課程目錄

初學(xué)：針對(duì)身體僵硬的集中表現(xiàn)，不同人群教授幾種比較簡(jiǎn)單，容易操作瑜伽體式，擺脫身體僵硬酸痛問題精進(jìn)：對(duì)有經(jīng)驗(yàn)瑜伽習(xí)練者關(guān)注的幾個(gè)熱門話題提供具體解決思路鋪墊：部分體式根據(jù)需要增加了輔具和改變了細(xì)節(jié)，和完整體式做法略有不同，不要糾結(jié)（插播：體式具體練習(xí)方法我沒有很專業(yè)的配圖，直接百度的，能讓小白把體式和名字對(duì)上就可以，因?yàn)殍べ?dòng)作還是要靠自己練習(xí)才有作用，看沒用，所以更推薦視頻或者聲音的口令，比文字和圖片有用，且每個(gè)老師講解的口令都不同，不一定老頑童老師說的一定適合我們，如果有小伙伴看這篇文章，建議在明白原理的前提下，直接去自己找體式的視頻進(jìn)行練習(xí)，去尋找這個(gè)體式下你覺得最好用的口令或視頻跟著練習(xí)）一、初學(xué)：分析身體僵硬的原因、表現(xiàn)和危害和對(duì)癥下藥的瑜伽體式

身體僵硬人群一：學(xué)生黨、辦公室人群頸肩腰背僵硬

辦公室常見病因：

一是經(jīng)常坐在辦公桌的人，長(zhǎng)期肩頸腰背得不到休息，很多人肩頸腰背非常疲勞僵硬二是由于坐姿不標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)加重這種壓力，長(zhǎng)期造成勞損，脊柱側(cè)彎，頸后大包等亞健康問題三是身體對(duì)大腦的反饋往往是滯后的，很多疾病在初級(jí)往往沒有不適反應(yīng)，但這種情況不代表身體是健康的，很多人明明勞損已經(jīng)很厲害，但因?yàn)闆]有感覺到疼痛，拒絕保持瑜伽的練習(xí)，等到感覺到痛的時(shí)候再去改善確已經(jīng)錯(cuò)過了最佳的治療時(shí)期

辦公室常見病狀：

其中最常見的兩種狀況是失眠和坐骨神經(jīng)痛，是頸部和腰部勞損導(dǎo)致的兩個(gè)癥狀，也是在醫(yī)院里很難徹底治愈的兩個(gè)癥狀，因?yàn)檫@兩個(gè)區(qū)域距離神經(jīng)非常的近，如果出現(xiàn)肌肉僵硬或者勞損很容易會(huì)壓迫到附近的神經(jīng)，導(dǎo)致一些神經(jīng)性的刺激，并且這些癥狀的表現(xiàn)都是在病灶以外的地方，讓人錯(cuò)誤的進(jìn)行治療從而無(wú)法得到良好的效果。比如失眠患者容易服用很多安神的藥物，坐骨神經(jīng)痛的患者在腿上會(huì)貼很多止痛膏，這些做法對(duì)緩解癥狀并沒有很明顯的效果，其實(shí)都是過于重視癥狀輕視病因?qū)е碌?。椎間盤突出患者，稍微緩解去跳了3天舞，腰痛到不能動(dòng)，臥床一周，緩解是暫時(shí)的，亂動(dòng)會(huì)再次壓迫神經(jīng)。在進(jìn)行瑜伽講解之前，明確原則，我們應(yīng)盡量保持身體的健康而非追求損傷后的修復(fù)，并且要以真實(shí)的身體情況為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，不能僅僅以疼痛為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

改善方法：

（長(zhǎng)期需要坐著學(xué)習(xí)或工作的人常見疑惑：如何做才能盡量避免勞損？）首先，這是個(gè)很難回答的問題，人類的進(jìn)化并沒有賦予身體長(zhǎng)期坐著工作的技能，人類能夠坐著工作基本是在工業(yè)革命之后，機(jī)器替代了傳統(tǒng)人工進(jìn)行了大部分工作才讓人們從田地里作坊里到現(xiàn)在的在辦公室、桌子前面工作，而人類的身體并不能完全適應(yīng)這種工作的狀態(tài)，要想保持身體的健康，除了規(guī)范自己的坐姿以外（插播：自我提問什么是健康的坐姿？），很重要的一點(diǎn)是每隔20到40分鐘，要起身活動(dòng)幾分鐘，以保持肌肉關(guān)節(jié)的放松狀態(tài)，如何利用瑜伽體式進(jìn)行放松活動(dòng)就是今天的課程主題——（插播：所有體式講解之前，為什么做這個(gè)體式的原因要明白，才能長(zhǎng)期堅(jiān)持，而不是當(dāng)成一個(gè)任務(wù)去完成）

適合上班族辦公期間做的放松體式：

1.坐山式（4分48秒）

2.戰(zhàn)士三式——可借助辦公室椅子

補(bǔ)充：上面的體式相對(duì)柔和，可以不需要熱身直接進(jìn)行練習(xí)（插播：不劇烈的柔和的瑜伽體式，可以不需要熱身直接練習(xí)）好處：長(zhǎng)期坐辦工作的人經(jīng)常練習(xí)可以有效的幫助僵硬的肌肉進(jìn)行放松，同時(shí)可以改善血液循環(huán)，對(duì)于預(yù)防高血壓和腸胃病有良好效果，當(dāng)然，在飯后兩小時(shí)內(nèi)不建議練習(xí)（插播：自我提問，為什么不建議）

身體僵硬人群二：運(yùn)動(dòng)愛好者肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)人群放松拉伸的原理和重要性：

