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不少熱愛運(yùn)動鍛煉的人經(jīng)常會糾結(jié)“上午運(yùn)動好還是下午鍛煉好？”總在網(wǎng)上看到關(guān)于運(yùn)動時間各種的說法，有人說“上午空腹運(yùn)動，有利于降血糖”，還有人說“下午適當(dāng)鍛煉，有助于延壽”。

不過，最新研究證實：原來“最佳運(yùn)動時間”竟不是上午也不是下午，很多人鍛煉錯了！

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這個時間運(yùn)動最有利于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的研究人員在《肥胖》（ Obesity）期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動時間竟然是“晚上18點以后運(yùn)動”！晚上18點以后進(jìn)行運(yùn)動最有利于降低血糖。①

研究截圖

這項研究分析了186名超重/肥胖且至少有一種代謝障礙的成年人，他們平均年齡為47歲，男女比例相當(dāng)，通過連續(xù)監(jiān)測他們14天的運(yùn)動和血糖水平，研究分析了運(yùn)動改善血糖的最佳時間。研究人員對他們運(yùn)動的時間進(jìn)行了分類，包括：

1.不運(yùn)動

2.早上運(yùn)動

3.下午運(yùn)動

4.晚上運(yùn)動

5.混合運(yùn)動（時間不固定）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動相比，當(dāng)晚上18點以后運(yùn)動時，24小時血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，夜間血糖水平降低2.14；當(dāng)下午運(yùn)動時，24小時血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，夜間血糖水平降低1.72；而早上運(yùn)動與混合運(yùn)動與血糖水平降低沒有顯示出統(tǒng)計學(xué)上相關(guān)性。

最終研究證實：晚上18點以后進(jìn)行運(yùn)動，最有利于降低血糖。同時，晚上18點以后運(yùn)動對于降低血糖積極影響，在男性和女性都是一致的。更重要的是研究人員還發(fā)現(xiàn)：對于血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損的人來說，晚上18點以后運(yùn)動對血糖控制的積極影響更為明顯。

換句話說，不管男女都建議晚上18點以后運(yùn)動，降低血糖效果最好；而且對于已經(jīng)血糖調(diào)節(jié)功能受損、糖尿病前期的人來說，晚上18點以后運(yùn)動控糖效果更明顯，最大程度讓糖尿病遠(yuǎn)離你！

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晚上18點后運(yùn)動最有利于延壽

除了對于血糖、肥胖、預(yù)防糖尿病的幫助，晚上18點后運(yùn)動還在降低心血管疾病、延壽方面展現(xiàn)出優(yōu)勢！

2024年4月，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）期刊上發(fā)表了一項研究也顯示：晚上18點以后進(jìn)行運(yùn)動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險降到最低。②

研究截圖

研究人員分析了 2.9萬名參與者，他們平均年齡62歲，他們大多數(shù)處于肥胖、超重狀態(tài)，其中2995名參與者患有2型糖尿病。在平均8年的隨訪期間，共有1425人死亡、3980例心血管事件和2162例微血管事件。研究將所有參與者分為3組：

上午（6-12點）

下午（12-18點）

晚上（18-24點）

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：每天在晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險最低。

具體來說，晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的人，與死亡風(fēng)險降低61%；下午進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的人，與死亡風(fēng)險降低40%；上午進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的人，與死亡風(fēng)險降低33%。②

如何判斷達(dá)到了中等強(qiáng)度運(yùn)動？

怎樣才算中等強(qiáng)度運(yùn)動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

當(dāng)我們運(yùn)動時：

高強(qiáng)度運(yùn)動：心率在85%或以上最大心率，一般簡單來說運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步、走路等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動：心率控制在60%～85%最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分，如快走、慢跑、騎自行車等。

低強(qiáng)度運(yùn)動：心率控制在50%～60%最大心率范圍，運(yùn)動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

體育健身活動強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運(yùn)動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。③

40歲后最佳運(yùn)動方式推薦，

很多人沒煉對！

跑步、打球、游泳，20歲、30歲的人身體狀態(tài)正處于最佳時期，往往任何運(yùn)動形式都可以。但40歲以后由于身體的機(jī)能下降，運(yùn)動也會和20歲、30歲的人有所不同。

2023年8月，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運(yùn)動方式提供了指導(dǎo)。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動方式。④

研究發(fā)現(xiàn)，40歲后如果每周進(jìn)行150分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

除了有氧運(yùn)動，肌肉力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

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【40歲后最佳有氧運(yùn)動】

1. 快走、慢跑和騎自行車：這幾種運(yùn)動簡單易行，運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)個人情況調(diào)整?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，既享受自然風(fēng)光的同時又提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動：比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運(yùn)動的人群，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

【40歲后最佳肌肉訓(xùn)練】

1. 自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，隨時隨地可以進(jìn)行，能鍛煉到核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，確保姿勢正確和安全性。④

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精選

文章

本文綜合自：

①Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

③中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

原標(biāo)題：《這個時間運(yùn)動最有利于降糖、延壽！最佳運(yùn)動時間竟不是上午也不是下午》

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