首頁(yè) 資訊 每天這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng),更有助于控糖!

每天這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng),更有助于控糖!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年09月24日 05:34

人們常說(shuō)運(yùn)動(dòng)是抗病的“良藥”

你通常選擇什么時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?

選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

身體才會(huì)更健康

在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大降低

而且心臟病患者、高血壓患者

痛風(fēng)患者、尿酸高的人

都適合在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

究竟是哪個(gè)時(shí)間呢?

2023年發(fā)布的一項(xiàng)研究表明,下午運(yùn)動(dòng)更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。

這項(xiàng)研究共納入2416例超重或肥胖糖尿病患者,平均年齡59歲,57%為女性?;颊呔邮?年生活方式干預(yù),并均佩戴可穿戴設(shè)備以監(jiān)測(cè)身體活動(dòng)。

研究者發(fā)現(xiàn),下午進(jìn)行中等到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大,尤其在接受強(qiáng)化生活方式干預(yù)的第一年。而且,下午運(yùn)動(dòng)有助降糖獨(dú)立于每周平均體力活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外,研究還發(fā)現(xiàn),下午運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者可能更容易減少藥物的用量。

不過(guò)研究者也指出,這項(xiàng)研究為觀察性研究,未能監(jiān)測(cè)睡眠以及納入飲食攝入等混雜因素。未來(lái)可能會(huì)有更多的數(shù)據(jù)和試驗(yàn)證據(jù),為患者提供更個(gè)性化的建議。

之前一項(xiàng)納入775位成年人的荷蘭研究也發(fā)現(xiàn),在下午或晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可能更有利于控制好血糖。

該研究顯示,與一天內(nèi)均勻運(yùn)動(dòng)相比,集中在下午或晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可將胰島素抵抗指數(shù)最高降低25%,而上午運(yùn)動(dòng)則無(wú)此效應(yīng)。

每天上午6點(diǎn)~9點(diǎn)是心臟病發(fā)作的“早高峰”,因?yàn)樵缟先梭w相對(duì)缺水,血液比較黏稠,易形成血栓。同時(shí),上午的血壓在一天當(dāng)中最高,容易引起動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂,導(dǎo)致急性心腦血管事件發(fā)生。因此,運(yùn)動(dòng)最好避開(kāi)這個(gè)高峰時(shí)段。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在午飯后一小時(shí)到晚上九點(diǎn)前為宜。

對(duì)于冠心病患者,建議根據(jù)自身情況,適量運(yùn)動(dòng),不適合的運(yùn)動(dòng)方式不但不能緩解病情,反而會(huì)加重病情。而且由于此類人群多為中老年,建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主,可以考慮踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)前一般需要5分鐘~10分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后不能立即停止進(jìn)行休息,可以進(jìn)行5分鐘的整理活動(dòng),使心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的減少。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,不要盲目地追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,選一種最適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是最好的。

高血壓的一般規(guī)律是早晨血壓逐漸上升,到了下午四五點(diǎn)鐘,血壓相對(duì)穩(wěn)定,此時(shí)比較適合運(yùn)動(dòng)。

對(duì)降壓有較好作用的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。高血壓患者可以根據(jù)自己的喜好決定運(yùn)動(dòng)方式,可以同時(shí)選擇2種~3種。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自己掌控,并隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率,如年齡70歲整,用170減去年齡,測(cè)定1分鐘心率,在100次左右比較適中,且中間不超過(guò)2次間歇。推薦每周運(yùn)動(dòng)5次,每次1小時(shí)左右(包括熱身活動(dòng))。

高血壓患者要盡量少做劇烈運(yùn)動(dòng),尤其是需要彎腰、低頭的運(yùn)動(dòng)。如果高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)不良反應(yīng),應(yīng)立即停止。如果血壓不穩(wěn)定,應(yīng)至醫(yī)院就診,由醫(yī)生明確病情,決定采取哪種運(yùn)動(dòng)方式。

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病,合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng),應(yīng)先控制好病情,遵醫(yī)囑治療。

痛風(fēng)患者和尿酸高的人,最好選擇在下午運(yùn)動(dòng),也就是午飯后至晚飯這段時(shí)間??梢赃x擇一些簡(jiǎn)單和緩的運(yùn)動(dòng),如散步、太極拳、健身操、騎自行車及游泳等。還可以適量做一些抗阻練習(xí)和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。建議從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,循序漸進(jìn),防止過(guò)度運(yùn)動(dòng),以微出汗為度。

處在痛風(fēng)急性期的人群不適合運(yùn)動(dòng),這個(gè)時(shí)候需要休息,盡量減少關(guān)節(jié)活動(dòng),宜臥床休息,出現(xiàn)關(guān)節(jié)癥狀比較嚴(yán)重的可以制動(dòng)患肢。

運(yùn)動(dòng)損傷的三大原因:熱身不夠、場(chǎng)地因素、疲勞訓(xùn)練。

無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng),首先都要進(jìn)行熱身,特別是揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳這種全身肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),一定要提前進(jìn)行熱身,可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作,然后循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),這樣才不容易受傷。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,穿戴合適的運(yùn)動(dòng)裝備,比如運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋等,并且燈光、氣溫都要多加注意。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),寒冷的氣溫可能使全身的關(guān)節(jié)肌肉發(fā)生僵硬,容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不必要的損傷。

無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng),一定不要疲勞訓(xùn)練。有時(shí)我們可能會(huì)覺(jué)得平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛煉,所以到了周末一運(yùn)動(dòng)就要兩三個(gè)小時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較集中。這樣的運(yùn)動(dòng)方式是不對(duì)的,建議將運(yùn)動(dòng)分到各個(gè)階段,每次時(shí)間不要太長(zhǎng),這樣才不易疲勞。

并且,無(wú)論什么樣的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)完了以后,膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2個(gè)小時(shí),就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了,需要減少運(yùn)動(dòng)量,大家要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

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