瑜伽課上

老師會講很多的指令

你真的有聽懂嗎？

1.“雙腳打開與髖同寬”

想想從髖部到腳踝有一條直線。保持髖部在兩個腳踝中間正上方。膝蓋朝前或者稍微相互靠攏的感覺。

2.“臀部在腳跟上方”

前面已經(jīng)了解雙腳打開與髖同寬，保持這個根基，然后做前屈折疊，在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。

我要告訴大家的小提示是在這里把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿后側，放松上半身。

3.“膝蓋和髖部一條直線”

剛剛談過腳與髖同寬，現(xiàn)在談談“膝蓋和髖部一條直線”

如果你雙腳打開與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側，掌心朝前，在這個姿勢里所有關節(jié)都是正位的。

當我們開始下蹲，我們一般會外旋髖部或者打開大腿內(nèi)側。但在輪式、弓式里，膝蓋會比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做后彎會更難。

4.“膝蓋在腳跟正上方”

瑜伽當中有很多關節(jié)對準關節(jié)的練習，“膝蓋在腳跟正上方”是其中一個常見的，比如戰(zhàn)士一式和戰(zhàn)士二式。在這些體式，膝關節(jié)穩(wěn)定。

當體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。

5.“拉肩胛骨相互靠攏”

這個在很多體式中很重要，讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內(nèi)收靠攏?？梢源蜷_胸腔或者“鎖骨展開”。

比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。

6.“肩膀往后往下”

肩關節(jié)是個“球窩關節(jié)”（就像髖關節(jié)）

如果你先聳肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩(wěn)定的。

在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩(wěn)定性，這樣更安全和穩(wěn)定。

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