2017年10月底，我開始了減肥之路。減肥之前，我的體重是166斤，半年之后，體重降到了138斤，然后維持至今，一直的沒有反彈。

為了形象一些的展示我的減肥效果，給出我減肥前后的照片對比。

下面的照片，是我166斤時(shí)的照片

楊忠偉：輕松減肥30斤的方法和經(jīng)歷分享

下面的照片，是我138斤時(shí)的照片

輕松減肥30斤的方法和經(jīng)歷分享

楊忠偉：輕松減肥30斤的方法和經(jīng)歷分享

看著減肥前后的照片對比，感覺就像兩個(gè)人。

整個(gè)減肥的過程，我用了非常簡單的方法，就是堅(jiān)持每天走一萬步，配合飲食定量。無痛苦的就減肥完畢了。到現(xiàn)在也沒有反彈。

這一路走來，經(jīng)歷過的心情，看過的風(fēng)景，回想起來，收獲很多。

這里我把整個(gè)減肥的歷程分享出來。

主要分成4個(gè)部分，如下

希望能把自律的力量傳遞出來，供更多想要減肥的朋友參考。

01 我用的減肥方法

這次我減肥，做了很多調(diào)研。終于發(fā)現(xiàn)了減肥的秘訣。

匯總起來，就是一句話：消耗大于攝入

下面我來介紹一下，我是如何做到消耗大于攝入的

先說方法：

方法很簡單，首先控制每頓飯攝入的食物不超過500大卡，每天一定要吃三頓飯，每天攝入的食物不超過1500大卡。然后每天走一萬步。

再說原理：

普通人的基礎(chǔ)代謝，大概是每天 1400 千卡 ~2000 千卡。每個(gè)人的體質(zhì)不同，基礎(chǔ)代謝也不同。

（備注：這里的千卡，有些資料也寫做大卡。大卡和千卡是一樣的。健身房就有相關(guān)的設(shè)備，可以檢測基礎(chǔ)代謝。）

消耗大于攝入，我采用的辦法，就是控制每天的攝入，不要超過1500千卡。每頓飯不要超過500千卡。

這樣每天的攝入就基本和基礎(chǔ)代謝相當(dāng)了。如果我們不增加消耗的話，我們的體重通常會比較穩(wěn)定。

然后，我每天走一萬步。這大概會消耗掉 300千卡 的能量。

每100千卡的熱量，能燃燒掉11克脂肪。

根據(jù)不同人的基礎(chǔ)代謝不同，每天走一萬步，每天就能消耗掉33~77克脂肪。

取平均值，是每天消耗掉 55克脂肪。

按照這個(gè)減肥方案，每10天可以減掉一斤體重。每個(gè)月可以減3斤體重。10個(gè)月，就能減掉30斤體重。

總結(jié)：

通過上面的描述，我們可以看出，這個(gè)減肥方法的關(guān)鍵是控制住攝入，然后保持持續(xù)的消耗。

這個(gè)方案，雖然控制了飲食，但是不是節(jié)食。一天三頓飯，每頓飯都要照常吃。并且按照熱量來吃，吃的并不少，不會產(chǎn)生饑餓感。

因?yàn)椴粫a(chǎn)生饑餓感，所以不需要我們用意志力來和饑餓對抗，這個(gè)方法可以天長日久的執(zhí)行。

同時(shí)因?yàn)槿D飯都照常吃，不會讓身體因?yàn)轲囸I而降低基礎(chǔ)代謝。這種方法瘦下來之后，不容易反彈。

我通過這個(gè)方法，在半年的時(shí)間里，減了近30斤的體重。

然后就一直保持住，沒有任何反彈。

這個(gè)方法，很簡單，缺點(diǎn)是見效慢，每個(gè)月只能見3斤。同節(jié)食減肥等方法比，確實(shí)見效速度太慢。但是我們追求的是長久的減肥效果。這種方法不容易反彈，雖然慢，但是是真正能達(dá)成目標(biāo)的有效方法。

