有人悄咪咪跑來問：減肥做有氧運動比較有效？還是無氧運動更有效？

我想告訴他：

你了解有氧和無氧的區(qū)別嗎？

什么是有氧運動？

1、定義：當(dāng)你進(jìn)行低中強度、節(jié)奏平緩、長時間的運動時，氧氣充分輸送到身體細(xì)胞中幫助產(chǎn)能，持續(xù)鍛煉3分鐘以上運動還有余力、還能良好呼吸。

2、好處：氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，可消耗體內(nèi)的脂肪，對想減肥減脂的人群效果相對好些。還能增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松（因為浮力關(guān)系，游泳除外），調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

3、典型的有氧運動：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

什么是無氧運動？

1、定義：進(jìn)行高強度、爆發(fā)力強、短時間的運動時，肌肉處于“缺氧”狀態(tài)，這樣運動被稱為無氧運動。

持續(xù)無氧運動30秒-2分鐘內(nèi)，會出現(xiàn)呼吸急促及心跳加快的情況,運動過后會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛。

2、好處：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強肌肉的力量和圍度，對身體塑形、美體有很好的效果。

3、典型的無氧運動：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（短時間的肌肉收縮）等。

有氧和無氧，到底有啥區(qū)別

有氧運動和無氧運動的根本區(qū)別, 在于能量代謝系統(tǒng)不一樣。

當(dāng)運動強度比較小，你能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上，靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)運動強度增大，你需要的能量超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。

有氧代謝和無氧代謝的區(qū)別：

事實上，有氧與無氧很少獨立存在，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。

低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的純有氧運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有純無氧。

看到這里，你也許會問這高低強度怎么分?。?/p>

怎么判斷運動強度，我們講過一個簡單的方法“講話測驗”：

中等強度：心跳加快，微微出汗，有點氣喘，但還可以講話交流；

高強度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經(jīng)不能講話交流。

當(dāng)然你樂心手環(huán)所提供的心率在這大有幫助，計算方式比較簡單：

第一步，算一下你的最大心率，就是每分鐘你的心臟能跳動的最多次數(shù)。 一般是用220減去自己的年齡。

第二步，計算儲備心率，也就是最大心率減去靜息心率（安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳次數(shù)）

第三步，運動心率＝儲備心率X強度%+靜息心率

舉個例子，一個人25歲，靜息心率是65，平時很少運動，那么他適合輕度運動，強度約是50%，他最適合的運動心率＝（220-25-65）×50%＋65＝130 。

如果他經(jīng)常運動，則適合中高強度（65%-85%）。按照公式計算，

運動心率下限是（220-25-65）×65%＋65＝149.5

運動心率上限是（220-25-65）×85%＋65＝175.5

那么他的運動心率保持在149.5-175.5之間，更有利于提高有氧能力。

如果心率過高（強度超過90%），會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率過低，對身體雖然沒有危害，但也起不到鍛煉效果。

所以，如果你從沒有運動過，適合從輕度的運動開始。比如散步、跑步前的熱身運動。

大部分健康的青年人和中年人，可以參加中等強度的運動。

搞清了強度，也許你會問，說了半天，

我到底是要做有氧，還是無氧？還是兩個都要做？

答案是，最好兩個都做。

一般來講，達(dá)到有效的有氧訓(xùn)練效果需要身體力量的支持，而力量訓(xùn)練后的恢復(fù)也要依托良好的有氧能力。所以想要效果好，有氧和無氧都要做。

有氧能力和無氧能力相輔相成，良好的有氧能力可以使身體更快地從無氧運動中恢復(fù)，提高無氧的練習(xí)效果；無氧運動也可以刺激心肺能力，提升有氧運動的表現(xiàn)。

如果你想提高心肺能力、減脂，則以有氧運動為主，無氧運動為輔。

如果你想提升爆發(fā)力、增肌，則以無氧運動為主，有氧運動為輔。

兩種運動可以安排在同一天進(jìn)行，也可以分開進(jìn)行。

若安排在同一天，要注意有氧和力量的順序。效果上，不論什么訓(xùn)練，遵循“輕度有氧熱身-無氧訓(xùn)練-有氧訓(xùn)練”的順序，可以更好的發(fā)揮自己的最大力量，更好的完成力量動作，同時避免受傷。若安排在不同時間進(jìn)行，則要注意有氧和力量的訓(xùn)練強度，根據(jù)前一次的訓(xùn)練來適當(dāng)增減，以免身體過度出現(xiàn)疲勞。

不同的人群如何安排有氧和無氧？

有人減重、有人降血脂、降血糖……有氧和無氧該如何配合，這就要看你的目的是什么。比如，

1、你想減重

很多人會問，我一直在跑步，為什么體重卻降不下來？

這要看你的運動量是否達(dá)到減重所需的，包括運動時間、頻率和強度等。

根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）的觀點，每周運動多于150分鐘可以減少2-3kg的體重；多于225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。

運動強度應(yīng)達(dá)到中等至高等強度，并且每次運動應(yīng)不少于30分鐘。

此外，為了長期保持減重的效果，ACSM建議個人每周至少需要運動250 分鐘，也就是每周應(yīng)當(dāng)運動5-7天。另外同時配合力量訓(xùn)練（提高基礎(chǔ)代謝）和合理飲食也很重要的。

如果你時間方便的話，把有氧運動安排在早晨，將更有利于脂肪的消耗。

2、你想降血脂

研究表明，有氧運動可以明顯地降低低密度脂蛋白0.17-0.33 mmol/L。

高強度有氧訓(xùn)練也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。

力量訓(xùn)練可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33-0.5 mmol/L，但不如有氧運動那么有效。

3、 你想保持血壓穩(wěn)定

當(dāng)你血壓不穩(wěn)定，應(yīng)當(dāng)在運動前、中、后都測一下血壓。

當(dāng)你安靜時，如果收縮壓>200 mmHg和/或舒張壓>110 mmHg時，先別運動。應(yīng)該先去看醫(yī)生，對你的有氧能力進(jìn)行評估，拿到合適的運動處方。

運動中要保證收縮壓不超過220 mmHg或舒張壓不超過105 mmHg。

4、你想降血糖

每天做有氧運動，間隔不能超過48小時。因為運動的控糖效果最長只有48小時。每周至少要有兩次力量訓(xùn)練。

規(guī)律的運動可以減慢從糖尿病前期發(fā)展為Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。

此外還可以減緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生，增強胰島素敏感性，改善身體全面健康。

5、你想提升有氧能力

建議每天保持60分鐘中等強度有氧運動，并配合15-30分鐘的無氧運動。

無氧運動分為兩種，一種是10秒以內(nèi)的無氧磷酸原運動，對提升有氧能力幾乎沒啥幫助。

另一種是30秒-2分鐘以內(nèi)的無氧糖酵解運動，比如300米沖刺、400米、600米、800米沖刺的多次重復(fù)配合每次沖刺間的休息（也就是現(xiàn)在流行的高強度間歇訓(xùn)練），對提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧運動還要大。

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