一是現(xiàn)在大家越來越關(guān)注健康，開始嘗試通過體育運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行健身鍛煉，比如一些球類運(yùn)動(dòng)、跑步、器械運(yùn)動(dòng)，都逐漸成為國(guó)內(nèi)健身的主流運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)給人們改善了健康，但同時(shí)也造成很多問題，對(duì)于很多業(yè)余的體育愛好者來說，運(yùn)動(dòng)后的放松往往被忽略，肌肉長(zhǎng)期用力而不放松使得肌肉越來越僵硬，當(dāng)肌肉變成硬塊狀的時(shí)候，人們往往還認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)使肌肉長(zhǎng)大了，然而這是一種僵硬，也是一種勞損，運(yùn)動(dòng)過程會(huì)消耗大量營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)排出乳酸等代謝產(chǎn)物，但過于僵硬的肌肉會(huì)影響到血液循環(huán)，從而使?fàn)I養(yǎng)無(wú)法及時(shí)的進(jìn)入肌纖維中，也使乳酸等代謝產(chǎn)物無(wú)法及時(shí)的排出，導(dǎo)致恢復(fù)速度變得很慢，當(dāng)恢復(fù)速度趕不上消耗速度的時(shí)候，肌肉就會(huì)出現(xiàn)負(fù)增長(zhǎng)，也就是勞損，這種勞損不僅出現(xiàn)在肌肉中，也出現(xiàn)在骨骼和關(guān)節(jié)中，很多朋友會(huì)感到運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，甚至?xí)醒舆t性肌肉酸痛，也就是在運(yùn)動(dòng)后的第三天才出現(xiàn)的酸痛癥狀，這種酸痛感會(huì)持續(xù)數(shù)天或者數(shù)周。二是有人認(rèn)為酸痛是肌肉生長(zhǎng)的表現(xiàn)，是運(yùn)動(dòng)效果好，實(shí)際上恰恰相反，酸痛感是營(yíng)養(yǎng)無(wú)法及時(shí)供應(yīng)，代謝廢物無(wú)法及時(shí)排出造成的，對(duì)于剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人來說，因?yàn)樯眢w機(jī)能還沒有完全進(jìn)入良好的狀態(tài)，出現(xiàn)短時(shí)間的酸痛感是比較常見的，但是當(dāng)身體機(jī)能跟上了運(yùn)動(dòng)節(jié)奏之后，這種酸痛感就會(huì)消失，對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說身體是不應(yīng)該出現(xiàn)這種酸痛感的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)了酸痛感就說明肌肉的能量已經(jīng)耗盡，要及時(shí)的進(jìn)行放松和休息。三是比較有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)者會(huì)在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行肌肉的拉伸，這種觀點(diǎn)是正確的，只是傳統(tǒng)的拉伸方法過于簡(jiǎn)單粗暴，一是放松的效果有限，二是容易造成拉傷，所以簡(jiǎn)單的瑜伽體式可以用做運(yùn)動(dòng)前后或者是練習(xí)組間的放松和休息

可以用做肌肉拉伸放松的瑜伽體式（告別酸痛、恢復(fù)力量和更有韌性）：

1.三角伸展式（9分51秒）——常見用于大腿內(nèi)側(cè)，后側(cè)和側(cè)腰的伸展， 如果是身體過于僵硬導(dǎo)致手碰不到地板也沒關(guān)系，可以利用輔具將手掌的下方墊高，比如瑜伽磚或者幾本書。

2.加強(qiáng)側(cè)伸展式（12分03秒）：一般用于大腿后側(cè)和下腰背的伸展

3.上犬式：大腿前側(cè)，腳背、胸腔和肩膀的伸展以及后背力量的加強(qiáng)4下犬式：一般用于肩膀、腰背和小腿的伸展，主要是伸展肩膀和腰背（插播：練久了會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的體式細(xì)節(jié)比較多，建議看一些專業(yè)的視頻教程或者線下找老師，寧愿不練，也別練傷）補(bǔ)充：小知識(shí)，在瑜伽體式練習(xí)中，沒有強(qiáng)調(diào)呼吸的時(shí)候，是自然呼吸的，不要產(chǎn)生誤解，沒強(qiáng)調(diào)呼吸就要開始憋氣了，不是的，我們保持自然的呼吸就好。

表現(xiàn)身體僵硬人群三：中老年人群身體機(jī)能退化（插播：孝順父母或者爺爺奶奶不只有花錢買禮物這一招哈哈）一、很多中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體機(jī)能逐漸退化，肌肉力量會(huì)逐漸下降，關(guān)節(jié)的靈活性也會(huì)變差，所以中老年人會(huì)比年輕人更容易發(fā)生勞損，但這種勞損和上面的兩種勞損情況完全不同，因?yàn)檫@不是消耗過度造成的，而是因?yàn)樯眢w恢復(fù)能力變差造成的，很多人認(rèn)為中老年人的勞損比年輕人更難恢復(fù)，其實(shí)不是的，中老年人因?yàn)樯眢w機(jī)能變差，反而很難去做一些容易發(fā)生勞損的事情，比如久坐或者是大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而改善中老年人的勞損只需要加強(qiáng)身體的恢復(fù)能力即可，這一點(diǎn)比起為年輕人的勞損進(jìn)行療愈要簡(jiǎn)單很多。二、年紀(jì)大的人能做瑜伽么？可以，甚至80、90歲的也都可以（插播：但必須在專業(yè)人士指導(dǎo)下啊，不能瞎練習(xí)）給中老年人做瑜伽比教年輕人做瑜伽效果要好很多，主要是因?yàn)槟贻p人身體自我恢復(fù)能力比較強(qiáng)，往往身體十分不好的情況下，癥狀依然不明顯而中老年人身體自我恢復(fù)能力比較差，一旦存在問題就會(huì)表現(xiàn)得非常明顯，在練習(xí)瑜伽后身體恢復(fù)能力會(huì)提升，改善的效果自然也非常明顯，比如：?jiǎn)渭兙毩?xí)呼吸法都可以降低高血壓。但是不是所有高血壓患者都可以通過這種方式恢復(fù)正常，只是說面對(duì)身邊中老年人，可以有更多的解決亞健康的選擇，而不僅僅是單純依賴藥物，進(jìn)行瑜伽練習(xí)就是不錯(cuò)的選擇之一。中老年人身體最容易僵硬的部位，一般是腰部、背部和雙腿，廣告里說的腰酸背痛腿抽筋，原因就是肌肉力量變?nèi)趿耍瑹o(wú)法支撐身體在正常的姿態(tài)上，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍也變小，慢慢的就駝背了，伸不直腿了，同時(shí)肌肉在這種狀態(tài)下自然也無(wú)法放松下來，這些問題積少成多，就造成了中老年人亞健康的問題，駝背、腿腳不靈便、肩周炎等等，可以通個(gè)幾個(gè)瑜伽體式改善身體的肌肉彈性、恢復(fù)力量，進(jìn)而解決上腹的亞健康問題三、中老年人適合增強(qiáng)肌肉力量的瑜伽體式(延緩衰老，保持青春活力)1.戰(zhàn)士二式(21分)：加強(qiáng)下肢和肩膀的力量，如果是身體比較虛弱的老人在做這個(gè)體式，他沒有辦法在這個(gè)體式中去支撐身體的重量的話也沒關(guān)系，我們可以在他大腿的下方加個(gè)小板凳，幫助他去支撐他身體的重量，這樣就可以去做這個(gè)體式了。

