清晨六點(diǎn)，晨跑隊(duì)伍已經(jīng)在公園里熱火朝天地開始了；午后兩點(diǎn)，健身房中也不乏揮汗如雨的鍛煉者。然而，一個(gè)問題悄然浮現(xiàn)：這些被視為“黃金時(shí)間”的鍛煉時(shí)段，真的適合所有人嗎？

是否有人在堅(jiān)持錯(cuò)誤的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，反而加重了身體負(fù)擔(dān)？為什么有的人越鍛煉越疲憊，甚至心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加？這背后，或許隱藏著一個(gè)被長(zhǎng)期忽視的關(guān)鍵——運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇。

多數(shù)人認(rèn)為晨練空氣清新、陽光溫和，是鍛煉身體的最佳時(shí)段；也有人偏愛午后運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為此時(shí)身體溫度較高、肌肉柔韌性更強(qiáng)。這些看似合理的觀念，其實(shí)忽略了人體的晝夜節(jié)律、激素水平波動(dòng)以及器官負(fù)荷的差異。

近期，一項(xiàng)由中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)聯(lián)合首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院共同發(fā)布的研究成果，徹底打破了這一認(rèn)知：晚間18點(diǎn)~20點(diǎn)，才是大多數(shù)人進(jìn)行鍛煉的“黃金時(shí)間”。這一結(jié)果不僅基于大量生理指標(biāo)的動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)，還結(jié)合了中醫(yī)“子午流注”理論，對(duì)不同臟腑在不同時(shí)間段的功能狀態(tài)進(jìn)行了深入分析。

從西醫(yī)角度看，傍晚時(shí)分，人體核心體溫處于較高水平，心肺功能更穩(wěn)定，肌肉的伸展性和力量達(dá)到全天峰值；腎上腺素分泌處于相對(duì)平衡狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)耐力和協(xié)調(diào)性顯著優(yōu)于早晨和午后。

同時(shí)，晚間運(yùn)動(dòng)更易激活褐色脂肪活性，有助于控制體重、調(diào)節(jié)血糖、改善胰島素敏感性。更重要的是，這一時(shí)間段內(nèi)心率恢復(fù)速度快，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間短，尤其對(duì)中老年人群而言，心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)相對(duì)較小，運(yùn)動(dòng)安全性更高。

而從中醫(yī)視角看，“申時(shí)（15點(diǎn)至17點(diǎn)）至酉時(shí)（17點(diǎn)至19點(diǎn)）”，正是人體氣血?dú)w心、經(jīng)絡(luò)通暢之時(shí)。中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“心主血脈，其華在面”，此時(shí)鍛煉，有助于通經(jīng)活絡(luò)、調(diào)和氣血，預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。

對(duì)于患有高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病的中老年人而言，晚間適度運(yùn)動(dòng)可以有效改善肝氣郁結(jié)、脾陽不振等體質(zhì)問題，增強(qiáng)臟腑功能，提升整體氣血運(yùn)行效率。

值得注意的是，該研究還特別指出，清晨運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)比人們想象中高得多。在清晨4~6點(diǎn)，人體交感神經(jīng)活動(dòng)尚未完全恢復(fù)，大腦尚處于“半醒”狀態(tài)，血液黏稠度高、血壓波動(dòng)大，此時(shí)若過早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，極易誘發(fā)心絞痛、腦血栓甚至猝死。

特別是老年人，其本身血管彈性下降、心臟儲(chǔ)備功能有限，清晨運(yùn)動(dòng)的“隱形殺手”不容忽視。曾有多項(xiàng)大型流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，清晨為心腦血管事件的高發(fā)時(shí)段。因此，晨練雖好，并非人人適宜。

