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【池谷敏郎（醫(yī)學(xué)博士暨池谷醫(yī)院院長(zhǎng)）】

不少人看著自己的肚子都會(huì)想：「天??！我要怎么做才能甩掉身上這層游泳圈？」、「再怎么努力，也無(wú)法變瘦吧。」 請(qǐng)各位放心。內(nèi)臟脂肪有一個(gè)特色：來(lái)去匆匆。 一般來(lái)說(shuō)，內(nèi)臟脂肪都是暴飲暴食或缺乏運(yùn)動(dòng)而引起。因此，只要飲食正?；蛲高^(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量，三兩下就能消除內(nèi)臟脂肪。 （編輯推薦：甩開(kāi)癌癥、失智！10個(gè)月瘦25kg，專攻內(nèi)臟脂肪的低糖瘦肚湯） 減重時(shí)，內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪的變化，請(qǐng)見(jiàn)圖0-6。從圖中可知，只要15天，內(nèi)臟脂肪就立即消失無(wú)蹤；而皮下脂肪，即使花15天運(yùn)動(dòng)，也看不出有多大的變化。 換句話說(shuō)，只要透過(guò)飲食控管或是運(yùn)動(dòng)等，就可以消除內(nèi)臟脂肪。這么一想，就會(huì)覺(jué)得其實(shí)減肥很簡(jiǎn)單。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲后，如何預(yù)防內(nèi)臟脂肪纏一輩子？） 重點(diǎn)：內(nèi)臟脂肪來(lái)得快、消也快。只要控制飲食15天，就能消除得一干二凈。

僵尸操的三大優(yōu)點(diǎn)

僵尸操有以下三大優(yōu)點(diǎn)： ◆ 不拘時(shí)間地點(diǎn)—想練就練 我想，只要身體開(kāi)始長(zhǎng)肉，別說(shuō)運(yùn)動(dòng)，就算要挪動(dòng)腳步，也會(huì)覺(jué)得很麻煩。即使我們督促自己：「從明天開(kāi)始，每天跑步一小時(shí)。」或打算去健身房練小腹肌，這些 ... 不僅耗時(shí)費(fèi)事，而且，就算再怎么有效，也容易流于空想。 我認(rèn)為，我研發(fā)的僵尸操很適合那些討厭運(yùn)動(dòng)的人。僵尸操更大的好處是不拘時(shí)間、地點(diǎn)，而且做別的事情時(shí)，也能「順便」做僵尸操，不需要另外空出時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。 試想每天做一些小動(dòng)作，就能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果、燃燒脂肪，絕對(duì)值得懶得活動(dòng)身體的族群體驗(yàn)。 ◆ 做一組，效果等于步行10分鐘 一定有人會(huì)懷疑：「區(qū)區(qū)體操，能有什么運(yùn)動(dòng)效果？」 但我敢拍胸保證，僵尸操的功效驚人。 在我研發(fā)僵尸操以前，常建議病人利用看電視的時(shí)間「原地跑步」。因?yàn)榛旧?，跑步消耗的熱量要比走路?、3倍。我想，如果在原地跑步的同時(shí)，做一些加強(qiáng)上半身的運(yùn)動(dòng)，肯定事半功倍。這就是僵尸操的由來(lái)。 總之，僵尸操極其簡(jiǎn)單，只要放松身體，像小孩子耍賴一般，抖動(dòng)上半身就可以了。順帶一提，因做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，人像僵尸一樣，所以我才以此命名。 僵尸操的魅力，是不管多么討厭運(yùn)動(dòng)的人都能練習(xí)，而且有意想不到的效果。或許有人會(huì)想：「怎么可能這樣就能甩掉脂肪？」不過(guò)，各位可別小看僵尸操的功效。做一組僵尸操等于走路10分鐘。 換句話說(shuō)，一天只要練習(xí)3組，等于走了30分鐘。 ◆ 鍛煉下半身 僵尸操靠腹部使力，對(duì)于鍛煉下半身特別有效。 下半身的范圍極廣，指腹部以下的部位，占了人體60％到70％的肌肉。 當(dāng)肌肉使勁時(shí)，人體會(huì)自然釋放一種叫做「緩激肽」（Bradykinin）的生理性物質(zhì)，該物質(zhì)來(lái)自于血管內(nèi)壁的一氧化氮（NO）。 一氧化氮具有舒緩與修復(fù)功能，能維持血管的活力。對(duì)于血管或心臟而言，不可或缺。 總而言之，只要勤練僵尸操，讓血管透過(guò)這些動(dòng)作，常?；盍εc健康。 而且，僵尸操都是腳尖著地，對(duì)于關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)比較少。因此，即使腰腿不便的人做了也不會(huì)覺(jué)得吃力?！境毓让衾桑ㄡt(yī)學(xué)博士暨池谷醫(yī)院院長(zhǎng)）】