2.蝗蟲式：加強(qiáng)腰背部的力量，小燕飛和蝗蟲式很像，但前者是動(dòng)態(tài)的，蝗蟲式是靜態(tài)的（插播：前者好像不算瑜伽體式中的）

3.仰臥直角式（仰臥上升腿式）：加強(qiáng)雙腿和腹部的力量，同時(shí)改善腦部的供血

4.門閂式：伸展雙腿、側(cè)腰、脊柱、按摩內(nèi)臟、改善血液循環(huán)效果很好。

以上是今天初學(xué)部分，針對(duì)初學(xué)者比較簡(jiǎn)單的幾個(gè)做法并不是完整的瑜伽體式

二、瑜伽精進(jìn)：連接身心的關(guān)鍵 1.量力而行：如何安排體式練習(xí)的順序？這個(gè)問題大家不懂很正常，因?yàn)槭莻€(gè)很難很難的問題1.為何這么說？這就像中國(guó)的武術(shù)一樣，其實(shí)拳法、腿法、劍法都差不多，無(wú)非就是那幾種招法，但是先打什么招，后打什么招就很講究，根據(jù)不同的門派，甚至同一個(gè)門派內(nèi)還分了好幾個(gè)流派，武俠小說里一般能創(chuàng)造出新的武術(shù)套路的人都是大俠級(jí)別的，瑜伽也是這樣，一個(gè)能編出非常好的瑜伽序列的人，一定是非常資深的瑜伽老師，舉例：熱瑜伽的創(chuàng)始人創(chuàng)建的熱瑜伽系列就是一個(gè)僅僅包含26個(gè)體式的序列，但是這套序列卻在全世界的范圍內(nèi)得到了廣泛的傳播，到現(xiàn)在為止已經(jīng)幾十年了，仍然保持不變，可以說這套序列相當(dāng)?shù)慕?jīng)典。2.當(dāng)然和阿斯湯加串聯(lián)瑜伽相比，熱瑜伽的序列就是小巫見大巫了，阿斯湯加是傳統(tǒng)的哈他瑜伽，由現(xiàn)代瑜伽之父和他的學(xué)生在很多的古籍中總結(jié)出來的一套相對(duì)比較科學(xué)的練習(xí)序列，這套序列練習(xí)幾乎把哈他瑜伽的精華全部包含在內(nèi)了，把呼吸、體式、收束法、凝視點(diǎn)等比較全面的融入到一個(gè)序列當(dāng)中，非常厲害，所以這個(gè)體系雖然內(nèi)容不多，但是卻受到了全世界瑜伽愛好者的青睞，甚至相同一套序列反復(fù)練習(xí)10年以上的人都很多，當(dāng)然這個(gè)序列難度也很大，一般建議三年以上練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人才可以嘗試著進(jìn)行學(xué)習(xí)，過早的接觸這個(gè)流派是學(xué)不會(huì)的。（推薦大家讀《瑜伽經(jīng)》，包含了很多有指導(dǎo)性的內(nèi)容，可以幫助大家找到學(xué)習(xí)瑜伽的正確方式，比如里面提到的持戒，持戒的第一條就是不貪婪，不要去企圖得到當(dāng)前不屬于你的東西，如果你學(xué)不會(huì)阿斯湯加你就去學(xué)了，這樣是在走彎路，瑜伽的道路是很長(zhǎng)很遠(yuǎn)的，千萬(wàn)不要急于求成，因?yàn)榧绷艘矝]有用。）3.我們繼續(xù)來說序列，每一個(gè)流派都會(huì)有它精華的內(nèi)容，也就是這個(gè)流派最有價(jià)值的地方，可能大家會(huì)說最有價(jià)值的應(yīng)該是指導(dǎo)思想吧，其實(shí)不是，同為哈他瑜伽的分支，指導(dǎo)思想都是一樣的，雖然每個(gè)流派多多少少會(huì)有一些不同，但是大方向一致，所以相差不會(huì)很大，真正在一個(gè)流派當(dāng)中占有重要地位的，就是練習(xí)序列了，一個(gè)好的序列，可以讓你在最短的時(shí)間內(nèi)得到最好的效果，所以最好的方式，還是跟隨一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富，水平又高的老師，讓老師來帶領(lǐng)你進(jìn)入練習(xí)，沒有老師指導(dǎo)的情況，就比較無(wú)奈，因?yàn)榫毩?xí)序列的安排是建立在對(duì)這些體式非常熟悉、非常了解的前提下，你需要知道每一個(gè)體式的練習(xí)效果，也要知道這個(gè)體式對(duì)其他體式的影響，然后在根據(jù)當(dāng)前的需要來設(shè)定一個(gè)合適的練習(xí)序列如果你已經(jīng)能做到剛才說到的這些了，相信你已經(jīng)是一個(gè)非常資深的瑜伽老師，當(dāng)然也就不需要問這個(gè)問題了。4.兩個(gè)建議：一是充分利用我們現(xiàn)在已經(jīng)有的，能夠掌握的一些序列，比如艾楊格大師《瑜伽之光》附帶三百多周的序列，這個(gè)序列是艾揚(yáng)格大師45年前寫的，2010年—2015年之間，大師去世之前，研發(fā)了很多其它比寫在書籍上更好的序列，但現(xiàn)在我們是看不到的，只有長(zhǎng)時(shí)間跟隨艾揚(yáng)格大師練習(xí)的那些老師們才能知道，但是他們即使來中國(guó)也不會(huì)教給我們。但是艾揚(yáng)格大師在寫《瑜伽之光》的時(shí)候，水平已經(jīng)相當(dāng)高了，至少比起現(xiàn)在的我們，那時(shí)候的艾揚(yáng)格已經(jīng)是很厲害的了，所以學(xué)習(xí)《瑜伽之光》上的序列，有非常多可以吸收的營(yíng)養(yǎng)，是很好的練習(xí)思路。還有一些其他的書籍，也會(huì)配套一些序列，這些我們都可以借鑒，第二個(gè)建議是在現(xiàn)有能力范圍內(nèi)，可以適當(dāng)?shù)淖跃幰恍┬蛄?，?dāng)然大家不要妄想自己可以編出一套十分完美的序列，這是不可能的，但是可以把現(xiàn)有的序列進(jìn)行改編，比如序列中有幾個(gè)體式做不到，或者整套序列做下來體力不夠的時(shí)候，我們可以將序列中的體式進(jìn)行修改，將做不到的體式換成類似的，比較簡(jiǎn)單的體式，我們就可以比較好的去完成一套完整的序列了，在這之前，我們需要把體式分成難易等級(jí)，具體怎么分，只能是在學(xué)過教培之后才能明白，瑜伽體式實(shí)在太多了，常用的體式就有幾百個(gè)，學(xué)習(xí)過教培的需要完成的工作：把瑜伽的體式按照難以等級(jí)分類。舉例：在后彎的體式中，我們可以把體式按照難易程度來排個(gè)順序，最簡(jiǎn)單的從蝗蟲式開始，逐漸增加難度，橋式、駱駝式、弓式，輪式，小輪殿式（插播：沒聽清，可能寫的不對(duì)），這樣排序后，就能將序列中一些我們做不到的體式換成能做到的比較簡(jiǎn)單的體式，比如弓式做不到，那我們可以用蝗蟲式來代替，還有就是做不到的體式就不要再去做了，即使是強(qiáng)行進(jìn)行這個(gè)體式的練習(xí)，也肯定是做錯(cuò)的，練習(xí)了沒有效果，甚至還會(huì)有負(fù)面影響，想要早日突破這個(gè)困難，需要一步一步慢慢的成長(zhǎng)，也就是說，先從相對(duì)簡(jiǎn)單的體式開始，等你的身體準(zhǔn)備好了，自然也就可以做到更高難度的體式，如果某個(gè)體式你做不到還要硬做的話，無(wú)論從身體上還是從心靈上，都不利于進(jìn)步。

