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小白健身入門必看

1.適合自己的才最好

長期堅持，健身適合自己的才最好，健身也是個健腦的過程。

2.剛開始不要嗷嗷跑步訓練

每天訓練15-20分鐘，刺激到身體就好，不需要太疲勞。

3.每日15-20min

每日15-20min，徒手訓練就ok。

3.設(shè)立目標

每天進步一點點，獲得成就感，可以設(shè)立下一個目標。

4.保持專注

關(guān)掉外部的干擾，足夠?qū)Ｗ?，感受身體在訓練時的快感。

5.上半身訓練

上半身訓練:模擬蛙泳(背部)，卷腹，跪姿俯臥撐(胸部)，平板支撐(核心)

6.下半身運動

下半身運動:半蹲，深蹲(臀腿，追求動作質(zhì)量不追求個數(shù))

7.心肺功能鍛煉

心肺功能鍛煉:原地踏步，開合跳，原地高抬腿(訓練心肺，目的是提高自己的最大攝氧量，增強心肺功能）

8.運動安排

可以選擇3-8個動作，每個動作做3-5組，一組做15-20次，動作之間間歇30s左右。

9.運動完要做總結(jié)

健身要結(jié)合自己的實際情況，不要追求和別人相同的健身計劃，做完后做總結(jié)，看看是否要調(diào)整健身計劃。

10.注意運動量

一開始選擇中等運動量，隨著時間推移增加力量，專注于動作質(zhì)量而不是速度，不是練的越多，效果就越好。

12.可額外增加自由訓練

對于固定訓練計劃，可增加腹肌訓練，或肩部訓練，切記不要超過10分鐘，不利于身體恢復，會影響效果，針對自己希望練習的部位，最好是自重，或單關(guān)節(jié)訓練。

13.需要每天訓練嗎?

最好每天運動，尤其對久坐人群，每周訓練2-4次最佳訓練是最好的，其他時間可用散步，騎行，代替。

14.組間休息如何安排?

組間休息如何安排?較小負荷，二頭彎舉，三頭伸展，側(cè)平舉一般30s，中等負荷，比如劃船，俯臥撐，一般60s，較重負荷，比如深蹲，硬拉，臥推，引體，臀推，一般90s。

15.練習節(jié)奏很重要

沒有節(jié)奏的舉重練習不會有好的訓練效果，可以選擇4/1/2/0動作下降階段4s，底部停頓1s，上升2s，兩次重復不間斷，練習節(jié)奏!這個很重要，選擇自己喜歡的節(jié)奏。

18.大基數(shù)/減脂期

大基數(shù)/減脂期:可以以有氧為主，每周4-5次，無氧可根據(jù)時間強度做安排。

19.小基數(shù)/塑形期

小基數(shù)/塑形期:有氧可根據(jù)時間度調(diào)整，主要要以無氧為主，每周3-4次無氧。返回搜狐，查看更多

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