碳水化合物

包括碳、氫和氧的化合物，一般被分為糖、淀粉和纖維，是人體功能和肌肉用力的主要能量來源，有助于調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)和脂肪的消化和利用。

對于碳水化合物的各種“指控”耳熟能詳，比如“碳水化合物讓人變胖”、“減肥絕對不能攝入碳水化合物”等等。

這是真的嗎？

其實不是！

對于絕大多數(shù)中等活躍度的成年人來說，建議攝入碳水化合物的比例為總量的45%~65%，這將提供足夠的食物量，并為產(chǎn)生能量和有成效的鍛煉提供所需的燃料。

那么減脂增肌期間，

該如何安排碳水化合物的攝入？

運 動 前

若運動時間超過1小時，

建議在運動之前2~4小時

進食高碳水化合物。

這樣在運動之前將會有適當?shù)奈概趴諘r間，這種方式對于在上午進行的訓(xùn)練來說特別有幫助，因為此時糖原儲存會降低80%之多，如果由于時間限制而無法這樣做，可以使用液體膳食來加快胃排空的速度，為了避免腸胃不適，在臨近訓(xùn)練前攝入的食物量應(yīng)少一些。

運 動 中

對于持續(xù)1小時以上的運動，

建議每小時攝入，

30~60克的碳水化合物。

運動中進行碳水化合物補充可以幫助向糖原儲存逐漸減少的工作肌肉提供葡萄糖，讓到達力竭點的時間推遲20~60分鐘。

運 動 后

建議在完成訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，補充1.5克/千克體重的碳水化合物，以使糖原補充量最大化，每2小時額外補充一餐1.5克/千克體重的碳水化合物，以完全恢復(fù)肌糖原水平。

重復(fù)的訓(xùn)練會消耗人體的糖原儲存，高碳水化合物攝入有助于補充糖原儲存，因此為了達到最佳的恢復(fù)效果，這是攝入碳水化合物的最佳時機。

碳水化合物提供了飲食的多樣性，

有價值的營養(yǎng)元素和食物分量，

對于想要減脂或增肌的人來說，

碳水化合物通常應(yīng)該，

占宏量營養(yǎng)素能量的最大比例，

想擁有理想的身材并不難，

只要遵循科學、專業(yè)的方法，

合理攝入飲食、堅持不懈健身，

就會看到鍛煉的效果！

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