力量型訓(xùn)練要怎么做？

各種各樣的疑問(wèn)出現(xiàn)在我們的腦海，也有許多人的好奇心隨之而來(lái)，我們有疑問(wèn)當(dāng)然是好的，只有這樣，才可以慢慢發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某些活動(dòng)產(chǎn)生興趣，從而使自己更優(yōu)秀，力量型訓(xùn)練要怎么做?接下來(lái)小編給大家分享一下力量型訓(xùn)練。

目錄女性力量訓(xùn)練的7種謠言力量訓(xùn)練的好處力量型訓(xùn)練要怎么做什么是上肢力量訓(xùn)練上肢力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1女性力量訓(xùn)練的7種謠言

　　1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子

　　很多人妹子聽(tīng)說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。

　　2、力量訓(xùn)練能豐胸

　　脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。

　　3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬

　　肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。

　　4、停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪

　　肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒(méi)有彈性，過(guò)少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。

　　那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。

　　5、力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉

　　力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱(chēng)。雖然在訓(xùn)練過(guò)程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉(zhuǎn)化的。

　　6、只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長(zhǎng)就能放心吃

　　人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日常活動(dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多大，只要攝入的熱量超過(guò)了總熱量消耗，多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，令人變胖。

　　7、女性只需要使用很輕的重量

　　僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來(lái)好身材，要擁有更好的體型，就得通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。

2力量訓(xùn)練的好處

　　1、永久性的減脂

　　大多數(shù)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，尤其是女人，就算體重很“正常”，也會(huì)有比正常值高的脂肪含量。這是因?yàn)樗麄兊氖蒹w重較低(瘦體重—總體重減去脂肪重量)而脂肪含量較高。

　　每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒30大卡。這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會(huì)是15公斤的純粹的脂肪。

　　力量訓(xùn)練燃燒大量的卡路里-每小時(shí)大約300-500大卡，這要看受訓(xùn)者的體重多少以及練習(xí)的強(qiáng)度和頻率。同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來(lái)比較苗條，因?yàn)橹镜捏w積要比肌肉大20%。所以，如果你參加力量訓(xùn)練，你會(huì)在訓(xùn)練中燃燒卡路里并會(huì)提高你的基礎(chǔ)代謝率——這會(huì)使你就算在休息的時(shí)候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂，這一點(diǎn)就尤為重要了，因?yàn)榇蟛糠值臒崃慷际巧眢w在一天的休息中消耗掉的(大概80%的熱量在休息中消耗而20%在運(yùn)動(dòng)中)。

　　2、更好的身體外觀

　　通過(guò)力量訓(xùn)練你可以整體地瘦下來(lái)同時(shí)該凸的地方凸出來(lái)。肌肉會(huì)更結(jié)實(shí)，皮膚會(huì)更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會(huì)變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。

　　3、身體更加強(qiáng)壯和年輕

　　什么是老年人和年輕人的主要區(qū)別呢?老年人體弱多病而年輕人則強(qiáng)壯又有活力。

　　身體強(qiáng)壯就意味著年輕。60歲的鍛煉的人要比20多歲不鍛煉的人還要強(qiáng)壯。不運(yùn)動(dòng)的人在30歲以后每10年平均減少10公斤的瘦體重。如果你堅(jiān)持力量訓(xùn)練，你甚至可以在80歲的時(shí)候仍保持理想的肌肉含量。

3力量型訓(xùn)練要怎么做

　　1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。

　　3.長(zhǎng)位移：肌肉做功的位移越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。

　　4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

　　5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

4什么是上肢力量訓(xùn)練

　　我們一般的人最經(jīng)常使用的是上肢的力量,而且作為一個(gè)男子漢,上身肌肉的發(fā)達(dá),會(huì)給人樣子有氣質(zhì)和魅力的感覺(jué),上肢力量的鍛煉需要很強(qiáng)的意志力,如果不能堅(jiān)持的話,基本上是練不出來(lái)的,大家一定要注意。

　　1、力量訓(xùn)練對(duì)于注重爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的好處可謂眾所周知,正如“力量”二字所暗示,力量訓(xùn)練旨在使你的肌肉變得更強(qiáng),更有勁。

　　2、力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉力量,還可以提升“乳酸閾值”(人體在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織中會(huì)產(chǎn)生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就會(huì)讓你產(chǎn)生疲勞酸痛的不適感,迫使你慢下來(lái)、甚至停下來(lái),那么這里提到的“一定值”指的就是“乳酸閾值”。)科學(xué)有規(guī)劃的力量能使你的“乳酸閾值”更高,也就意味著你在運(yùn)動(dòng)中就會(huì)更強(qiáng),更持久。

5上肢力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　1、俯臥撐是常見(jiàn)的上肢力量訓(xùn)練,這個(gè)訓(xùn)練是最最最簡(jiǎn)便的,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,但是要注意的是避免在過(guò)硬的地板過(guò)硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉杠鈴,不僅可以鍛煉上肢力量,還能鍛煉胸肌,進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候?qū)⒏茆徱浦列乜谡戏?然后雙手握住杠鈴垂直上舉;平時(shí)多打棒球、打網(wǎng)球、打排球等,一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),除了能夠鍛煉上肢力量之外,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力;雙杠臂屈伸,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個(gè)身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。

　　2、持鈴頭后伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉于腦后,掌心相對(duì);以肘關(guān)節(jié)為軸,前臂內(nèi)旋,虎口相對(duì),將啞鈴舉過(guò)頭頂,主要是鍛煉肱三頭肌的力量。為了鍛煉前臂伸指肌群,我們可以進(jìn)行側(cè)彎舉訓(xùn)練,兩手或一手側(cè)握啞鈴,上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,然后緩慢下放還原;還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓(xùn)練,都能夠很好地鍛煉前臂伸肌群。

　　3、我們訓(xùn)練的時(shí)間最好安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。

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