2.平和沉靜：在練習(xí)中，大腦應(yīng)該想些什么？在瑜伽練習(xí)的不同時(shí)期，我們大腦中要觀想的對(duì)象是不同的，為了讓大家更容易理解，需要談一下瑜伽的最高境界：三摩地（插播：瑜伽經(jīng)有）、在這之前，還要知道冥想的含義，這個(gè)很有必要講清楚。冥想是什么？冥想是指意識(shí)可以平穩(wěn)的源源不斷的流向一個(gè)點(diǎn)，這個(gè)點(diǎn)體積可大可小，可以是一件具體的事務(wù)，也可以是一件抽象的事務(wù)，最近冥想很流行，無(wú)論是西方人還是東方人，以西方人帶頭，早起時(shí)候很多心理學(xué)的專家把冥想等同于潛意識(shí)，有些人甚至說利用潛意識(shí)思考，可以解決一些較難的問題，這樣的說法是不全面的，因?yàn)檫@并不是利用潛意識(shí)思考，而是利用自我催眠的方式，進(jìn)入到了冥想的狀態(tài)，關(guān)于潛意識(shí)方面的知識(shí)，不屬于目前的討論范疇，不深入去講，但把冥想往唯心的道路上去引是不對(duì)的，其實(shí)冥想是一件實(shí)實(shí)在在的事務(wù)，是人的正常功能，前面講了冥想是讓意識(shí)可以平穩(wěn)的源源不斷的流向一個(gè)點(diǎn)，這就像長(zhǎng)江中的水流，它是很多很多小河流中的水匯聚在一起，最后才變成了十分壯觀的長(zhǎng)江，在日常生活中，我們的意識(shí)是渙散的，就像很多條小河流一樣，單獨(dú)拿出來哪一條都沒有十分出彩的地方，但是如果我們把它都匯集起來，將會(huì)產(chǎn)生巨大的能量，所以這就是冥想的力量，美國(guó)心理學(xué)之父說過普通人只發(fā)揮了其潛在智能的10%，后來被傳播成人類大腦的功能只開發(fā)了10%，其實(shí)人類大腦并沒有預(yù)留90%的空白，當(dāng)然這也不符合進(jìn)化論，但是對(duì)于一個(gè)普通人來說，是真的只利用了10%的智能，剩余的全部都浪費(fèi)掉了，比如說：現(xiàn)在我們要背英語(yǔ)單詞，這個(gè)時(shí)候你在面前放了很多的零食和飲料，旁邊還放著音樂，你的腦子還在想著昨天和朋友出去玩的事情，還有明天要去買什么好看的衣服，沒過一會(huì)還要看看手機(jī)還要發(fā)發(fā)信息，這個(gè)條件下，幾乎把注意力全部分散給了背單詞以外的事情，僅僅有10%的注意力在單詞上，那么肯定是背不過的，上面的情況就是大多數(shù)人平時(shí)的生活狀態(tài)，把例子當(dāng)中背單詞的事情換成其他你正在做的事情，絲毫沒有違和感，現(xiàn)在在聽音頻的小伙伴，有多少正在吃零食呢，有可能你會(huì)說，老師，我不吃點(diǎn)什么我就坐不住了，對(duì)的，這就是你的河流并沒有引入到長(zhǎng)江當(dāng)中，而只是堵起來了，大家都聽說過大禹治水的故事，道理一樣，意識(shí)就像這些水一樣，把它匯集起來加以利用就是寶貴的能量，像水電站，但是如果他亂串，就會(huì)產(chǎn)生災(zāi)難，就像洪水，一般人不知道怎么能把意識(shí)匯集起來加以利用，只好把他消耗掉，以免帶來災(zāi)難，在心理學(xué)上，這個(gè)災(zāi)難是不良情緒，是逆反心理，抑郁癥，狂躁癥、自閉癥等等。在生理學(xué)上，這些災(zāi)難是高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病，建議多練習(xí)瑜伽，學(xué)會(huì)把這些能量匯集起來去做更有意義的事情，而不是讓它成為災(zāi)難。繞了一個(gè)大圈，現(xiàn)在可以講講什么是三摩地。當(dāng)你在冥想的時(shí)候進(jìn)入了冥想，是在意識(shí)干預(yù)下進(jìn)入的，而三摩地是不存在意識(shí)干預(yù)的，也就是說，當(dāng)你沒有想冥想的時(shí)候，進(jìn)入了冥想，就是三摩地的境界（插播：好像類似心流狀態(tài)），為什么一定要講三摩地的含義呢，因?yàn)檫@就是瑜伽的終極奧義，我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候應(yīng)該想著像三摩地的方向靠攏，那如何向三摩地的方向靠攏？對(duì)于一個(gè)完全零基礎(chǔ)的初學(xué)者，說冥想和三摩地那是天方夜譚，難以望其項(xiàng)背，但也不要灰心，我們沒有辦法通過自己的努力來實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，但是可以通過一些外力來實(shí)現(xiàn)，比如最常用的外力是音樂，一曲優(yōu)美靈動(dòng)的樂曲，可以很容易的讓我們進(jìn)入到一個(gè)平穩(wěn)安定的練習(xí)狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候我們的腦中應(yīng)該去冥想的就是這首樂曲，當(dāng)然了，這并不是一個(gè)很好的方法，因?yàn)槲覀兊闹饕康钠鋵?shí)是進(jìn)行體式的練習(xí)，并不是聽音樂，但體式練習(xí)的前提首先是讓意識(shí)平穩(wěn)，否則不僅練得沒有效果，還有可能造成負(fù)面的作用，在這個(gè)時(shí)候播放音樂，可以有效地讓意識(shí)平靜集中起來，而當(dāng)我們練習(xí)到一定程度后，音樂就不再適用于瑜伽的練習(xí)了，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，你的意識(shí)應(yīng)該更多的集中在體式中，音樂反而會(huì)分散你的意識(shí)，讓你走神。一些資深的瑜伽老師上課的時(shí)候是不放音樂的，這是因?yàn)橐魳凡⒉荒芴嵘@節(jié)課的質(zhì)量，反而有可能降低他這節(jié)課的質(zhì)量，當(dāng)然要辯證看待，不是說不要音樂就一定是好老師，恰恰相反，好的老師知道知道什么時(shí)候該放音樂，什么時(shí)候不該放音樂，新的瑜伽老師建議要用音樂，因?yàn)檎Z(yǔ)言的引導(dǎo)能力還沒有那么強(qiáng)，需要音樂來彌補(bǔ)。我們?cè)谟^想體式的時(shí)候，會(huì)首先進(jìn)行外在的觀想，也就是很多瑜伽習(xí)練者最喜歡研究的解剖學(xué)。其實(shí)絕大部分人也就是在理論層面上去討論解剖學(xué)，并沒有達(dá)到能夠感知相關(guān)肌肉、骨骼的能力，比如說，在戰(zhàn)士二中下一個(gè)口令，請(qǐng)大家收緊腘繩肌，梨狀肌和臀小肌，你可能知道他們?cè)谀模烙?jì)沒有幾個(gè)人能控制的了，甚至都不知道這些肌肉該怎么用力，所以瑜伽課堂上不要出現(xiàn)類似口令，你可能把解剖學(xué)背的滾瓜爛熟，但是這并不代表你能夠把身體控制的十分精微，所以呢在瑜伽的練習(xí)中，我們應(yīng)該少用眼睛去看，而應(yīng)該用心去跟身體做交流，用身體去記憶體式，而不是用腦子，這個(gè)地方不要鉆牛角尖，因?yàn)榧∪獗旧淼挠洃浶?yīng)是比較低的，最終還是要用腦子去記憶，只是我們用到的是運(yùn)動(dòng)和軀體感覺的神經(jīng)中樞，而不是意識(shí)的神經(jīng)中樞，意識(shí)中樞只是我們腦中很小的一個(gè)區(qū)域，當(dāng)我們已經(jīng)可以十分容易的觀想到身體的肌肉骨骼以后，就要開始嘗試著將我們的意識(shí)內(nèi)收，去觀想身體內(nèi)部的結(jié)構(gòu)，內(nèi)臟、血管、神經(jīng)，甚至細(xì)微到每一個(gè)細(xì)胞，這就是我們進(jìn)行體式層面的觀想能夠做到的最高程度，在更進(jìn)一步，我們就需要進(jìn)行呼吸控制法的練習(xí)，即生命能量，生命之氣，而呼吸是生命能量中十分重要的一環(huán)，因?yàn)榉g原因，呼吸控制法并不完全指呼吸，在這個(gè)層次下，我們需要進(jìn)行能量的觀想，就需要去了解關(guān)于五大元素和三脈七輪的知識(shí)。

