減肚子的有效方法，不是跑步，每次跑步需要半小時(shí)以上，才能讓身體從燃燒糖原模式轉(zhuǎn)換到燃燒脂肪模式。

但是，過(guò)量的跑步會(huì)造成肌肉的流失，這會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝值下降，減肥效率逐漸變瘦，腰腹也會(huì)變得松松垮垮，緊實(shí)度不夠。

想要降低內(nèi)臟脂肪，甩掉游泳圈、啤酒肚，不如選擇這一套訓(xùn)練，只需要6個(gè)動(dòng)作，每次只需要20分鐘，燃脂效率比慢跑要高得多，堅(jiān)持2個(gè)月，讓你的腰圍縮小5-7cm，在家就能針對(duì)性燃燒腹部脂肪，恢復(fù)平坦小腹。

一套瘦肚子訓(xùn)練動(dòng)作，每天一遍，堅(jiān)持8周時(shí)間，塑造緊實(shí)的腹部線條，趕緊練起來(lái)！

動(dòng)作1：開(kāi)合跳

這個(gè)動(dòng)作是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也是熱身動(dòng)作，可以快速提升心率，幫助燃燒全身脂肪（包括腹部脂肪）

做法：

站立姿勢(shì)，挺胸收腹，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

跳起同時(shí)雙手從兩側(cè)抬起過(guò)頭，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)；

再跳回原位，重復(fù)動(dòng)作。

30秒一組，做 4組，組間休息30秒

動(dòng)作2：反向卷腹

這個(gè)動(dòng)作可以直接刺激下腹肌，改善“小肚子突出”“下垂感”。

做法：

平躺狀態(tài)，雙腿屈膝抬起；

呼氣時(shí)，用下腹力量將臀部抬離地面，膝蓋向胸口靠近；

吸氣慢慢放下，但不要完全貼地，保持張力。

每組進(jìn)行15次，做 3組

動(dòng)作3：仰臥腳踏車(chē)

這是經(jīng)典腹部動(dòng)作，高效刺激腹直肌和腹斜肌。

做法：

平躺狀態(tài)，雙手放耳旁，雙腿屈膝抬起；

將右膝向胸部拉近，同時(shí)將左肘向右膝靠近，

如同踩單車(chē)一樣，要感受腹部肌肉的收縮和拉伸，

20~30次（一邊算1次），做 3組

動(dòng)作4：交替曲肘平板支撐

長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮，雕刻腹部線條，可以提升核心力量，保護(hù)脊椎。

做法：

掌撐地，與肩同寬，手指向前，身體呈一條直線；

保持核心收緊，交替從直臂狀態(tài)慢慢曲肘，

身體避免晃動(dòng)，屁股不要塌也不要翹。

每邊 10~12次（即左右各一次為1組），共做 3組

動(dòng)作5、弓步蹲轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下肢，提升基礎(chǔ)代謝值，而轉(zhuǎn)體動(dòng)作刺激腹斜肌，幫你塑造緊實(shí)的腹部線條。

做法：

站姿狀態(tài)，前腳向前跨一大步做弓步蹲；

起身時(shí)，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體，感受腹肌的受力；

換邊重復(fù)，左右各為一次。

每邊 10~12次，共做 3組

動(dòng)作6、波比跳

這是一個(gè)高強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等動(dòng)作，可以燃燒全身脂肪，包括頑固的腹部脂肪。

做法：

站立狀態(tài)，然后下蹲，雙手支撐地面，雙腿向后跳成俯臥撐姿勢(shì)；

做一個(gè)俯臥撐（初學(xué)者可省略）；

然后雙腿跳回胸前，站立向上跳起，雙手舉高（或輕拍手）；

動(dòng)作進(jìn)行5-10次，重復(fù)4-6組。

附加建議：

想更快瘦肚子，你還需要：

1、只吃三餐，飯吃八分飽即可，可以有效控制總體熱量攝入，提升熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降；

2、平時(shí)要少各種膨化食物、加工甜食、油炸食物，比如奶茶、薯片、蛋糕等；

3、每天吃夠一斤高纖維蔬菜，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少腹部脂肪堆積。

#秋日生活打卡季#

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