想要減掉小肚子、啤酒肚，應該選擇什么運動？

很多人試過進行腹肌訓練，然而腹肌訓練是局部無氧運動，無法提升活動代謝，有氧運動才是降低體脂率、減掉肚子的有效運動。

很多人認為慢跑是燃脂效率比較高的運動，而小編要推薦的是比跑步還減肚子的運動，每天20分鐘，一個月時間，內臟脂肪減少30%，腰圍縮小6cm，這種運動就是跳繩。

關于內臟脂肪

內臟是堆積在人體腹腔內的脂肪，不易被察覺，過量內臟脂肪對健康有著諸多潛在危害，容易誘發(fā)心血管疾病，出現(xiàn)高血脂、脂肪肝等問題，會提升死亡風險，降低預期壽命。

對于那些長時間久坐辦公室的上班族來說，活動代謝不足，腹部很容易堆積脂肪，內臟脂肪也會逐漸增多。若能每天抽出十幾分鐘跳繩，就能有效改善這種狀況，降低健康風險，并且延長壽命。

相比于勻速慢跑，跳繩是一項低耗時、高耗能的燃脂運動，每天只需20分鐘即可達到顯著效果。無論是初學者還是有一定運動基礎的人，都可以通過調整跳繩的強度和時間，來適應不同的體能水平。

跳繩的燃脂效果：

高效燃脂：跳繩每小時可以燃燒667~990千卡熱量（速度為每分鐘跳120下），而傳統(tǒng)的有氧慢跑，一小時只能消化500-550大卡熱量，因此，跳繩被健身圈公認為脂肪殺手。

持續(xù)燃燒：跳繩屬于高強度間歇訓練，燃脂的同時可以鍛煉肌肉，避免肌肉損耗。每次運動結束后，脂肪仍會持續(xù)燃燒，這意味著跳繩不僅能在短時間內高效燃脂，還能在運動后繼續(xù)幫助消耗熱量。

減內臟脂肪：跳繩訓練能夠刺激到內臟周圍的脂肪，加速其代謝和消耗。在跳繩過程中，腹部肌肉需要不斷發(fā)力來保持身體的平衡和穩(wěn)定，使得腹部的贅肉逐漸減少，腰圍自然也就慢慢變小了。

實際案例：

一位名叫Jim的男士在10周跳繩后，每天累計15分鐘，分組完成，體脂率下降了明顯，內臟脂肪減少了30%，身材更緊致。

一位河南網友每天堅持2000個跳繩，在連續(xù)30天跳繩后，腰圍減少了6厘米，身材也變瘦了一圈。

怎么科學安排跳繩訓練？

初學者可以從50-100次跳繩一組，每次進行5-6組開始，堅持一周后，每組跳繩提升到100-200個，這樣可以進一步提升燃脂效率，更快降低內臟脂肪，縮小腰圍。

跳繩的時候，要掌握正確的姿勢：

穿上一雙軟底的鞋子，準備一根長度剛好的繩子，保持軀干直立，腹部肌群收緊，收走靠近身體，用手腕的力量去轉動繩子，保持全腳掌落地，膝蓋微微彎曲，可以減少關節(jié)的壓力。

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