3.流暢自如：在練習(xí)中如何去呼吸？在哈他瑜伽的練習(xí)中，有幾種常用的呼吸方法，自然呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸和喉式呼吸。這些只是配合體式練習(xí)的呼吸方法，跟上文講的呼吸控制法不同，我們可以理解為是呼吸控制法的入門基礎(chǔ)，通常建議零基礎(chǔ)的初學(xué)者在體式練習(xí)中的時(shí)候采用自然呼吸的方法，也就是不用刻意的控制呼吸，因?yàn)槌鯇W(xué)者往往意識(shí)比較渙散，很難集中起來，如果要同時(shí)進(jìn)行體式和呼吸的控制，可能會(huì)顧此失彼，所以初學(xué)者采用自然呼吸的方法是比較有利的，在體式練習(xí)結(jié)束后，可以拿出5到10分鐘時(shí)間坐下來進(jìn)行呼吸的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于有一定基礎(chǔ)的瑜伽習(xí)練者來說，就要在體式中去進(jìn)行呼吸的控制，通過呼吸帶動(dòng)體式這樣可以將體式進(jìn)行的更流暢，也更加到位，舉例，大家會(huì)注意到在瑜伽體式中有一些呼吸的習(xí)慣性用法，比如說向上的時(shí)候一般是吸氣，向下的時(shí)候一般是呼氣，其實(shí)這個(gè)是根據(jù)身體在動(dòng)作中的結(jié)構(gòu)變化來進(jìn)行的，當(dāng)身體向上動(dòng)作時(shí)，胸腔往往是打開的，這個(gè)時(shí)候即使你不去控制呼吸，也會(huì)自然的把氣吸到肺里，所以我們采用吸氣的動(dòng)作可以幫助胸腔擴(kuò)展的幅度增大，讓體式做的更加到位，如果呼吸進(jìn)行的不對(duì)，那么這個(gè)動(dòng)作自然也變得非常難受，這也就是為什么瑜伽課的引導(dǎo)詞中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呼吸的要求，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)方式而言，瑜伽練習(xí)的呼吸要求的是比較精細(xì)和復(fù)雜的，這樣做的目的是為了能夠?qū)Ⅲw式做到完美，我們將瑜伽稱為移動(dòng)中的冥想，自然是不能十分簡(jiǎn)單粗暴地將瑜伽體式作為一種單純的身體運(yùn)動(dòng)來看待，實(shí)際上，體式是我們追求更高層次修煉的基礎(chǔ)，就像我們剛說到的呼吸控制法，這個(gè)才是哈他瑜伽真正在修煉的內(nèi)容，體式是它的基礎(chǔ)，也就是說，只有體式練好了，我們才能進(jìn)入到更高層次的練習(xí)，體式要練得好，呼吸是必不可少的。有人說腹式呼吸比胸式呼吸好，那練瑜伽的時(shí)候是不是要用腹式呼吸呢，這樣想有點(diǎn)太簡(jiǎn)單了，腹式呼吸是一種不完全的呼吸法，它只是調(diào)用了腹部的動(dòng)作進(jìn)行呼吸，也就是只利用了肺的下半段進(jìn)行呼吸，這樣的呼吸效率其實(shí)并不高，在大多數(shù)體式當(dāng)中，我們應(yīng)該采用的是完全式呼吸法，可以理解為胸式呼吸和腹式呼吸一起做，這樣是充分調(diào)動(dòng)了整個(gè)肺部的空間進(jìn)行呼吸，呼吸的效率相對(duì)較高。我們?cè)谀承┬厍槐还潭ǖ捏w式下，無(wú)法采用完全式呼吸法，在胸腔被固定的情況下，也沒辦法進(jìn)行胸式呼吸，這個(gè)時(shí)候我們只能采用腹式呼吸的方法，比如鳥王式，四柱支撐式等。在另外一些情況下，可能就變成腹部被固定，則只能采用胸式呼吸的方法，比如脊柱扭轉(zhuǎn)式、大拜式等。在體式中，呼吸形式要根據(jù)當(dāng)前的體式特點(diǎn)來決定，不能單純粗暴的認(rèn)為某種呼吸方法是最好的，至于為什么現(xiàn)在流行說腹式呼吸比胸式呼吸好，其實(shí)是從人體科學(xué)的角度上詮釋的，涉及到一些專業(yè)知識(shí)，這里說個(gè)大概。人的呼吸系統(tǒng)從功能上可以分為兩部分，一部分是肺泡，也就是我們進(jìn)行氧氣交換的器官，另一部分是呼吸無(wú)效腔，也就是呼吸系統(tǒng)中無(wú)法進(jìn)行氧氣交換的那部分，比如氣管、支氣管等，這些地方也會(huì)容納一些空氣，這一部分空氣是沒有辦法利用的，這個(gè)嚴(yán)格來講叫做解剖無(wú)效腔，也就是從解剖學(xué)上講，它是無(wú)效的，還有一種呼吸無(wú)效腔叫生理無(wú)效腔，也就是我們?cè)谥绷顟B(tài)下，血液由于重力的關(guān)系更多的集中在肺的下半段，所以肺的下半段進(jìn)行氧氣交換的效率會(huì)比較高，而肺的上半段可能因?yàn)閹缀鯖]有血液流過，所以進(jìn)行氧氣交換的效率很低，我們就把上半段叫做生理無(wú)效腔，這就是腹式呼吸更好這種說法的由來，因?yàn)楦故胶粑嗟睦玫搅朔蔚南掳攵?，但是這種說法并不嚴(yán)謹(jǐn)，因?yàn)槿嗽谔芍臅r(shí)候不存在生理無(wú)效腔，也就是說躺著的時(shí)候腹式呼吸并沒有特別的用處，如果是倒立的話則恰恰相反，呼吸無(wú)效腔不在肺的上半段，它跑到肺的下半段去了，這個(gè)時(shí)候腹式呼吸反而效率就降低了，所以不存在腹式呼吸更好這一種說法，每一種呼吸方法都有其存在的價(jià)值，我們要恰當(dāng)?shù)娜ナ褂谩Ａ硗膺€有一種喉式呼吸，屬于一種比較特殊的呼吸形式，沒有老師交的話，很少有人能自己學(xué)得會(huì)，書上的做法也總是講不到位，這種呼吸方法對(duì)于已經(jīng)會(huì)做的人來說比較好理解，但是對(duì)于不會(huì)做的人來說，很有可能會(huì)誤解，喉式呼吸顧名思義以為是用喉嚨發(fā)出的聲音，不對(duì)，其實(shí)是氣流經(jīng)過支氣管和氣管時(shí)摩擦發(fā)出的聲音，如果你是用喉嚨發(fā)出的聲音的話那么喉嚨立刻會(huì)開始發(fā)干的，用不了幾分鐘就無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持下去，在正確的做法下，喉式呼吸可以貫穿一次完整的瑜伽練習(xí)，它的特殊之處在于它可以和其他的呼吸法共同實(shí)現(xiàn)，不會(huì)產(chǎn)生沖突，做喉式呼吸的意義是，它的本質(zhì)是在擠壓解剖無(wú)效腔，使更多的空氣進(jìn)入到肺泡，以此來提升呼吸效率，所以這是一種比完全式呼吸法效率更高的一種呼吸法，可能大家在這里已經(jīng)開始覺得有點(diǎn)難了，但是在瑜伽中，呼吸練到這一步才算剛剛開始，瑜伽中最基礎(chǔ)最簡(jiǎn)單的一個(gè)呼吸控制法叫做烏伽一呼吸控制法，這種呼吸控制法是完全式呼吸+喉式呼吸+屏息或者懸息，也就是我們剛剛說的那些呼吸方法的集合，很不可思議吧，我們一般認(rèn)為自己已經(jīng)達(dá)到了最佳的呼吸狀態(tài)，其實(shí)僅僅是瑜伽呼吸中最基礎(chǔ)的呼吸控制法，我們學(xué)會(huì)了瑜伽的“呼吸控制法”，可以在其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里甚至日常生活中使用，我曾經(jīng)運(yùn)用風(fēng)箱式呼吸法來對(duì)抗高原反應(yīng)，間斷式調(diào)息法來解決失眠，圣光調(diào)息法治療高血壓等，都非常有效。此處不再多講。

