作者：張瑤策劃：藺秀云編輯：孫藝寧排版：孫藝寧來源：微信公眾號：婚姻家庭研究與咨詢中心（ID：familybnu）

俗話說：“身體發(fā)膚，受之父母”。從生命的初始，我們就開始了與父母的聯(lián)系。近年來，家庭關(guān)系逐漸邁入公眾的視野，“原生家庭”也逐漸被視為塑造個體性格和人際交往風(fēng)格的關(guān)鍵因素。與此同時，一個嶄新的議題也與“原生家庭”概念相伴而生：個體如何從原生家庭中分化脫離，實現(xiàn)情緒和思考的獨立？

01

什么是原生家庭？

通俗來講，新生家庭代表個體成年后組建的家庭。而原生家庭指個人出生后被撫養(yǎng)的家庭，在這個環(huán)境中，個體開始了生理、心理、情緒情感層面的學(xué)習(xí)(趙郝銳, 2018)，為之后逐漸形成的行為方式、個性特征和人際交往特征等做好了鋪墊(簡樸, 楊天姣, 2020)。

原生家庭在人生中扮演著十分重要的角色，對個人的發(fā)展有著深遠而重大的影響。但是如果個體不能在成長過程中逐漸脫離對家庭的情感依附，就無法使自身的人格走向成熟與健全。而從家庭的情緒中分離出來的這一過程，就是美國精神科醫(yī)生鮑溫提出的“自我分化” (Bowen, 1966)。

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自我分化的概念

隨著心智的成熟，個體會產(chǎn)生自己的思想和情感，與此同時，作為家庭這一整體的一員，個體又會受到家庭中其他成員情緒的影響。這時，兩種力量就會產(chǎn)生對抗，而平衡這樣的矛盾的過程，就是自我分化。

鮑溫認為，自我分化由兩部分構(gòu)成，分別是內(nèi)心的分化和人際的分化。前者的完成要求個體能分離思想和情緒，后者使個體能夠體驗到與他人的親密感，但同時作為具有自主性的個體不會被卷入家庭的情緒糾紛中，二者相輔相成(Goldberg著; 李正云等譯, 2005)。

嬰幼兒時期，個體會因為父母的一舉一動產(chǎn)生情緒的變化(Papero, 1995)。例如，與母親的短暫分別會使嬰兒哭鬧不止，父母的批評會讓孩子悶悶不樂等，這也是父母與孩子之間的情感紐帶。長大之后，我們有了自己的思考，父母的行為不再能夠“支配”我們的情緒——這就是自我分化的過程。

自我分化并不是指在情緒上與父母疏離，或?qū)彝ケ３植粠楦械目陀^性，而是努力保持平衡，不會完全被家庭中的情緒左右。自我分化也不是指失去和壓抑情緒，而是不會被家庭生活中產(chǎn)生的情緒牽著鼻子走(Goldberg著；李正云等譯, 2005)。

譬如在《歡樂頌》中，樊勝美無法與家庭的情緒分割，一步步變成了家人的“取款機”。她一味地想要通過退讓來獲得家人的支持，反而縱容了家人的惡習(xí)，阻擋了自己未來的職業(yè)發(fā)展。

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自我分化的程度

這樣一來，也許有人會認為，完成自我分化就意味著真正的獨立。然而，自我分化并不是一件一勞永逸的事情，也不是什么一成不變的結(jié)果，而是個體的生存狀態(tài)，是時刻動態(tài)變化著的(Friedman, E., 1991)。

在家庭中，成員之間的情緒連接是在互相連接和分離的循環(huán)中發(fā)生的，而分化程度取決于個體成熟和自我實現(xiàn)的要求與他對原生家庭的情緒依戀的強弱，即鮑溫提出的“融合-分化”概念。融合傾向越高，個體的自我認同感就越弱、越多變，對家庭的依賴感也越強；反之，分化程度較高的個體能夠表現(xiàn)出堅定的看法和明確的信念，不會為了婚姻幸福、取悅父母而犧牲自我。為了更好的闡釋這一點，鮑溫在1966年提出了這樣一個評估個體分化水平的理論量表 (Bowen, M, 1966)。

具體來說，處在量表左端的人（0-50），他們的理智和情緒高度融合，這讓他們很難保持自己的思考，生活也會被周圍人的情緒所支配。在這樣的狀態(tài)下，他們常常會害怕別人討厭自己，以犧牲自己的個性為代價來確保被別人接受。這樣的個體塑造出的自我是由別人的觀點和價值觀組成的，實際上是未分化的虛假自我。

自我分化程度低的人，往往在生活中有更多的焦慮情緒，更關(guān)注別人對自己的看法，會花費過多的時間去尋找認同感。如《都挺好》中的蘇明成，為了獲得生活上的資助，一直生活在母親的庇護下，滿足媽媽“被愛”的需求。這種對母親的過度依賴，讓他在母親去世后依然無法獨立生活，只會推卸責(zé)任，活成了“啃老族”。

在量表中間靠右的是具有中等程度融合或分化的個體（50-75），相對來說，這些人的理智和情緒能夠達到平衡，即使在出現(xiàn)應(yīng)激狀態(tài)時也不會被情緒所控制。他們擁有明確的價值觀，但有時也可能會過分關(guān)注他人的觀點，根據(jù)他人對自己的重要程度來情緒化地做決定。大多數(shù)人都處于中間狀態(tài)，也就是一種正在發(fā)展的階段。

