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力量型訓(xùn)練要怎么做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 05:57

力量型訓(xùn)練要怎么做？

各種各樣的疑問出現(xiàn)在我們的腦海，也有許多人的好奇心隨之而來，我們有疑問當(dāng)然是好的，只有這樣，才可以慢慢發(fā)現(xiàn)自己對某些活動產(chǎn)生興趣，從而使自己更優(yōu)秀，力量型訓(xùn)練要怎么做?接下來小編給大家分享一下力量型訓(xùn)練。

目錄女性力量訓(xùn)練的7種謠言力量訓(xùn)練的好處力量型訓(xùn)練要怎么做什么是上肢力量訓(xùn)練上肢力量訓(xùn)練的注意事項

1女性力量訓(xùn)練的7種謠言

　　1、力量訓(xùn)練會讓妹子變漢子

　　很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會讓自己肌肉發(fā)達，變得男性化而對力量訓(xùn)練拒之千里。但其實力量訓(xùn)練只會讓女性變得更健美而不會讓她們變成“肌肉女”。因為女性的身體不能產(chǎn)生足夠多的會促進肌肉增長的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會長出大塊肌肉的。

　　2、力量訓(xùn)練能豐胸

　　脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會通過增加胸肌來增加胸圍，但對變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對豐胸確是無幫助。

　　3、力量訓(xùn)練會讓肌肉缺乏彈性、動作僵硬

　　肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強肌肉彈性，有助于增強軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。

　　4、停止力量訓(xùn)練，肌肉會變成脂肪

　　肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時，肌肉的線條就會逐漸清晰。過多的皮下脂肪會因為支撐力不足而松軟、沒有彈性，過少的皮下脂肪則會讓女性的身體看起來棱角分明、缺少柔和感。

　　那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時經(jīng)歷著兩種變化，一方面是由于缺乏運動導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。

　　5、力量訓(xùn)練會讓脂肪變肌肉

　　力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來脂肪轉(zhuǎn)化的。

　　6、只要訓(xùn)練時間足夠長就能放心吃

　　人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日?；顒铀锜崃亢瓦\動所需熱量。運動消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無論運動量多大，只要攝入的熱量超過了總熱量消耗，多余的能量就會以糖原或脂肪的形式儲存起來，令人變胖。

　　7、女性只需要使用很輕的重量

　　僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來好身材，要擁有更好的體型，就得通過鍛煉來增強肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達到很好效果。

2力量訓(xùn)練的好處

　　1、永久性的減脂

　　大多數(shù)不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很“正常”，也會有比正常值高的脂肪含量。這是因為他們的瘦體重較低(瘦體重—總體重減去脂肪重量)而脂肪含量較高。

　　每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒30大卡。這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會是15公斤的純粹的脂肪。

　　力量訓(xùn)練燃燒大量的卡路里-每小時大約300-500大卡，這要看受訓(xùn)者的體重多少以及練習(xí)的強度和頻率。同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大20%。所以，如果你參加力量訓(xùn)練，你會在訓(xùn)練中燃燒卡路里并會提高你的基礎(chǔ)代謝率——這會使你就算在休息的時候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂，這一點就尤為重要了，因為大部分的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的(大概80%的熱量在休息中消耗而20%在運動中)。

　　2、更好的身體外觀

　　通過力量訓(xùn)練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會更結(jié)實，皮膚會更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。

　　3、身體更加強壯和年輕

　　什么是老年人和年輕人的主要區(qū)別呢?老年人體弱多病而年輕人則強壯又有活力。

　　身體強壯就意味著年輕。60歲的鍛煉的人要比20多歲不鍛煉的人還要強壯。不運動的人在30歲以后每10年平均減少10公斤的瘦體重。如果你堅持力量訓(xùn)練，你甚至可以在80歲的時候仍保持理想的肌肉含量。

3力量型訓(xùn)練要怎么做

　　1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

　　3.長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

　　4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

　　5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

4什么是上肢力量訓(xùn)練

　　我們一般的人最經(jīng)常使用的是上肢的力量,而且作為一個男子漢,上身肌肉的發(fā)達,會給人樣子有氣質(zhì)和魅力的感覺,上肢力量的鍛煉需要很強的意志力,如果不能堅持的話,基本上是練不出來的,大家一定要注意。

　　1、力量訓(xùn)練對于注重爆發(fā)性運動的好處可謂眾所周知,正如“力量”二字所暗示,力量訓(xùn)練旨在使你的肌肉變得更強,更有勁。

　　2、力量訓(xùn)練不僅可以增強肌肉力量,還可以提升“乳酸閾值”(人體在進行有氧運動時肌肉組織中會產(chǎn)生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就會讓你產(chǎn)生疲勞酸痛的不適感,迫使你慢下來、甚至停下來,那么這里提到的“一定值”指的就是“乳酸閾值”。)科學(xué)有規(guī)劃的力量能使你的“乳酸閾值”更高,也就意味著你在運動中就會更強,更持久。

5上肢力量訓(xùn)練的注意事項

　　1、俯臥撐是常見的上肢力量訓(xùn)練,這個訓(xùn)練是最最最簡便的,隨時隨地都可以進行,但是要注意的是避免在過硬的地板過硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉杠鈴,不僅可以鍛煉上肢力量,還能鍛煉胸肌,進行訓(xùn)練的時候?qū)⒏茆徱浦列乜谡戏?然后雙手握住杠鈴垂直上舉;平時多打棒球、打網(wǎng)球、打排球等,一些經(jīng)常揮動手臂的運動,除了能夠鍛煉上肢力量之外,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力;雙杠臂屈伸,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。

　　2、持鈴頭后伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉于腦后,掌心相對;以肘關(guān)節(jié)為軸,前臂內(nèi)旋,虎口相對,將啞鈴舉過頭頂,主要是鍛煉肱三頭肌的力量。為了鍛煉前臂伸指肌群,我們可以進行側(cè)彎舉訓(xùn)練,兩手或一手側(cè)握啞鈴,上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,然后緩慢下放還原;還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓(xùn)練,都能夠很好地鍛煉前臂伸肌群。

　　3、我們訓(xùn)練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們在進行鍛煉前,應(yīng)該要進行10分鐘的熱身活動,訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。

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