首頁(yè) 資訊超詳細(xì)的減脂期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃安排！減肥小白必看！

超詳細(xì)的減脂期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃安排！減肥小白必看！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 01:55

嗨！從135-100，我是純靠控制飲食運(yùn)動(dòng)。

以下是一篇超級(jí)詳細(xì)的減脂期運(yùn)動(dòng)+飲食攻略，想要年后爆瘦的必備！減肥&健身小白必備！

今日份干貨包括：

1、減脂必讀基礎(chǔ)知識(shí)

2、家庭版減肥運(yùn)動(dòng)推薦（不用去健身房?。?/p>

3、運(yùn)動(dòng)前后怎么吃？

4、減脂飲食如何吃

5、減肥小技巧

飲食篇：

首先要記得減肥必須要有蛋白質(zhì)主食蔬菜

周一

早上：全麥吐司脫脂牛奶益生菌

下午：一拳頭白米飯香煎雞胸肉耗油生菜

晚上：番茄金針菇雞蛋湯一顆蘋果

因?yàn)槲业捏w質(zhì)是那種很容易就便秘的幾天不拉臭臭小腹這里經(jīng)常又漲又硬還有加上濕氣很重新陳代謝賊慢只能靠益生菌調(diào)理腸胃配合著飲食搭配效果很ok?。?/p>

現(xiàn)在便秘情況好多了雖然已經(jīng)沒(méi)在吃了但是每天基本都會(huì)正常排便體脂稱上基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)都提高了一百多?。?/p>

周二

早上：黑糖小米粥小菜益生菌

下午：白菜燉魚玉米

晚上：水果黃瓜一顆雞蛋

周三

早上：倆雞蛋白脫脂牛奶益生菌

下午：糙米粥紅燒魚

晚上：圣女果紫薯

周四

早上：全麥面包脫脂牛奶益生菌

下午：南瓜粥雞蛋橙子

晚上：蘋果黑糖小米粥

周五

早上：小米粥小菜益生菌

下午：木耳冬瓜湯小拳米飯香煎雞胸肉

晚上：水果黃瓜蔬菜

周六周日：回歸正常飲食但依然低碳水高蛋白（使勁吃肉油不要太多?。。?/p>

飲食注意事項(xiàng)

進(jìn)餐時(shí)不必以攝取熱量為標(biāo)準(zhǔn)，以避免挑食。吃高蛋白食物，多吃新鮮的水果和足夠的生蔬菜

盡可能生吃食品，如果要加熱盡可能煮蒸，不吃油炸或油膩食品

每天6-8杯水，可每3小時(shí)一-杯

特別注意飲食中的脂肪，有些脂肪是必須的。如大豆油、橄欖油、花生油、菜籽油5糕點(diǎn)，精致食物，漢堡，披薩，快餐，油炸食物都不能吃

需要輔助產(chǎn)品的原因是先了解自己的體質(zhì) 便秘的先改善便秘排掉宿便濕氣重的先祛濕再減肥

運(yùn)動(dòng)篇：

（一）一般什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)比較好？

上午8-9點(diǎn)新陳代謝旺盛，下午16-17點(diǎn)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)敏感，晚上19-20點(diǎn)身體能量充足，這三個(gè)時(shí)間段都是運(yùn)動(dòng)黃金期。一般來(lái)說(shuō)，建議晚飯后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

（二）運(yùn)動(dòng)順序是什么？

運(yùn)動(dòng)順序：熱身+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸

（三）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么練？

1、每天練習(xí)一個(gè)大肌群+一個(gè)小肌群

大肌群：胸/背/臀腿

小肌群：腰/肩/手臂無(wú)氧訓(xùn)練

2、建議15-30分鐘

3、無(wú)氧訓(xùn)練內(nèi)容包括力量訓(xùn)練和塑形運(yùn)動(dòng)，大基數(shù)減肥推薦多做力量訓(xùn)練，避免皮膚松弛。小基數(shù)減肥推薦多做塑形運(yùn)動(dòng)，改善體態(tài)問(wèn)題。

.【力量訓(xùn)練推薦課程】——keep課程上的小啞鈴塑形運(yùn)動(dòng)系列

比如：練臀腿可選[啞鈴塑形·臀腿強(qiáng)化]

練腹部可選[啞鈴核心循環(huán)進(jìn)階]

【塑形運(yùn)動(dòng)推薦課程】——bilibili課程上的美麗芭蕾、周六野女團(tuán)腿系列。