編者按：跑步怕受傷？擔(dān)心沒效果？中國田徑協(xié)會特別推出“跑步課堂”系列科普動漫短視頻，讓更多零基礎(chǔ)“跑步小白”了解跑步運(yùn)動并參與其中。

       （熊貓朋友用一只手在刷朋友圈）跑馬好酷啊，我也想跑馬拉松！

       （熊貓）別沖動！跑馬拉松可不能“跟風(fēng)”，平時缺乏鍛煉，盲目參賽會很危險(xiǎn)！

       （熊貓朋友）啊，那怎么辦？

       （熊貓）跑馬拉松需要過程，你要循序漸進(jìn)。

       （第一階段：從零開始）輕松跑完10公里是我們第一階段的目標(biāo)。新手可以從放松跑開始，慢慢累積跑量、增強(qiáng)有氧能力，用2-3個月打好基礎(chǔ)。

       （第二階段：完成半程馬拉松）目標(biāo)一實(shí)現(xiàn)后，你可以開始準(zhǔn)備半馬（半程馬拉松）了。此階段建議每周跑3-5次，并增加力量訓(xùn)練和長距離拉練（LSD）。

       （第三階段：備戰(zhàn)全馬）當(dāng)你決定參加全馬（全程馬拉松），要用4-6個月系統(tǒng)訓(xùn)練，建議每周3-6次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)完成32-35公里。

       總之，跑馬有風(fēng)險(xiǎn)，參賽需謹(jǐn)慎！作為新手，先認(rèn)真練半年再跑半馬；挑戰(zhàn)全馬？更不可操之過急，系統(tǒng)訓(xùn)練一年后再說吧。

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