02 減肥期間的飲食

接下來介紹一下，在快步走減肥期間，飲食要怎樣控制。

這里說的控制飲食，并不是節(jié)食。

通過節(jié)食來減肥，很多人常用的做法是不吃晚飯。這會讓身體感覺能量輸入減少，為了維持機(jī)體生存，會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

基礎(chǔ)代謝的下降是特別得不償失的。

對于基礎(chǔ)代謝高的人，即便多吃一些，也不會胖。而基礎(chǔ)代謝低的人，看上去吃的不多，也很容易胖。

這也是節(jié)食減肥之后，特別容易反彈的原因。因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降了。將來一旦不節(jié)食了，多攝入的能量無法被足夠的基礎(chǔ)代謝消耗掉，就轉(zhuǎn)化成脂肪了。

所以控制飲食，千萬不要節(jié)食。

這里提到的控制飲食，是控制每頓飯的攝入不要超過500千卡。每天三頓飯的攝入不要超過1500千卡。

大家如果不知道每種食物的熱量值，可以在網(wǎng)上搜索一下，很容易就能找到。我用的是一個(gè)叫做“食物庫”的app。搜索各種食物，都能找到對應(yīng)的熱量值。

例如，下面是一些常見食物的熱量值

（特別備注，不同的軟件，查出的食物熱量值會有不同，這些出入我們可以不用在意，不用把熱量計(jì)算的特別精確?；静畈欢嗉纯?。）

從這里我們可以看出，控制每頓飯不超過500千卡，其實(shí)也可以吃很多食物。

我的早飯通常是一個(gè)饅頭、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一些小咸菜。加起來可能在 450千卡左右。

中飯通常是一碗米飯，兩個(gè)炒青菜。有時(shí)是一個(gè)青菜+一個(gè)肉菜。加起來在400~500千卡之間。

晚飯通常是一碗米飯，兩個(gè)炒青菜。加起來在400~500千卡之間。

這樣的飲食控制，能讓我們獲得足夠的基礎(chǔ)營養(yǎng)和能量。不會饑餓。

重點(diǎn)關(guān)注的是，很多肉菜的能量非常高。

比如 紅燒排骨一盤是 800千卡。我們控制飲食期間，盡量少吃這種高熱量的食物。

但是也不是完全不吃。少吃就行。

比如一盤紅燒排骨，只吃3~4塊。總熱量也不會超標(biāo)。

減肥界有句話，說的特別好。叫三分練、七分吃。

即便我們付出了很大的精力去鍛煉，飲食上的控制也必不可少。

大家只要切實(shí)把飲食控制在基礎(chǔ)代謝附近。然后配合每天一萬步的快步走。給足夠的耐心。就一定能實(shí)現(xiàn)成功的健康減肥。

03 快步走減肥如何避免受傷

接下來重點(diǎn)介紹一下快步走減肥如何避免受傷。

正常的走路，一般都是比較安全的。

但是快步走，是有一定風(fēng)險(xiǎn)的，尤其是每天一萬步的快步走，加上體重如果比較重的話，對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都有一定的風(fēng)險(xiǎn)。

如果不注意的話，走路多了，我們的膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)會疼。嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)受傷，影響我們的行動能力。

為了避免在快步走的過程中受傷，我采用了下面兩個(gè)措施。

1、穿一雙減震良好的運(yùn)動鞋

2、買一個(gè)泡沫滾軸放松肌肉

這里詳細(xì)解釋一下

## 穿一雙減震良好的運(yùn)動鞋

我選擇的是asics的跑步鞋。跑步鞋可以在奔跑的時(shí)候，提供良好的減震，同樣也能在走路的時(shí)候，保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

