原創(chuàng) 關注→ 健康時報

點亮星標

，不錯過每一次推送

適時適量的運動，能讓你睡得更香！在很多人印象中，慢跑、健走等有氧運動往往是助眠好幫手，讓全身出汗、放松。不過，最新研究發(fā)現(xiàn)，改善睡眠最佳運動竟不是很多人喜歡跑步、走路等。

健康時報圖

研究發(fā)現(xiàn)：

改善睡眠最佳運動是這類

如果堅持運動1年，對睡眠會有什么影響？哪種運動能讓你睡得更香？2022年3月，美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上發(fā)表的一項研究指出：力量訓練（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）可能比有氧運動（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。

研究截圖

這項研究將386名超重或肥胖的參與者分為了4組，進行了不同的運動實驗：

第一組：力量訓練組，僅進行涉及各個肌肉群的力量訓練，每周3次，每次60分鐘。

第二組：有氧運動組，每周進行3次有氧運動，每次60分鐘。

第三組：混合運動組，每周進行3次運動，每次運動包括30分鐘的有氧運動和30分鐘的力量訓練。

第四組：對照組，不進行任何運動干預。

1年之后研究人員發(fā)現(xiàn)，開始時睡眠不足7小時的參與者（占42%）中：

（1）力量訓練的人，睡眠時間平均多了40分鐘；

（2）有氧運動的人，睡眠時間平均多了約23分鐘；

（3）混合運動的人，睡眠時間平均多了約17分鐘；

（4）對照組的人，睡眠時間平均多了約15分鐘。

最終研究發(fā)現(xiàn)，運動有助于改善睡眠，但力量訓練對于改善睡眠幫助最大，超過了走路、跑步等有氧運動。①②

為什么適當運動可以助眠？

中南大學湘雅二醫(yī)院精神醫(yī)學科臨床心理病區(qū)護師周汝2023年在該院微信公眾號刊文介紹，適當?shù)倪\動可以通過生理和心理的作用促進睡眠。

健康時報圖

生理方面，運動可促進大腦中多巴胺、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子等的分泌，幫助調(diào)整睡前的體溫，有助于快速進入睡眠；促進體內(nèi)松果體素分泌，增加褪黑素，幫助調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律和生物鐘，使人體身體疲勞，促進睡眠。

心理方面，運動能提高個體的愉悅體驗，釋放內(nèi)心的焦慮和壓力，促進心理健康從而提高睡眠質(zhì)量；定期進行規(guī)律的體育鍛煉還可以幫助改正不良的生活方式和作息習慣。③

此外，“白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易?！鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學中心副主任醫(yī)師尹國平2022年在接受科技日報采訪時說。④

我國武漢體育學院2023年也曾發(fā)表《運動鍛煉對老年人睡眠干預效果分析》指出，運動鍛煉能有效促進老年人睡眠的改善。⑦

運動助眠注意3點，

否則適得其反

1.選擇正確時間：最好白天做運動

尹國平醫(yī)生在接受科技日報采訪時提醒，運動要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。

夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關激素等，因此過于興奮會影響入睡。④

對于睡眠不佳的人來說，不建議在睡前2小時內(nèi)進行鍛煉。③

2.注意運動強度：中等強度運動

推薦中等強度運動。如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等。中等強度運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。⑧

3.注意運動頻率：要規(guī)律堅持下來

周汝護師在該院微信公眾號刊文介紹，單次運動持續(xù)時間為40分鐘，每周運動3次，持續(xù)運動16-18周能夠達到改善睡眠效果。③

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9

②2022-03-18健康榨知機《意外！新研究發(fā)現(xiàn)，更能改善睡眠的，竟是這類運動》

③2023-03-21 中南大學湘雅二醫(yī)院《世界睡眠日 | 運動改善睡眠，您做對了嗎？》

④2020-12-20科技日報《每日辟謠｜這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香》

⑤2024-04-11廣州中醫(yī)藥大學一附院《運動可以治療失眠丨養(yǎng)心閭》

⑥Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

⑦運動鍛煉對老年人睡眠干預效果分析 ———基于 Meta系統(tǒng)綜述[J].武漢體育學院學報.2023.

⑧中國體育總局.《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

原標題：《什么運動對睡眠最有幫助？最佳運動竟不是跑步……》

閱讀原文

相關知識

最有助于長高的運動是什么
什么運動降血壓效果最好？研究發(fā)現(xiàn)：不是走路、慢跑，竟然是……
哪些運動有助于睡眠
怎么樣跑步減肥效果好？怎么運動減肥最快最有效？
女性塑形最佳運動是什么
什么時間是運動減肥的最佳時間
運動才是治愈一切的“良藥”！6種“最佳運動”方式，很多人沒鍛煉對
運動養(yǎng)生常識,運動健康小常識,運動最佳時間,有益健康的小運動
運動減肥有最佳時間嗎？?五種有氧運動來幫你
最佳運動方案

網(wǎng)址: 什么運動對睡眠最有幫助？最佳運動竟不是跑步…… http://m.u1s5d6.cn/newsview432800.html