4.保護(hù)自己：如何防止在練習(xí)中受傷？ 在瑜伽練習(xí)中有一個(gè)非常重要的原則，就是不超過身體能力范圍去做動(dòng)作，最常見的容易受傷的情況無(wú)外乎是強(qiáng)行去做自己做不到的體式，或者在高風(fēng)險(xiǎn)的情況下去做體式，比如說肩倒立這個(gè)體式，很多人沒有練過瑜伽，就會(huì)拿這個(gè)體式去做文章，認(rèn)為它對(duì)頸椎的壓迫非常大，是在傷害身體，其實(shí)并不是這樣，我們從這個(gè)體式的名稱就可以知道，這個(gè)體式其實(shí)是用肩膀來支撐身體的重量，實(shí)際上頸椎是不受力的，既然不受力又怎么會(huì)受到壓迫呢，不過在實(shí)際應(yīng)用中，有很多沒有學(xué)過瑜伽的人會(huì)看書看視頻，去照葫蘆畫瓢的去進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，這樣是很危險(xiǎn)的，因?yàn)槟悴欢眠@個(gè)體式的細(xì)節(jié)，也不懂得什么是正確的什么是錯(cuò)誤的，更不懂得用什么方法來保護(hù)自己，這種情況去學(xué)習(xí)瑜伽是非常容易做錯(cuò)的，錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)給我們帶來傷害，如果是這樣的話那還不如不要練，所以自學(xué)瑜伽這種事情我個(gè)人是不認(rèn)可的，我常和咨詢我的人說，零基礎(chǔ)的人是不可以自學(xué)瑜伽的，這就像學(xué)車一樣，大家看別人開車都很容易，但自己親自坐在駕駛座上就是另外一回事了，教練手把手地教還總是出錯(cuò)呢，更何況自學(xué)，有老師的情況下，老師會(huì)對(duì)錯(cuò)誤的動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)的糾正，甚至你還沒有出錯(cuò)的時(shí)候就提前做好了防范的措施，所以在瑜伽中防止受傷最好的方式就是跟隨一個(gè)資深的瑜伽老師進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然如果你報(bào)著不想跟老師聯(lián)系的目的吧，但是巧婦難為無(wú)米之炊，對(duì)于完全無(wú)經(jīng)驗(yàn)的朋友來說真的是沒有什么好的辦法，我也只能給有一定練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的朋友提供一些思路，對(duì)于有一定練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的朋友來說，防范練習(xí)中受傷其實(shí)也不是難事。第一重視疼痛疼痛是身體給我們的一個(gè)訊號(hào)，告訴我們這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)超過了他的能力范圍，應(yīng)該停止，但往往很多人都會(huì)認(rèn)為靠著頑強(qiáng)的意志力克服疼痛可以使自己進(jìn)步，這是不對(duì)的，克服疼痛不僅不會(huì)讓你進(jìn)步，有可能還會(huì)讓你受傷，大家要記得，疼痛和酸痛是完全不同的兩碼事，有的時(shí)候，我們可能還沒開始做什么動(dòng)作就已經(jīng)開始疼痛了，就連當(dāng)前狀態(tài)下也已經(jīng)超過了他的能力范圍，這個(gè)很正常，人體的內(nèi)環(huán)境是十分復(fù)雜的，今天的狀態(tài)和昨天可能會(huì)大不一樣，甚至說現(xiàn)在和5分鐘前的狀態(tài)都會(huì)有差異，無(wú)論如何，只要有疼痛我們就要重視第二是要在良好的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)這個(gè)是瑜伽的基本要求，練習(xí)瑜伽應(yīng)該很注意這一點(diǎn)，比如說在熬夜之后，酒后，極度疲勞的狀態(tài)下，是不可以練習(xí)瑜伽的，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的身體并沒有足夠的能量來進(jìn)行一般意義上的瑜伽練習(xí)，這個(gè)一般意義上怎么理解呢，就是大家平時(shí)見到的那種瑜伽體式的練習(xí)方法（插播：可以進(jìn)行舒緩的陰瑜伽，簡(jiǎn)單拉伸的練習(xí)吧，而不適合高強(qiáng)度或者劇烈的瑜伽課程），其實(shí)瑜伽中有專門的修復(fù)序列的練習(xí)，也有休息術(shù)的練習(xí)，這個(gè)可以在個(gè)別情況下做，當(dāng)然也不能亂做，用來緩解疲勞非常的有效，在培訓(xùn)課堂上，有時(shí)候給學(xué)員做過修復(fù)練習(xí)后，因?yàn)樘娣?，就?huì)有學(xué)員問我這個(gè)可不可以每天都做，可惜這個(gè)是不可以的，不僅不能每天都做，即使是以月為單位，也只能做3到4次，還要在疲勞的狀態(tài)下，否則可能會(huì)出現(xiàn)代謝紊亂的問題，所以還是不要想太多，畢竟比較高階的練習(xí)方法不太適合大家當(dāng)前的能力去思考，我們就思考一般意義上的瑜伽練習(xí)的問題就可以了。