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體重居高不下，減肥效果不佳怎么破？你需要學(xué)會(huì)這幾個(gè)“小把戲”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 01:29

體重居高不下，減肥效果不佳怎么破？你需要學(xué)會(huì)這幾個(gè)“小把戲”

發(fā)布時(shí)間：2020年12月16日瀏覽次數(shù)：1151

“正在減重中的你，是不是也正在經(jīng)歷這樣的情況呢？

Always在減肥，但“肉肉”對(duì)你卻如此眷戀，偏愛(ài)粘著你。不僅如此，肉肉仿佛會(huì)自體繁殖一般，越來(lái)越多堆積在腰間，你變成了一只大號(hào)的水果（蘋(píng)果或者梨子）你拒絕看體重秤上的數(shù)字，但是鏡子不會(huì)撒謊，你越來(lái)越胖了。剛到手的體檢報(bào)告上寫(xiě)的：脂肪肝，高尿酸血癥，高胰島素血癥……你立志快速減肥，馬上選了一種網(wǎng)紅減肥食譜，購(gòu)買(mǎi)了代餐奶昔，嚴(yán)格執(zhí)行，對(duì)了，運(yùn)動(dòng)也不能忘，每天健身?yè)]汗如雨。一周后，體重秤帶來(lái)了好消息：恭喜，瘦了5斤！好景不長(zhǎng)，又過(guò)了一周，再過(guò)了一周，體重居然穩(wěn)如泰山、一動(dòng)不動(dòng)。

你疑惑滿滿，減肥不就是少吃多動(dòng)嗎？，難道做錯(cuò)了嗎？，減肥效果為什么不好？

減肥效果不佳的原因往往有先天的因素和后天的因素。

先天因素例如出生時(shí)就是巨大兒等情況會(huì)使得減肥難度加大，但是這些情況已無(wú)法改變，好在后天的因素是我們可以改變的。有些人為了快速減重，采取節(jié)食減肥等極端的手段，剛開(kāi)始，體重下降明顯，但是，很快，體重到達(dá)了平臺(tái)期。同時(shí)因?yàn)闊o(wú)法長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，奔潰了。不良生活方式會(huì)導(dǎo)致肥胖，生活方式一旦恢復(fù)，體重反彈在所難免。節(jié)食減肥帶走了寶貴的肌肉，身體感知到“饑荒時(shí)代”的來(lái)臨，并且做出了反應(yīng)——“節(jié)能”，消減了所有相對(duì)次要的功能——例如生殖、皮膚、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等，目的是保障重要部件例如大腦、心臟的正常運(yùn)作。你可能會(huì)出現(xiàn)例假稀少、閉經(jīng)、脫發(fā)、皮膚干燥蛻皮、傷口愈合緩慢、便秘、腹脹、體弱多病等。很快，新一輪的能量收支平衡終將到達(dá)。與之前的你不一樣的是，你的身體在較低的能量水平下達(dá)到了平衡。你必定無(wú)法繼續(xù)變瘦，更糟的是，稍微多吃卻會(huì)變胖。體重像滾雪球一樣不斷攀升，終于，你變成了一個(gè)雪人。

減肥初期，很多減重人士都會(huì)使用限能量的飲食法減肥，更為激進(jìn)的是會(huì)選用是極低熱卡飲食，并不建議連續(xù)使用超過(guò)2周。不管體重是否有變化，定期評(píng)估是很重要的。減肥效果不僅僅是看體重，更重要的是體脂率、體脂肪分布情況和肌肉量變化情況，在減少一定體重后要進(jìn)行生化指標(biāo)的評(píng)估，并重新計(jì)算能量攝入和能量支出的情況。體重像個(gè)蹺蹺板，要玩轉(zhuǎn)起來(lái)，不那么容易。因?yàn)槿梭w不是試驗(yàn)室，時(shí)刻在變化。要保持負(fù)能量平衡，拉開(kāi)“能量之窗”，且要保持長(zhǎng)效的效果，除了長(zhǎng)期的飲食調(diào)整，也需要保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。有很多忙碌的打工人、寶媽們、學(xué)生黨，往往因?yàn)槊β禌](méi)有整段的時(shí)間去鍛煉。如果沒(méi)有整段的時(shí)間鍛煉，就把時(shí)間拆分為幾個(gè)小段，見(jiàn)縫插針的運(yùn)動(dòng)。也可根據(jù)自己的生活特點(diǎn)，把運(yùn)動(dòng)融于生活，邊工作邊運(yùn)動(dòng)，邊運(yùn)動(dòng)邊生活。而飲食的控制，也是嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。如果你出現(xiàn)對(duì)某種或者多種食物強(qiáng)烈的欲望，很可能說(shuō)明你對(duì)飲食限制過(guò)度，超過(guò)你的承受能力，簡(jiǎn)單地說(shuō)，你的減肥食譜不適合你，不及時(shí)調(diào)整的話，減肥必然失敗。為了保證減肥長(zhǎng)期的效果，避免進(jìn)食障礙的發(fā)生，大家記得一定要吃三餐，吃三餐，吃三餐。

