野山時須備上手套。野山快到山頂時往往路極窄或沒路，全是荊叢時要用手去扒開叢枝，手套可避免手被刺技刮傷，并且遇陡坡手腳并用時，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要備上手套，夏天的“棵子”(荊棘叢)比冬天的密多了。

第十一招：關(guān)于山上的小路。沒小路的山，走起來費(fèi)時費(fèi)力，爬山時找路就像找導(dǎo)師一樣。以下幾種情況必有小路：架過山梁的電線下必有查線員留下的路;過光纜的地方亦是;你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)等必有小路可通。一般來說，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能繞半座山，甚至有時反方向而迂回。

第十二招：小路不會忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走錯了，原道回返一段，仔細(xì)查檢小路是在哪拐了彎。不要硬走，就算你直接攀登鉆荊爬上了頂峰，卻失去了爬山時的聰明鍛煉。有時小路會有同樣寬窄的分支岔口，也許這是暫分叉而不遠(yuǎn)后合并，也許真是分道口。此時須根據(jù)山判斷，甚至撿一條試走幾百米。

第十三招：找老鄉(xiāng)打聽山路要不厭其煩。與前一個第幾個岔口往哪拐彎，那有啥標(biāo)志，與前一個岔口差幾里，比如在第幾個岔口或啥位置能看見目標(biāo)、最后一個岔口距山頂有多長時間的路，等等，越細(xì)越好，并記牢。最好再多問一兩個老鄉(xiāng)以豐富或校正信息。

第十四招：上山前一定要找到北并認(rèn)準(zhǔn)。一般從小村能看到要登的山頂，看看二者連線與北的角度，明確前進(jìn)時的方向感。行進(jìn)時也要時時找一找北，拐彎時要大概估計轉(zhuǎn)了多少角度。

第十五招：下山迷路時就往下順溝走。順小山溝下坡能到大山溝，大山溝必有路通人家，也許回不到你的出發(fā)點，但不致出危險，尤其天黑或大霧時，順溝走下坡路最為保險。

第十六招：下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側(cè)身走，重心略靠后，穩(wěn)住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費(fèi)褲子。

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