15天，抖掉內(nèi)臟脂肪

不少人看著自己的肚子都會(huì)想：「天?。∥乙趺醋霾拍芩Φ羯砩线@層游泳圈？」、「再怎么努力，也無(wú)法變瘦吧?！?請(qǐng)各位放心。內(nèi)臟脂肪有一個(gè)特色：來(lái)去匆匆。 一般來(lái)說(shuō)，內(nèi)臟脂肪都是暴飲暴食或缺乏運(yùn)動(dòng)而引起。因此，只要飲食正常或透過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量，三兩下就能消除內(nèi)臟脂肪。 （編輯推薦：甩開(kāi)癌癥、失智！10個(gè)月瘦25kg，專攻內(nèi)臟脂肪的低糖瘦肚湯） 減重時(shí)，內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪的變化，請(qǐng)見(jiàn)圖0-6。從圖中可知，只要15天，內(nèi)臟脂肪就立即消失無(wú)蹤；而皮下脂肪，即使花15天運(yùn)動(dòng)，也看不出有多大的變化。 換句話說(shuō)，只要透過(guò)飲食控管或是運(yùn)動(dòng)等，就可以消除內(nèi)臟脂肪。這么一想，就會(huì)覺(jué)得其實(shí)減肥很簡(jiǎn)單。 （編輯推薦：別讓身材飄出嬸味！35歲后，如何預(yù)防內(nèi)臟脂肪纏一輩子？） 重點(diǎn)：內(nèi)臟脂肪來(lái)得快、消也快。只要控制飲食15天，就能消除得一干二凈。

僵尸操的三大優(yōu)點(diǎn)

僵尸操有以下三大優(yōu)點(diǎn)： ◆ 不拘時(shí)間地點(diǎn)—想練就練 我想，只要身體開(kāi)始長(zhǎng)肉，別說(shuō)運(yùn)動(dòng)，就算要挪動(dòng)腳步，也會(huì)覺(jué)得很麻煩。即使我們督促自己：「從明天開(kāi)始，每天跑步一小時(shí)?！够虼蛩闳ソ∩矸烤毿「辜?，這些 ... 不僅耗時(shí)費(fèi)事，而且，就算再怎么有效，也容易流于空想。 我認(rèn)為，我研發(fā)的僵尸操很適合那些討厭運(yùn)動(dòng)的人。僵尸操更大的好處是不拘時(shí)間、地點(diǎn)，而且做別的事情時(shí)，也能「順便」做僵尸操，不需要另外空出時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。 試想每天做一些小動(dòng)作，就能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果、燃燒脂肪，絕對(duì)值得懶得活動(dòng)身體的族群體驗(yàn)。 ◆ 做一組，效果等于步行10分鐘 一定有人會(huì)懷疑：「區(qū)區(qū)體操，能有什么運(yùn)動(dòng)效果？」 但我敢拍胸保證，僵尸操的功效驚人。 在我研發(fā)僵尸操以前，常建議病人利用看電視的時(shí)間「原地跑步」。因?yàn)榛旧?，跑步消耗的熱量要比走路?、3倍。我想，如果在原地跑步的同時(shí)，做一些加強(qiáng)上半身的運(yùn)動(dòng)，肯定事半功倍。這就是僵尸操的由來(lái)。 總之，僵尸操極其簡(jiǎn)單，只要放松身體，像小孩子耍賴一般，抖動(dòng)上半身就可以了。順帶一提，因做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，人像僵尸一樣，所以我才以此命名。 僵尸操的魅力，是不管多么討厭運(yùn)動(dòng)的人都能練習(xí)，而且有意想不到的效果。或許有人會(huì)想：「怎么可能這樣就能甩掉脂肪？」不過(guò)，各位可別小看僵尸操的功效。做一組僵尸操等于走路10分鐘。 換句話說(shuō)，一天只要練習(xí)3組，等于走了30分鐘。 ◆ 鍛煉下半身 僵尸操靠腹部使力，對(duì)于鍛煉下半身特別有效。 下半身的范圍極廣，指腹部以下的部位，占了人體60％到70％的肌肉。 當(dāng)肌肉使勁時(shí)，人體會(huì)自然釋放一種叫做「緩激肽」（Bradykinin）的生理性物質(zhì)，該物質(zhì)來(lái)自于血管內(nèi)壁的一氧化氮（NO）。 一氧化氮具有舒緩與修復(fù)功能，能維持血管的活力。對(duì)于血管或心臟而言，不可或缺。 總而言之，只要勤練僵尸操，讓血管透過(guò)這些動(dòng)作，常?；盍εc健康。 而且，僵尸操都是腳尖著地，對(duì)于關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)比較少。因此，即使腰腿不便的人做了也不會(huì)覺(jué)得吃力。

池谷式僵尸操〈初階版〉

1.原地踏步

先吸氣并縮緊小腹，抬頭挺胸，放松肩膀、雙臂。雙臂用力向上舉然后放下，自然垂在身體兩側(cè)。注意不可彎腰駝背。維持這個(gè)姿勢(shì)，原地小踏步。若能抬高腳跟，用腳尖踏步，效果更佳。但有腿疾或腰腿無(wú)力的人切忌勉強(qiáng)，量力而行即可。

2. 左右甩肩

停下腳步，像幼兒前后甩動(dòng)肩膀，扭動(dòng)上半身。這個(gè)時(shí)候，雙臂配合肩膀自然擺動(dòng)即可。動(dòng)作1與2為一組。動(dòng)作1練習(xí)15～60秒后，繼續(xù)動(dòng)作2約15～60秒。早中晚餐后的30分鐘各練習(xí)一組，一天共計(jì)三組。練習(xí)時(shí)間僅供參考，請(qǐng)配合自各自的體能，量力而為。

本文摘自《15天抖掉內(nèi)臟脂肪》／池谷敏郎（醫(yī)學(xué)博士暨池谷醫(yī)院院長(zhǎng)）／大是文化

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