高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT，英文全稱High-Intensity Interval Training，是結(jié)合高強(qiáng)度訓(xùn)練運(yùn)動及短時間休息相間的模式，可以令身體在短時間內(nèi)消耗大量能量，把身體耗氧量推到頂點(diǎn)，身體就啟動了后燃效應(yīng)機(jī)制，所以就算訓(xùn)練停止后，身體仍然持續(xù)燃燒氧氣和熱量。

入門動作

1、深蹲

雙腳距離與肩同寬，挺直上半身，臀部向下坐，讓大腿與地面平行，在站直。

建議動作次數(shù)：10次。

深蹲不但能增強(qiáng)整體力量，還能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和活動性，也能增強(qiáng)核心肌群。

2、開合跳

并腿挺胸收腹，跳起來雙腿兩側(cè)分開，雙手高舉至頭頂正上方，落地時雙腿并攏腳尖先落地，膝蓋微彎，雙手放松下垂，然后站直再跳起。

建議動作時間：30秒。

3、平板支撐

俯臥地上，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，雙手手肘彎曲，用前臂撐起身體、頭部、肩部、腹部、臀部及腿部成水平，保持呼吸。

建議動作時間：30秒至60秒。

4、高抬腿原地跳

即原地跳，但大腿要抬起至與地面平行。

建議動作次數(shù)：每只腳抬30次，雙腳共60次。

5、波比跳

雙腳張開，跟盆骨同寬，雙膝微彎，背脊挺直，向下蹲，令大腿與地面呈平行，而雙手手掌至于前側(cè)，然后雙腳伸直向后跳，再跳回前方，再雙腳向上跳，雙手同時向上伸。

建議動作次數(shù)：10次。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、量力而為

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會在短時間內(nèi)加重心臟及肌肉負(fù)荷，若運(yùn)動途中感到不適，如呼吸困難、頭暈、胸口痛等，必須停止運(yùn)動。

2、循序漸進(jìn)

應(yīng)該按照自己的身體狀況循序漸進(jìn)，待身體適應(yīng)后在加強(qiáng)高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。

四大好處

1、高效燃燒卡路里

HIIT動作比傳統(tǒng)運(yùn)動消耗多2-3成卡路里，而且因?yàn)楹笕夹?yīng)，所以即使運(yùn)動停止后仍然會繼續(xù)消耗卡路里。

2、改善慢性疾病

適合的HIIT運(yùn)動可以改善糖尿病患者的血糖水平，對高血壓等心血管病亦有幫助。

3、改善體能

HIIT運(yùn)動對心肺耐力要求較高，有助提升心肺功能，故能增強(qiáng)體能及運(yùn)動耐力。

4、訓(xùn)練時間和地方隨意

HIIT運(yùn)動可以隨時在家或其他地方做，而且不需任何器材和工具輔助。

雖然高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練好處很多但是高血壓、心臟病及長期病患者在進(jìn)行時要慎重，可以咨詢下醫(yī)生建議。

#HIIT#

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