首頁資訊減脂期間，該如何計(jì)算每日碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量？

減脂期間，該如何計(jì)算每日碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:11

相信每個(gè)訓(xùn)練者減脂時(shí)都犯過許多錯(cuò)誤導(dǎo)致減肥失敗，要么是節(jié)食減少自己的熱量攝取，要么拒絕自己的碳水化合物，要么大強(qiáng)度的加大有氧量。

那么減脂期該攝入多少熱量呢？要怎么計(jì)算？

第一步：計(jì)算基礎(chǔ)代謝（BMR）

BMR有2個(gè)計(jì)算公式，優(yōu)先選擇計(jì)算公式（二）。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）計(jì)算公式（一）：

BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5

BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161

基礎(chǔ)代謝率（BMR）計(jì)算公式（二）：

BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）

第二步：BMR×運(yùn)動(dòng)系數(shù)

每日正常熱量攝入（A）=BMR×運(yùn)動(dòng)系數(shù)，當(dāng)每日攝入熱量為A時(shí)，體重不增不減。以下是不同人群的運(yùn)動(dòng)系數(shù)：

不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群：1.2

一周進(jìn)行1-3次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜120）：1.375

一周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜150）：1.55

一周進(jìn)行6-7次強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)的人群：1.725

從事非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)的人群：1.9

第三步：A×減脂系數(shù)

健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂系數(shù)，當(dāng)每日攝入熱量為Z時(shí)，體重穩(wěn)定持續(xù)下降，同時(shí)不影響健康。以下是不同人群的減脂系數(shù)：

不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群：0.9

一周進(jìn)行1-3次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜120）：0.85

一周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜150）：0.8

一周進(jìn)行6-7次強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)的人群：0.8

從事非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)的人群：0.8

第四步：計(jì)算碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量

在Z值范圍內(nèi)，不同人群碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量如下：

1. 不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群

蛋白質(zhì)攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9