挨餓時，身體會優(yōu)先分解脂肪和肌肉作為能量來源，但具體消耗比例取決于能量缺口大小和持續(xù)時間。 短期饑餓（1-3天）以脂肪供能為主，同時伴隨少量肌肉分解；長期饑餓（超過3天）會加速肌肉流失，而脂肪消耗比例逐漸下降。這是因?yàn)樯眢w需要保留脂肪作為長期生存的“儲備能源”，同時通過減少肌肉降低基礎(chǔ)代謝率以維持生命。

挨餓初期（約前6-12小時），身體會先消耗血液中的葡萄糖，隨后分解儲存在肝臟和肌肉中的糖原。這一階段幾乎不會直接消耗脂肪或肌肉。

當(dāng)糖原耗盡后（約12-24小時），身體進(jìn)入“糖異生”階段，開始分解脂肪和肌肉中的蛋白質(zhì)（通過氨基酸轉(zhuǎn)化）共同供能。此時脂肪供能占比約70%-80%，肌肉分解占比約20%-30%。

超過3天未進(jìn)食時，身體會降低基礎(chǔ)代謝率，減少脂肪分解速度，轉(zhuǎn)而優(yōu)先分解肌肉中的蛋白質(zhì)以獲取必需氨基酸，導(dǎo)致肌肉流失加速。這是因?yàn)橹緹o法直接轉(zhuǎn)化為大腦所需的葡萄糖，而肌肉分解能提供糖異生的原料。

每日熱量缺口小于500大卡時，脂肪消耗占主導(dǎo)；若缺口過大（如完全斷食），肌肉分解比例顯著上升。

即使處于饑餓狀態(tài)，攝入足量蛋白質(zhì)（如低熱量高蛋白飲食）可減少肌肉流失，因?yàn)榘被崮苤苯佑糜谔钱惿途S持肌肉組織。

力量訓(xùn)練或輕度活動能刺激肌肉保留信號，而完全臥床會加速肌肉分解。例如，饑餓時適當(dāng)活動（如散步）比完全靜止更有利于保護(hù)肌肉。

肌肉流失導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，恢復(fù)飲食后更容易反彈發(fā)胖。

長期蛋白質(zhì)分解可能影響心臟、肝臟等重要器官的功能。

饑餓會抑制甲狀腺激素

、性激素分泌，導(dǎo)致脫發(fā)

、月經(jīng)失調(diào)

等問題。

每日熱量缺口控制在300-500大卡，優(yōu)先通過運(yùn)動制造缺口。

每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)（如60公斤人群每日約72-96克）。

每周2-3次力量訓(xùn)練可有效減少肌肉流失，維持代謝率。

長期低熱量飲食后，安排“高熱量日”有助于維持代謝平衡。

總結(jié)來看，短期饑餓以脂肪消耗為主，但長期挨餓會導(dǎo)致肌肉流失加劇。科學(xué)減脂應(yīng)注重?zé)崃靠刂婆c營養(yǎng)均衡的結(jié)合，而非單純依靠斷食。

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