我們要進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，首先需要每天按時(shí)作息，飲食規(guī)律，忌煙忌酒等，這樣可以保證我們的身體狀態(tài)是相對(duì)較好的，其實(shí)練瑜伽并沒有要求大家去忌酒，更多的看個(gè)人需求吧，雖然適量飲酒并不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生什么傷害，但是飲酒之后有相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間會(huì)影響到意識(shí)和身體的覺知能力，所以飲酒從側(cè)面還是會(huì)影響到瑜伽練習(xí)的，現(xiàn)在國(guó)外有人搞啤酒瑜伽、紅酒瑜伽都是噱頭，不建議大家嘗試，酒精會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，飲酒后練習(xí)也會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，所以一邊練習(xí)一邊喝酒肯定是不可以的第三 適可而止瑜伽的練習(xí)一般會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)極端，一個(gè)是偷懶，這個(gè)就不說了，還有一個(gè)是無(wú)節(jié)制，在瑜伽經(jīng)中，持戒里面提到有一個(gè)節(jié)制，這個(gè)就是要求我們適可而止的一個(gè)約束，比如說我們?cè)趪L試一個(gè)較難體式的時(shí)候，往往做了幾次之后就達(dá)到體力的極限了， 這個(gè)時(shí)候其實(shí)已經(jīng)無(wú)法再進(jìn)入到這個(gè)體式中，但是很多人還是會(huì)不斷的進(jìn)行嘗試，這樣做的結(jié)果是不但沒有任何效果，反而可能因?yàn)橐呀?jīng)過度疲勞，無(wú)法控制動(dòng)作導(dǎo)致受傷。我們的身體在做動(dòng)作，可是這件事卻是由我們頭腦來做決定的，如果頭腦不去考慮身體感受的話，那么身體就會(huì)因?yàn)檫^度疲勞而受傷，有一個(gè)說法是這么講的，人體最重要的器官就是大腦，而這個(gè)結(jié)論是由大腦做出的，笑話有點(diǎn)冷，所以瑜伽練習(xí)中如果感覺十分疲勞，就要停止了，如果繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)的話就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作的變形，甚至出現(xiàn)摔倒等意外情況，練習(xí)的效率降低，同時(shí)風(fēng)險(xiǎn)又增加，這個(gè)我們是不提倡的，第四良好的放松和休息大家都知道，一節(jié)傳統(tǒng)的瑜伽課程在結(jié)尾的時(shí)候都有5—15分鐘不等的大休息術(shù)，這個(gè)休息術(shù)的作用是非常顯著的，它可以讓你快速的恢復(fù)能量，這樣才能保持在一個(gè)良好的狀態(tài)下，以便可以盡早的進(jìn)行下一次的瑜伽練習(xí)，我們想象一下，如果沒有進(jìn)行放松和休息術(shù)的話，我們的身體自我恢復(fù)的速度將會(huì)變得非常慢，一般剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人，都會(huì)有一個(gè)全身酸痛的表現(xiàn)，如果第一次運(yùn)動(dòng)就耗盡體力的話，可能在接下來的一周或者兩周時(shí)間內(nèi)，都沒辦法再進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)了，這件事如果發(fā)生在瑜伽的練習(xí)中，那么你就體會(huì)不到瑜伽給你帶來的幫助，很可能還會(huì)因此覺得練瑜伽練得整個(gè)人都不好了，我經(jīng)常碰到這樣的情況，有人找到我：老師，我腰疼是不是練習(xí)瑜伽練傷了，一般有這種疑問的人，很可能好久都沒有練過瑜伽了，嚴(yán)格來講這種不適感是因?yàn)橐恢倍紱]有得到休息造成的一種勞損，而瑜伽卻被莫名的扣上了一個(gè)黑鍋遇到過一個(gè)比較離譜的案例，她練完瑜伽并沒有任何的不舒服，但回到家一周后的某一天覺得腰疼，一口咬定是練習(xí)瑜伽練傷的，我竟無(wú)言以對(duì)，只能對(duì)他說一句呵呵。至于如何進(jìn)行休息？最好的方式就是以攤尸式為基礎(chǔ)進(jìn)行的大休息術(shù)了，這個(gè)休息術(shù)的好處在于你可以直接以此進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣不僅休息的很好，還保證了充足的睡眠，另外還可以利用一些物理方法進(jìn)行放松，比如洗熱水澡、按摩、推拿、拔罐等。第五保證充足的營(yíng)養(yǎng) 靠運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身的本質(zhì)是身體有超量恢復(fù)的能力，超量恢復(fù)的意思是說運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)中，恢復(fù)的量會(huì)超過消耗的那一部分，這樣身體才會(huì)變得越來越強(qiáng)健，蓋房子要有磚瓦，我們的身體是房子，那這些磚瓦就是身體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)，保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，可以讓身體的機(jī)能保持在一個(gè)良好的狀態(tài)，否則身體就會(huì)變得十分脆弱，就會(huì)容易受傷，尤其是想通過瑜伽減肥的朋友，不要一開始就節(jié)食，要等到身體機(jī)能上升到一定程度之后，最起碼是能夠讓自己在瑜伽練習(xí)中保持平穩(wěn)，穩(wěn)定狀態(tài)的時(shí)候，才開始控制飲食。第六進(jìn)行正確的體式練習(xí) 這是最簡(jiǎn)單的，也是最難的，簡(jiǎn)單在于道理不用說也明白，難在于做到它真的不容易。至于體式是怎么樣才算是正確的，這就需要一個(gè)體式一個(gè)體式認(rèn)真的進(jìn)行學(xué)習(xí)了，眾多的瑜伽先賢和大師們，用盡一生時(shí)間來追求這個(gè)正確的概念，實(shí)在無(wú)法在這里用幾句話就全部說出來