有時(shí)，食欲并非“肚子”的渴望，而是“眼睛”和“大腦”餓了。我先來(lái)教你們幾個(gè)飲食控制的小把戲：

第一：“欺騙”眼睛的把戲

小巧的餐盤(pán)，會(huì)讓食物顯得更多，精致繁復(fù)的花紋也填滿了盤(pán)子的空白。同樣量的食物放在不同的餐盤(pán)內(nèi)，效果完全不同。所以，快點(diǎn)替換掉家中的大型餐盤(pán)，換上精致小巧的餐盤(pán)吧！

第二：改變環(huán)境的把戲

以往都認(rèn)為暖色調(diào)環(huán)境會(huì)促進(jìn)食欲，但是目前的觀點(diǎn)認(rèn)為，如果在外就餐的環(huán)境明亮，更有利于選擇減肥人士選擇相對(duì)健康的食物。而在家中溫暖而舒適的就餐環(huán)境有利于減緩進(jìn)餐速度。要知道進(jìn)餐速度快也是發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)因素哦。

第三：健康食物請(qǐng)進(jìn)來(lái)，不健康食物扔出去

壓力性進(jìn)食會(huì)讓你在饑餓感并不強(qiáng)烈的情況下，仍然不自覺(jué)地?cái)z入更多的食物來(lái)緩解壓力，肥胖人士發(fā)生壓力性進(jìn)食的情況非常常見(jiàn)。這種情況下，建議清理辦公場(chǎng)所和家中的不健康飲食，替換上健康的食品，這樣壓力風(fēng)暴來(lái)臨時(shí)，不至于攝入太多。當(dāng)然從根本上解除壓力是更徹底的方法。

第四：記錄飲食日記

“不知不覺(jué)吃多”的現(xiàn)象被稱為“無(wú)意識(shí)進(jìn)食”， “無(wú)意識(shí)進(jìn)食”可以說(shuō)是肥胖的攔路虎。有很多人來(lái)就診詢問(wèn)飲食情況，都會(huì)覺(jué)得自己“吃的不多“或者”吃的很少“，當(dāng)被要求仔細(xì)回憶并寫(xiě)下來(lái)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)原來(lái)自己吃了超出正常量很多的飲食。對(duì)于這種情況，記錄飲食日記是很簡(jiǎn)單的應(yīng)對(duì)方式。飲食日記并非簡(jiǎn)單的把進(jìn)食食物品種簡(jiǎn)單寫(xiě)下來(lái)就行。合格的飲食日記要求有進(jìn)餐次、食品種類、進(jìn)食量、就餐地點(diǎn)、用餐時(shí)間，就餐后感受等等內(nèi)容。

大家可以比較一下以下兩份飲食日記。

對(duì)于營(yíng)養(yǎng)評(píng)估來(lái)說(shuō)，左側(cè)的飲食記錄幾乎沒(méi)有任何參考作用，對(duì)于右側(cè)這樣詳實(shí)的飲食日記，營(yíng)養(yǎng)專家可以提出很多個(gè)體化的調(diào)整意見(jiàn)，讓你減肥過(guò)程更加舒適、安全和有效，少走彎路，事半功倍。