瘦人增肥的飲食干預(yù)核心，就是足夠并且持續(xù)地制造熱量盈余；而碳水化合物，作為人體最直接、最高效、最經(jīng)濟(jì)的熱量來(lái)源，是瘦人增肥期間必須重點(diǎn)關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)攝入問(wèn)題。

那么瘦人在增肥期間，碳水應(yīng)該吃什么、吃多少、怎么吃...這些碳水?dāng)z入的核心問(wèn)題，咱們今天這篇文章，一次跟大家說(shuō)清楚。

第一、增肥期間碳水吃什么？

①：富含碳水化合物的食物有哪些？

富含碳水化合物的食物，最主要就是主食、淀粉類蔬菜和水果3大類，當(dāng)然也包括各種游離糖類（比如蜂蜜、糖漿、白砂糖等等），但是不建議大家食用。

淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，“抗糖”也要充足攝入

②：增肥期間吃什么碳水好？

增肥期間，碳水化合物的攝入，應(yīng)該以富含淀粉的主食和蔬菜為主，富含糖類的新鮮水果和蔬菜為輔。水果是限量食用的，每天建議食用量為200-350克；其他的飲食碳水缺口，絕大部分都要從淀粉類食物中獲取。

富含淀粉的主食：饅頭、米飯、面條、燕麥、玉米、薯類等等；

富含淀粉的蔬菜：土豆、山藥、板栗、蓮藕、芋頭等等；

富含糖類的水果：蘋果、柑橘、梨子、鮮棗等等；（其中荔枝、龍眼不建議多吃，荔枝幾乎全是果糖）

富含糖類的蔬菜：南瓜、胡蘿卜、甜菜等等；

碳水化合物供能比例，55%-65%之間最為合適

第二、增肥期間碳水吃多少？

瘦人增肥期間，碳水化合物的供能比例，控制在55%-65%之間比較合適。

換算成簡(jiǎn)單的算法，就是每公斤體重?cái)z入碳水4-5克（輕體力勞動(dòng)）；中等體力勞動(dòng)者，每公斤體重建議補(bǔ)充碳水4.5-6克；重體力勞動(dòng)者，每公斤補(bǔ)充碳水5-6.5克左右。

第三、增肥期間碳水怎么吃？

出于身體健康的考慮，碳水化合物的攝入問(wèn)題，我建議大家遵循3個(gè)原則：

①、少量多次

為了保持血糖平穩(wěn)，減輕胰島功能的負(fù)擔(dān)，建議大家少量多次補(bǔ)充碳水，避免血糖波動(dòng)過(guò)于劇烈。所以建議大家增肥期間，可以采取少食多餐的形式，來(lái)補(bǔ)充碳水化合物。

香甜可口的雜糧飯，是粗細(xì)搭配的好選擇

②、粗細(xì)搭配

飲食過(guò)于粗糙，對(duì)上消化道健康不利；飲食過(guò)于精細(xì)，對(duì)下消化道健康不利；普通人的主食安排，一般是建議粗雜糧占30-50%、精細(xì)主食占50-70%；而消瘦人群因?yàn)槟c胃普遍偏弱，建議粗雜糧攝入占比30%，精細(xì)主食占比70%即可。

③、三餐比例

碳水化合物的三餐比例安排，建議大家采取：早餐高碳水、中餐中碳水、晚餐低碳水的方式。

因?yàn)樵缟掀鸫?，人體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，經(jīng)過(guò)一整晚的消耗已經(jīng)非常低了，急需補(bǔ)充充足的糖原，來(lái)保證一整天精力旺盛。

午餐和晚餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，并且下午人的新陳代謝最為旺盛，消化和吸收功能達(dá)到頂峰，所以可以多安排些高蛋白食物，高蛋白食物要比高碳水食物更難消化，因此碳水化合物攝入中等即可。

晚餐之后很快就會(huì)入睡，糖類的消耗明顯下降；并且現(xiàn)代人睡眠普遍比較晚，晚餐適合中等蛋白飲食，提供一定的飲食飽腹感；所以晚餐安排低碳水飲食，是相對(duì)比較合理的。

第四、補(bǔ)充碳水注意事項(xiàng)

雖然充足的碳水?dāng)z入，對(duì)瘦人增肥非常非常重要，但也不能饑不擇食，有一些高碳水的食物，還是需要嚴(yán)格限量，甚至爭(zhēng)取完全避免的。

游離糖不宜攝入過(guò)多，不超過(guò)總熱量攝入5%為宜

①、需要限量的碳水化合物

游離糖，是WHO明確建議限量的食物，包括：白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、純水果汁、濃縮果汁等等。

重要提示：水果、蔬菜的糖類（原生環(huán)境下）、牛奶中的乳糖（原生環(huán)境下）、非去渣的鮮榨果汁，都不算游離糖的范疇。

蜂蜜果糖含量很高，建議盡量少吃為宜

②、需要避免的碳水化合物

果糖，特別是工業(yè)果糖，是需要盡量避免的碳水化合物，其中包括：蜂蜜、楓糖、淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等等。

重要提示：大量攝入果糖，對(duì)身體健康的危害，僅次于反式脂肪酸；可以增加糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風(fēng)等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)；還特別容易引起蛋白質(zhì)糖化，導(dǎo)致皮膚衰老問(wèn)題。

第五、如何計(jì)算每天吃了多少碳水？

通過(guò)食物計(jì)算的方法，可以相對(duì)準(zhǔn)確地計(jì)算出，自己每天的碳水?dāng)z入量。對(duì)于不具備營(yíng)養(yǎng)知識(shí)基礎(chǔ)的瘦人來(lái)說(shuō)，我建議大家可以借助一些軟件，比如薄荷健康等等，記錄自己的全天飲食，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)計(jì)算出各類營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

關(guān)于瘦人增肥期間，碳水化合物的攝入問(wèn)題，就給大家分享這么多了；下一期增肥科普文章，為大家分享蛋白質(zhì)的攝入問(wèn)題。

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