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體重居高不下，減肥效果不佳怎么破？你需要學會這幾個“小把戲”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 01:29

體重居高不下，減肥效果不佳怎么破？你需要學會這幾個“小把戲”

發(fā)布時間：2020年12月16日瀏覽次數(shù)：1151

“正在減重中的你，是不是也正在經(jīng)歷這樣的情況呢？

Always在減肥，但“肉肉”對你卻如此眷戀，偏愛粘著你。不僅如此，肉肉仿佛會自體繁殖一般，越來越多堆積在腰間，你變成了一只大號的水果（蘋果或者梨子）你拒絕看體重秤上的數(shù)字，但是鏡子不會撒謊，你越來越胖了。剛到手的體檢報告上寫的：脂肪肝，高尿酸血癥，高胰島素血癥……你立志快速減肥，馬上選了一種網(wǎng)紅減肥食譜，購買了代餐奶昔，嚴格執(zhí)行，對了，運動也不能忘，每天健身揮汗如雨。一周后，體重秤帶來了好消息：恭喜，瘦了5斤！好景不長，又過了一周，再過了一周，體重居然穩(wěn)如泰山、一動不動。

你疑惑滿滿，減肥不就是少吃多動嗎？，難道做錯了嗎？，減肥效果為什么不好？

減肥效果不佳的原因往往有先天的因素和后天的因素。

先天因素例如出生時就是巨大兒等情況會使得減肥難度加大，但是這些情況已無法改變，好在后天的因素是我們可以改變的。有些人為了快速減重，采取節(jié)食減肥等極端的手段，剛開始，體重下降明顯，但是，很快，體重到達了平臺期。同時因為無法長時間堅持，奔潰了。不良生活方式會導致肥胖，生活方式一旦恢復，體重反彈在所難免。節(jié)食減肥帶走了寶貴的肌肉，身體感知到“饑荒時代”的來臨，并且做出了反應(yīng)——“節(jié)能”，消減了所有相對次要的功能——例如生殖、皮膚、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等，目的是保障重要部件例如大腦、心臟的正常運作。你可能會出現(xiàn)例假稀少、閉經(jīng)、脫發(fā)、皮膚干燥蛻皮、傷口愈合緩慢、便秘、腹脹、體弱多病等。很快，新一輪的能量收支平衡終將到達。與之前的你不一樣的是，你的身體在較低的能量水平下達到了平衡。你必定無法繼續(xù)變瘦，更糟的是，稍微多吃卻會變胖。體重像滾雪球一樣不斷攀升，終于，你變成了一個雪人。

減肥初期，很多減重人士都會使用限能量的飲食法減肥，更為激進的是會選用是極低熱卡飲食，并不建議連續(xù)使用超過2周。不管體重是否有變化，定期評估是很重要的。減肥效果不僅僅是看體重，更重要的是體脂率、體脂肪分布情況和肌肉量變化情況，在減少一定體重后要進行生化指標的評估，并重新計算能量攝入和能量支出的情況。體重像個蹺蹺板，要玩轉(zhuǎn)起來，不那么容易。因為人體不是試驗室，時刻在變化。要保持負能量平衡，拉開“能量之窗”，且要保持長效的效果，除了長期的飲食調(diào)整，也需要保持運動的習慣。有很多忙碌的打工人、寶媽們、學生黨，往往因為忙碌沒有整段的時間去鍛煉。如果沒有整段的時間鍛煉，就把時間拆分為幾個小段，見縫插針的運動。也可根據(jù)自己的生活特點，把運動融于生活，邊工作邊運動，邊運動邊生活。而飲食的控制，也是嚴峻的挑戰(zhàn)。如果你出現(xiàn)對某種或者多種食物強烈的欲望，很可能說明你對飲食限制過度，超過你的承受能力，簡單地說，你的減肥食譜不適合你，不及時調(diào)整的話，減肥必然失敗。為了保證減肥長期的效果，避免進食障礙的發(fā)生，大家記得一定要吃三餐，吃三餐，吃三餐。

有時，食欲并非“肚子”的渴望，而是“眼睛”和“大腦”餓了。我先來教你們幾個飲食控制的小把戲：

第一：“欺騙”眼睛的把戲

小巧的餐盤，會讓食物顯得更多，精致繁復的花紋也填滿了盤子的空白。同樣量的食物放在不同的餐盤內(nèi)，效果完全不同。所以，快點替換掉家中的大型餐盤，換上精致小巧的餐盤吧！

第二：改變環(huán)境的把戲

以往都認為暖色調(diào)環(huán)境會促進食欲，但是目前的觀點認為，如果在外就餐的環(huán)境明亮，更有利于選擇減肥人士選擇相對健康的食物。而在家中溫暖而舒適的就餐環(huán)境有利于減緩進餐速度。要知道進餐速度快也是發(fā)生肥胖的風險因素哦。

第三：健康食物請進來，不健康食物扔出去

壓力性進食會讓你在饑餓感并不強烈的情況下，仍然不自覺地攝入更多的食物來緩解壓力，肥胖人士發(fā)生壓力性進食的情況非常常見。這種情況下，建議清理辦公場所和家中的不健康飲食，替換上健康的食品，這樣壓力風暴來臨時，不至于攝入太多。當然從根本上解除壓力是更徹底的方法。

第四：記錄飲食日記

“不知不覺吃多”的現(xiàn)象被稱為“無意識進食”， “無意識進食”可以說是肥胖的攔路虎。有很多人來就診詢問飲食情況，都會覺得自己“吃的不多“或者”吃的很少“，當被要求仔細回憶并寫下來的時候，發(fā)現(xiàn)原來自己吃了超出正常量很多的飲食。對于這種情況，記錄飲食日記是很簡單的應(yīng)對方式。飲食日記并非簡單的把進食食物品種簡單寫下來就行。合格的飲食日記要求有進餐次、食品種類、進食量、就餐地點、用餐時間，就餐后感受等等內(nèi)容。

大家可以比較一下以下兩份飲食日記。

對于營養(yǎng)評估來說，左側(cè)的飲食記錄幾乎沒有任何參考作用，對于右側(cè)這樣詳實的飲食日記，營養(yǎng)專家可以提出很多個體化的調(diào)整意見，讓你減肥過程更加舒適、安全和有效，少走彎路，事半功倍。