要說這秋臺風(fēng)還真是擾人，綿綿細雨足足下了兩個禮拜，濕答答心情也持續(xù)了十多天。出門不方便，跑步也不適合，跑馬行程硬生生給耽擱了不少，這可憋壞了南方的小伙伴。
要小E說，臺風(fēng)天，大家還是別貿(mào)貿(mào)然出門跑步了，以免發(fā)生意外。這種時候，看看咱每周四準(zhǔn)時來報的#宜跑課堂#，漲漲姿勢，也是極好的啦！本期#宜跑課堂#由陳國樑（陳一）擔(dān)任特邀嘉賓，和童鞋們分享健康跑步晉級之路。
1健康跑步，從健步走開始
對于那些體重較重又想減肥的人來說，健走是最適合的入門有氧運動。心跳維持在最高心率的50%-60%之間，進而提升有氧運動的效能。
第一周：走路30分鐘，一周3-5次，替未來的訓(xùn)練建立心肺能力基礎(chǔ)。
第二周：在走路過程，加入30-45秒間歇跑，重復(fù)4、5趟。
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動作要領(lǐng)
抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步伐）、手臂彎曲成90°隨身體自然擺動。
2培養(yǎng)持續(xù)跑步的能力
循序漸進很重要。跑步的人沒有不想跑快的，除了天賦的影響，每個人都在嘗試不同的方式，以達到不同程度的“快”。但一口氣吃不成胖子，循序漸進才是科學(xué)的訓(xùn)練方式。
Tips：
傾聽自己身體的聲音，夏天跑步要降低速度；
給自己做計劃，影響身邊的人一起運動是件快樂的事情；
心率是提高成績的重要環(huán)節(jié)，心率控制的越好，疲勞越小，耐力更持久。
3跑道的選擇
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操場
優(yōu)點：
軟硬居中，能有施力的反饋，又不至于過硬造成負擔(dān)；
適合拉練、間歇跑、變速跑；
安全系數(shù)高；
有固定距離，方便計算里程和配速，長距離跑可以固定點補寄；
路邊平坦，無傾斜或凹洞。
缺點：
大多數(shù)操場現(xiàn)在聚集很多健步的人，沒有讓出第一道的觀念；
操場和柏油路賽道有很大差異，長時間跑對于實戰(zhàn)有一定的影響；
大多數(shù)人習(xí)慣逆時針方向跑，若沒有反方向交替，長時間下來會左右腿肌力不均；
持續(xù)繞圈而跑，對膝蓋、髖關(guān)節(jié)和腳踝會造成壓力與疲勞。
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水泥地+綠道
優(yōu)點：
公園或人行道常見的路邊，如果繞行定點而跑，可以避開交通信號標(biāo)志；
路面比較平坦，有些綠道是塑膠適合跑步；
一般公園綠道環(huán)境空氣較好。
缺點：
有時候需要閃避人群，或者健走的，騎單車的，跑起來可能會不順暢；
水泥地路面較硬，累積壓力造成傷害。
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柏油路
優(yōu)點：
和賽道相同，可模擬比賽環(huán)境；
路面的摩擦硬度比較高，跑起來不費力；
風(fēng)景或街道隨時變化，不會枯燥；
方便、隨性、穿上鞋就可以開跑。
缺點：
路邊相對較硬，跑量太大或跑姿不良時，都較易累積壓力和疲勞；
路面由于排水需求，大多側(cè)傾，會影響跑姿；
交通安全問題。
4提升跑步技巧
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跑步為什么要做肌力訓(xùn)練？
肌力訓(xùn)練除了能幫你增加耐力，穩(wěn)定跑姿外，還能預(yù)防傷害。如果你在跑步后半段有力使不出，除了肝糖耗盡，還有可能是肌力不足，平時跑量不夠也容易產(chǎn)生抽筋。
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建議
正面撐地、背面撐地、側(cè)向撐地、深蹲、單腿深蹲、提踵、靠墻蹲。
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如何才能擁有正確的跑姿？
以中足落地，非腳跟，抬起腳，保持腳踝放松，身體微微向前傾，縮小腹，手臂前后擺動，肩膀輕松的垂放，眼睛直視前方。
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常規(guī)性訓(xùn)練
間歇跑、變速跑、LSD拉練（20-35KM）、沖刺跑、配速跑、爬坡跑。
5健康跑步晉升之路
可以嘗試報名一場5-10KM比賽。
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賽前準(zhǔn)備
不管參加任何賽事，在賽前一天應(yīng)該保證充足的睡眠，準(zhǔn)備好物料，如號碼簿、別針、跑步裝備、能量補給等，還要根據(jù)天氣情況預(yù)先準(zhǔn)備一些應(yīng)急物料，像今年港馬下雨，許多人沒有準(zhǔn)備雨具冒雨參賽，賽后很多人感冒發(fā)燒。
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比賽當(dāng)天
提前2個小時起床，吃早餐，排空自己，提前到達賽場，賽前30-40分鐘開始進行熱身。由于賽場比較擁擠，許多跑友會選擇在跑1-2公里的時候再做熱身，從而更好地完賽。
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關(guān)于補給
跑馬拉松跟F1賽車一樣，也需要進站補充能量，然后盡快出站。對于初賽者來說，不追求完賽成績，建議停下來喝水。不要一邊跑一邊喝水，因為這樣比較容易嗆水，也容易導(dǎo)致跑步時產(chǎn)生不舒服。如果非要邊跑邊喝的話，也要把水杯壓縮一下，盡量把口變小。普通跑友，盡量在進每個補給站時，多補充一些電解質(zhì)飲料，為了更容易吸收電解質(zhì)，先含著一口水1分鐘。
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賽事現(xiàn)場
初跑者第一次參加比賽，最好按照自己的配速跑，不要被熱情的觀眾和其他參賽者感染?，F(xiàn)在的手表都有配速提醒的功能，如果設(shè)置530配速的話，會提醒速度太快或者太慢。如果沒有手表的話，可以跟著和自己能力差不多的跑友跑，不建議盲目去超人和換道，以節(jié)省體力。
6如何在賽道上保護自己的情況下幫助他人
當(dāng)跑友發(fā)生中暑或意外情況時，首先要讓志愿者撥打電話呼叫醫(yī)療救護車，然后把傷員跑者搬至陰涼處，同時讓旁邊的跑友拍照、錄視頻，要學(xué)會保護自己，以避免不必要的麻煩。解開衣服散熱，檢測意識、呼吸、脈搏，將冰袋放在腋窩及腹股溝處降溫，抬高傷者雙下肢增加回心血量。
7關(guān)于跑步的心靈雞湯
很多時候，堅持和放棄只是在一念之間，你的選擇決定了最后的結(jié)果。你需要回頭看，不僅是那些跑在后面的人，尤其是那些不跑步并從來也不想跑步的人，那些跑步但不比賽的人，那些只為比賽訓(xùn)練但不堅持的人，那些站在起跑線上但沒有到達終點的人，那些曾跑的比你好但不再跑步的人。你還在這兒，不管你在哪兒結(jié)束，感到驕傲吧，看看你已比那些人堅持更長久了。
本期的#宜跑課堂#就介紹到這了，大家都get了么？姿勢快快漲起來！掌握科學(xué)的理論知識才能更好地指導(dǎo)訓(xùn)練。有需要的小伙伴們趕快收藏起來吧，我們會在每周四定期推送圖文的哦~返回搜狐，查看更多