反觀晚間運(yùn)動(dòng)，不僅安全性更高，還能顯著改善睡眠質(zhì)量。中醫(yī)認(rèn)為“陽入于陰則寐”，晚間運(yùn)動(dòng)未必會(huì)引發(fā)失眠，相反，適度的身體活動(dòng)有助于肝氣舒暢、心火平和，使人入睡更快、睡得更深。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，晚間適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腦內(nèi)多巴胺和褪黑素的平衡分泌，從而調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，預(yù)防老年失眠、焦慮等常見問題。

醫(yī)生在臨床中也發(fā)現(xiàn)，不少患有“三高”問題的中老年人，在調(diào)整了運(yùn)動(dòng)時(shí)間后，效果明顯優(yōu)于僅僅增加運(yùn)動(dòng)量的群體。

一個(gè)63歲的男性患者，原本堅(jiān)持晨跑多年，但血壓、血糖始終控制不理想。調(diào)整為每日18:30~19:00快走30分鐘后，兩個(gè)多月內(nèi)，他的空腹血糖下降了0.9mmol/L，血壓波動(dòng)減少，夜間睡眠也明顯改善。這說明，科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間，往往比盲目增加運(yùn)動(dòng)量更為重要。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也應(yīng)結(jié)合個(gè)體差異。對(duì)于高齡老人、夜班工作者或患有睡眠障礙者，應(yīng)根據(jù)自身生活規(guī)律進(jìn)行調(diào)整。中醫(yī)講究“因人制宜”，西醫(yī)強(qiáng)調(diào)“個(gè)體化治療”，兩者在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域完全可以相輔相成，形成更具操作性的健康策略。

在運(yùn)動(dòng)方式上，中老年人晚間適合進(jìn)行有氧緩和、強(qiáng)度適中的活動(dòng)，如快步走、太極拳、八段錦、廣場(chǎng)舞等。應(yīng)避免高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練，如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、深蹲負(fù)重等，這類運(yùn)動(dòng)雖有其優(yōu)點(diǎn)，但不適合心功能較弱的中老年群體。運(yùn)動(dòng)前后注意熱身與拉伸，保持良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，能有效預(yù)防軟組織損傷。

此外，晚間鍛煉也應(yīng)注意時(shí)間控制，以避免影響消化與睡眠。建議鍛煉時(shí)間安排在晚飯后1小時(shí)左右，持續(xù)30~60分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可進(jìn)行溫水泡腳或中藥足浴，幫助血液回流、放松神經(jīng)，這也是中醫(yī)調(diào)養(yǎng)的重要一環(huán)。

綜合來看，隨著社會(huì)節(jié)奏加快、老齡化程度加深，科學(xué)運(yùn)動(dòng)正成為全民健康管理的重要組成部分。“什么時(shí)候鍛煉更健康”這一問題，已不僅是生活習(xí)慣那么簡(jiǎn)單，更是一個(gè)與疾病預(yù)防、健康老齡化密切相關(guān)的醫(yī)學(xué)命題。若能在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間，以適宜的方式進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)，必將在無形中提升自身免疫力、降低慢病風(fēng)險(xiǎn)、延緩衰老過程。

正如《中國(guó)中老年健康藍(lán)皮書（2024）》指出：“運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)壽的第一藥，時(shí)辰是藥效的放大器”。中老年人群若能科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，結(jié)合中醫(yī)調(diào)養(yǎng)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)監(jiān)測(cè)，便能真正做到“動(dòng)中有養(yǎng)，養(yǎng)中有度”，實(shí)現(xiàn)健康與長(zhǎng)壽的雙贏。

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參考文獻(xiàn)：#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

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聲明： 本文內(nèi)容基于權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及臨床常識(shí)，同時(shí)結(jié)合作者個(gè)人理解與觀點(diǎn)撰寫，部分情節(jié)為虛構(gòu)或情境模擬，旨在幫助讀者更好理解相關(guān)健康科普知識(shí)。文中內(nèi)容僅供參考，不能替代專業(yè)醫(yī)生診斷與治療，如有體不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

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