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三個(gè)月瘦44斤，從184減到140斤，分享我的減肥經(jīng)驗(yàn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月22日 02:56

先來說下我的情況，我身高165cm，體重從184斤減到了現(xiàn)在的140斤，減肥時(shí)間三個(gè)月左右，目前仍在減肥中，目標(biāo)是125斤。

我是通過控制飲食+健身運(yùn)動(dòng)瘦下來的，世界上根本沒有什么懶人不痛苦的減肥法，只要是減肥都是有痛苦的，不管是飲食控制方面還說運(yùn)動(dòng)方面。姐妹們，一定要現(xiàn)實(shí)點(diǎn)，減肥并沒有什么捷徑，減肥，你付出就一定會(huì)有回報(bào)，想不勞而獲是不可能的。

減肥飲食

很多人問我減肥的食譜，其實(shí)現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)這么發(fā)達(dá)，如果你真心要減肥，網(wǎng)上一搜一大堆減肥食譜，也有一大把教程，所以不要為自己的懶找借口。

在我看來，你完全沒有必要去照抄別人的減肥食譜，只要按照飲食公式，搭配自己喜歡吃的就行。

一日三餐怎么吃？

早餐：蛋白質(zhì)+碳水+維生素+優(yōu)質(zhì)脂肪；

午餐：蛋白質(zhì)+碳水+維生素；

晚餐：蛋白質(zhì)+維生素；

蛋白質(zhì)：牛肉、雞胸肉、瘦肉、雞蛋、魚肉、蝦等；

碳水：紅薯、紫薯、南瓜、玉米、全麥面包、燕麥、糙米、小米、薏米、蕎麥面等；

維生素：圣女果、香蕉、黃瓜、西紅柿、西蘭花等；

優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果、堅(jiān)果、橄欖油等。

如何健身運(yùn)動(dòng)

大體重的小伙伴不建議一開始就運(yùn)動(dòng)，和飲食一樣，也不要一開始就啥也不吃，減肥，最關(guān)鍵的是要堅(jiān)持下去，減肥貴在堅(jiān)持！

我是減到160斤左右的時(shí)候增加運(yùn)動(dòng)的，我直接是力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)，我辦了健身課，一周去5~6次，每次去會(huì)先做一些簡(jiǎn)單的力量器械訓(xùn)練，一般30~45分鐘，之后就去有氧爬坡30分鐘（坡度調(diào)最高，速度調(diào)2.5~4.0，這是最燃脂的有效爬坡了）。

手頭寬裕的姐妹，我建議可以請(qǐng)個(gè)私教，可以節(jié)約很多時(shí)間，而且運(yùn)動(dòng)的效率會(huì)提高很多，也能保證你的安全性，前提是你得找一個(gè)靠譜點(diǎn)的教練。手頭緊的姐妹可以下載個(gè)運(yùn)動(dòng)軟件，比如keep，里面有各種各樣的燃脂運(yùn)動(dòng)，就算是新手也能有適合自己的運(yùn)動(dòng)。只要?jiǎng)悠饋砜偙炔粍?dòng)要好，減肥“七分吃三分練”，把飲食和運(yùn)動(dòng)控制好，你才能更好的減肥。

說幾點(diǎn)減肥千萬不要做的事情

1、千萬不要節(jié)食

節(jié)食在前期可能會(huì)有點(diǎn)效果，但是每個(gè)人都有瓶頸期，后期你吃的食物越來越少，體重還是不會(huì)掉，甚至還會(huì)上漲，到最后破壞的新陳代謝影響了身體健康，還會(huì)暴飲暴食體重反彈。

2、千萬不要吃減肥藥

本人親身經(jīng)歷多，最后都是雙倍脂肪“回饋”給我，只要一吃身體就會(huì)出現(xiàn)抗體，不管再怎么減肥都會(huì)比一般人慢。

3、千萬不要吃反式脂肪

你以為米飯、火鍋之類的最發(fā)胖嗎？不對(duì)，最容易讓人發(fā)胖的是反式脂肪，所以減肥第一步要戒掉反式脂肪，比如油炸、燒烤、奶茶、餅干、面包、蛋糕、零食等。

欺騙餐怎么吃？

減肥的我們最好每周都安排一次欺騙餐，對(duì)于減脂人群來說，欺騙餐是你在執(zhí)行非常嚴(yán)格的飲食控制一段時(shí)間之后（沒有控制飲食就別想著吃欺騙餐欺騙自己了），為了讓你的身體避免適應(yīng)現(xiàn)在的這種飲食，所以我一個(gè)星期都會(huì)給自己一餐放松一下。

欺騙餐不是什么都可以吃，也不能暴飲暴食，反式脂肪是不能吃的，不要一次吃撐了，吃個(gè)八分飽就可以收住了，記住，胖是慢慢吃出了的，瘦也是。