處于量表右端的人（75-100）是極少數(shù)的存在。他們能夠分清理智和情緒，基于現(xiàn)實獨立思考并采取行動，因此他們能不依賴于周圍人的混亂情緒，比較自由獨立地做出判斷。

相對來說，自我分化程度高的人感受到的焦慮較少，能和周圍的人建立健康安全的關(guān)系，也不會被別人的觀點誤導(dǎo)，能做出自己的判斷。在你的生活中是否有這樣的人？他們能夠很好的平衡工作和生活，也不會產(chǎn)生過多的負面情緒。這正是源于他們在成長過程中較好的完成了個體分化。

那些經(jīng)常情緒失控的人分化程度可能相對較低，因此他們更容易被別人的情緒牽著走，失去自己的理智。然而，低自我分化的人并不是時刻處于失衡中，他們完全有可能將生活保持在情緒平衡的狀態(tài)，從而顯得符合“正?！钡臉?biāo)準(zhǔn)。但在應(yīng)激狀況下，他們就會表現(xiàn)得過度脆弱和情緒化，也更難將情緒恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)?？梢姡岣咦晕曳只某潭葘ι硇慕】凳种匾?。

04

如何提高自我分化水平？

1. 覺察自己的感受

與人相處時，試著分辨自己感知到的情緒來源——是來自自我還是來自他人，具體化自己的感受。客觀的認識自己的情緒能夠幫助我們以理智的心態(tài)對待現(xiàn)實，將自己從情緒中抽離出來。

例如，有時候生活中因為瑣事與媽媽產(chǎn)生了口角，我們可能常常會感到憤怒。這時候努力讓自己冷靜下來，去思考這樣的憤怒是來自媽媽的不理解，還是對自己的空間被過度侵占而感到不安，明確自己的情緒來源后，就能理智地看待情緒，尋找解決辦法。

2. 適當(dāng)建立邊界

分化的難點是將自己的感受與他人對自己的影響分離。很多時候我們是在潛移默化中接受了他人的情緒，適當(dāng)注重自身的感受和需要，建立穩(wěn)定的自我體系，也能帶來更健康的人際關(guān)系。

心理學(xué)中有一個名詞叫做“共情”，代表著個體體會到別人的情感的能力。適當(dāng)?shù)墓睬槟茏屛覀兏玫拿鎸θ穗H關(guān)系，站在別人的角度理解他人。但是過度共情反而會被別人過于滿溢的情緒傷害到，使自己的情緒世界被他人占據(jù)。

例如，當(dāng)好友向你傾訴失戀的悲傷情緒時，你會為ta感到難過，有時甚至憤憤不平。然而過度體會對方的情緒，卻忽視自身的感受，失去與朋友的情緒邊界，這時候不論對自身還是對朋友都是無益的。

3. 回溯童年

個體的自我分化從兒童時期就開始進行，在個體脫離家庭實現(xiàn)個人獨立后，會達到相對穩(wěn)定的水平。從精神分析的角度來講，童年對我們的人格形成具有關(guān)鍵作用。為了提高自我分化程度，減少情緒焦慮，我們可以重新審視和判斷童年時的經(jīng)歷，降低童年時期的錯誤判斷對未來的影響和傷害。

比如說，有些人在正式場合下表達會十分緊張，形成“演講恐懼癥”，常常需要承擔(dān)很大的心理壓力。這可能是由于童年時在家人的期待下想要證明自己，于是越想要表現(xiàn)，越是緊張，越是有壓力，形成了惡性循環(huán)，這種壓力情緒隨著年齡的發(fā)展不斷加重，最終變成了一種恐懼。其實壓力的本質(zhì)是為了做的更好，而不是對自己的能力產(chǎn)生懷疑——覺察到這樣的情緒擁有的正向體驗，不斷給予自己積極暗示，也就能逐漸克服這種恐懼。

參考文獻Bowen，M. (1966). The use of family theory in clinical practice. Comprehensive Psychiatry, 7，345-374.Friedman，E. (1991). Bowen theory and therapy. In A. S. Gurman & D. P. Kniskern(Eds.), Handbook of family therapy(Vol. Ⅱ). New York: Brunner/Mazel.Goldberg. (2005). 家庭治療概論（第六版）(李正云等 譯). 西安: 陜西師范大學(xué)出版社.Papero V. D. (1995). Bowen's family systems and marriage. In N. S. Jacobson &A. S. Gurman(Eds.), Clinical handbook of couple therapy. New York: Guilford Press.簡樸，楊天姣. (2020). 原生家庭引發(fā)的大學(xué)生心理健康問題研究. 科教導(dǎo)刊：中旬刊, 23.趙郝銳. (2018). 大學(xué)生心理適應(yīng)：原生家庭的影響[碩士學(xué)位論文]. 蘇州大學(xué).作者簡介：張瑤，在時間和經(jīng)濟都自由的時候還保持聯(lián)系。北師大家庭與兒童發(fā)展實驗室，我們隸屬于北京師范大學(xué)發(fā)展心理研究院，專注于中國婚姻與家庭研究，致力于將實用有趣的學(xué)術(shù)成果分享給大家。本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號：婚姻家庭研究與咨詢中心（ID：familybnu），1、北京師范大學(xué)發(fā)展心理研究所婚姻家庭研究與咨詢中心官方微信平臺 2、首期中美聯(lián)合家庭治療系列培訓(xùn)官方微信。

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