Asics家的跑鞋有很多類型，緩震型、穩(wěn)定性等等。

通常，大部分人選擇 GT2000 系列，都比較適合。當(dāng)然對于有些高足弓的同學(xué)，可能要選擇 nimbus系列。

關(guān)于如何選擇跑步鞋，我這里不詳細(xì)介紹了，感興趣的朋友可以在百度上搜索一下。有很多介紹。

這里介紹一下如何買鞋。

這種專業(yè)的跑步鞋都比較貴。

GT2000的標(biāo)價(jià)要1000元，Kayano的標(biāo)價(jià)要1400元。

大家可以等到京東618或者天貓雙11打特價(jià)的時(shí)候來購買。

這個(gè)時(shí)候買GT200，往往不到400元。Kayano不到500元。

可以一次性買上2~3雙。

就足夠一年走路穿著了。

## 買一個(gè)泡沫滾軸放松肌肉

喜歡健身的朋友，對泡沫滾軸都不陌生。

這是放松肌肉的神器。

關(guān)節(jié)受傷，很多時(shí)候是因?yàn)榧∪膺^于緊張，導(dǎo)致力線不正、關(guān)節(jié)運(yùn)動軌跡不正。引發(fā)受傷的。

放松肌肉對于避免運(yùn)動受傷有很重要的意義。

經(jīng)常用泡沫滾軸放松一下大腿和小腿的肌肉，可以有效避免快步走受傷。

優(yōu)酷上有很多泡沫滾軸使用的教程。

大家可以上去搜索一下，觀看一下視頻教程。很容易學(xué)會。

04 快步走減肥如何避免枯燥

結(jié)下來，給大家介紹一下快步走減肥在什么時(shí)間進(jìn)行，以及如何避免枯燥。

## 快步走時(shí)間選擇

現(xiàn)代社會，工作節(jié)奏非常緊張。

大家每天上班都很忙。于是很忙就成了缺乏運(yùn)動最好的借口。

很多朋友都說自己沒時(shí)間鍛煉。

快步走減肥之所以比較容易實(shí)施。就是因?yàn)檫@種運(yùn)動并不需要大家拿出很多時(shí)間來專門鍛煉。

我通常是每天快步走兩次，每次走30多分鐘。

一般是選擇午飯后和晚飯后。

中飯和晚飯后，先適當(dāng)活動10分鐘，然后圍繞著工作場所或住處附近開始快步走。開始不用走太快，保持一個(gè)穩(wěn)定的節(jié)奏就行。

走的時(shí)間不要太短，最少也要走夠30分鐘。

也不要太快，這是有氧運(yùn)動，不要走的氣喘吁吁的。

控制速度最好的辦法，就是嘗試說一句話，如果能完整的說出來，就說明速度沒太快。

如果斷斷續(xù)續(xù)的說出來，就說明走的太快了，要降速。

## 如何避免枯燥

走路的過程中，為了避免枯燥，可以聽一些音樂，或者聽一些評書、或者有聲講座。

我喜歡聽喜馬拉雅或得到app上的各種講座。

很多講座是30分鐘一集。聽完一集正好就結(jié)束運(yùn)動。

在公路上行走，為了躲避機(jī)動車，最好不要帶入耳式的耳機(jī)來聽音樂。

也不要使用降噪耳機(jī)。

入耳式耳機(jī)和降噪耳機(jī)會屏蔽掉周圍的環(huán)境音。聽不到機(jī)動車的聲音，會帶來危險(xiǎn)。

我選擇的是骨傳導(dǎo)耳機(jī)。這種耳機(jī)戴上之后，周圍的環(huán)境音不會被屏蔽。音樂會通過骨傳導(dǎo)的方式聽到。效果很有意思。

骨傳導(dǎo)耳機(jī)，在京東貨淘寶上能搜索到很多品牌。

建議不要選擇太便宜的品牌。

韶音是比較著名的品牌，可以考慮。

邊走邊聽各種語音節(jié)目，既能鍛煉身體，同時(shí)還學(xué)到了很多知識。一舉兩得。

上面介紹了我用的快步走減肥方法，分別是 如何進(jìn)行，如何飲食，如何避免受傷，如何避免枯燥。實(shí)測有效。

希望能對想減肥的朋友帶來幫助。

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