最新研究：運動預(yù)防癡呆，原來上午才是“黃金時段”

2025-02-17 18:39 ·北京 ·《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報》社官方網(wǎng)易號

癡呆嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量，隨著人口老齡化，其患者數(shù)量逐年上升，成為全球公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

如何預(yù)防備受科學(xué)界與大眾關(guān)注。

大量研究表明運動與預(yù)防癡呆緊密相關(guān)，近期前沿研究發(fā)現(xiàn)，上午是運動預(yù)防癡呆的“黃金時段”。

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一、預(yù)防癡呆的關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)

運動對人體有諸多健康益處，降低患阿爾茨海默病或癡呆風(fēng)險便是其中之一，但此前不知何時運動預(yù)防效果最佳。

前不久，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院賈建平團(tuán)隊在Alzheimer's&Dementia發(fā)表重要研究。

團(tuán)隊基于英國生物庫9萬多名受試者加速度計測量的中高強(qiáng)度運動量及近8年隨訪數(shù)據(jù)，首次發(fā)現(xiàn)上午進(jìn)行中高強(qiáng)度運動的受試者，患癡呆風(fēng)險降低40%，患阿爾茨海默病風(fēng)險降低56%，且中高強(qiáng)度運動時間與血管性癡呆發(fā)病率無關(guān)。

這意味著日常可將中高強(qiáng)度運動安排在上午。

此前已有研究表明不同時段運動對健康益處不同，如早上8～10點運動可降低前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險，早上運動對代謝疾病患者有益。

二、預(yù)防癡呆的運動建議

1.選擇適合上午的運動項目

上午人體的關(guān)節(jié)和肌肉相對較為僵硬，應(yīng)選擇一些較為溫和、低沖擊力的運動項目作為起始。

例如，散步是一種極為適合上午的運動方式，速度可根據(jù)個人身體狀況調(diào)整，一般保持在每分鐘80～100步左右，每次持續(xù)30分鐘以上。

太極拳也是不錯的選擇，其動作緩慢、柔和，能有效活動關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)呼吸，每次練習(xí)20～30分鐘。

隨著身體逐漸適應(yīng)上午運動，可適當(dāng)增加一些有氧健身操或瑜伽等運動項目，進(jìn)一步提升心肺功能和身體柔韌性。

2.合理安排運動時間

盡量在上午8～10點進(jìn)行運動。

這個時間段太陽已經(jīng)升起，空氣較為清新，且人體的生物鐘已逐漸進(jìn)入活躍狀態(tài)。

在運動前，要預(yù)留15～20分鐘的熱身時間，如活動手腕腳踝、慢走或進(jìn)行簡單的關(guān)節(jié)拉伸。

運動結(jié)束后，同樣需要15～20分鐘的放松時間，可進(jìn)行深呼吸練習(xí)、全身靜態(tài)拉伸等，幫助身體從運動狀態(tài)平穩(wěn)過渡到日常狀態(tài)。

3.結(jié)合認(rèn)知訓(xùn)練的運動

為了更好地發(fā)揮運動預(yù)防癡呆的效果，可以將運動與認(rèn)知訓(xùn)練相結(jié)合。

例如，在散步過程中，嘗試記憶沿途的景物、店鋪名稱等；打太極拳時，專注于動作的連貫性和呼吸節(jié)奏的配合，同時在腦海中回顧動作的要領(lǐng)。

這種將身體運動與認(rèn)知活動相結(jié)合的方式，能夠更全面地刺激大腦，提升大腦的綜合功能。

綜上所述，上午是運動預(yù)防癡呆的“黃金時段”，選對項目、合理安排時間并結(jié)合認(rèn)知訓(xùn)練等能更好地預(yù)防癡呆。

期待未來研究突破，為人類健康帶來更多福祉，讓我們把握上午時光積極行動。

【參考文獻(xiàn)】

Ning Y, Chen M, Yang H, et al. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia[J]. Alzheimers Dement, 2025.[Published online ahead of print].

作者：唐蔚

編輯：李碩然

審核：姜峰 李雅琴