5.柔韌性差的初學(xué)者如何去起步？很多人有疑惑，自己身體很僵硬，站著彎腰手都碰不到腳，可以練瑜伽么，這個(gè)問題很有代表性，因?yàn)楹芏嗳藙傞_始學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候身體都很僵硬，包括很多瑜伽老師，而經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，慢慢身體的柔韌性得到極大的提升，甚至比很多舞蹈老師的更好。所以都是可以練習(xí)出來的，但很多人剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，并沒有用正確的方法，甚至說沒有用瑜伽的方法，所以才會(huì)感覺到疼痛，效果也不好，這一點(diǎn)我和大家一樣，我剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，用的也是舞蹈的基本功，每天把桿壓腿，這沒有辦法，因?yàn)檫@是中國(guó)傳統(tǒng)柔韌性的練法，不管是武術(shù)還是舞蹈基本都是這么練得，這種練習(xí)方法不能說是錯(cuò)的，而是并不適合成年人，大家都知道武術(shù)和舞蹈都是從小孩子就開始打基礎(chǔ)了，所以大家用這些方法來增加柔韌性，其實(shí)是給7,8歲的小孩子用的，把它用在成年人身上，效果自然是不好的，成年人有成年人的練習(xí)方法，也有限制，因?yàn)槌赡耆说募∪忾L(zhǎng)度已經(jīng)很難再長(zhǎng)長(zhǎng)了，所以像小孩子那樣的，可以把柔韌性練得那么好是不可能的，不過好在瑜伽不是舞蹈，也不需要表演，大多數(shù)人的肌肉長(zhǎng)度完全可以滿足瑜伽體式的需要，甚至大家認(rèn)為一些特別扭曲的體式，其實(shí)都是成年人通過練習(xí)可以做的到的，瑜伽老人沈韋德：從60歲開始練習(xí)瑜伽，現(xiàn)在80歲了，一樣可以做到很多看似不可思議的瑜伽體式，一個(gè)瑜伽初學(xué)者，首先要建立信心，其次要找到一個(gè)好的瑜伽老師，讓老師帶領(lǐng)自己循序漸進(jìn)的進(jìn)入到瑜伽練習(xí)中。

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