運(yùn)動(dòng)減肥VS 饑餓減肥

“管住嘴，邁開或歷腿”是控制體重或減肥的不三法門。

但是，一些采用運(yùn)動(dòng)方法，比如跑步，減肥的人會發(fā)現(xiàn)，體重不但沒有減輕，反而“越跑越肥”。

這是由于，運(yùn)動(dòng)所能消耗的能量非常有限，如果管不住嘴，吃很少的食物就能“補(bǔ)回”甚至超出消耗的能量。

比如，以目前普遍推薦的運(yùn)動(dòng)量，一個(gè)70公斤體重的人，每天以中等強(qiáng)度（6個(gè)代謝當(dāng)量，MET）運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）30分鐘，運(yùn)動(dòng)額外消耗的能量是：

70（公斤體重）×0.0167（1MET代謝率，單位為千卡/公斤體重/分鐘）×6（MET數(shù)）×30（分鐘）=210千卡。

210千卡熱量，只需要幾塊（50克，1兩）餅干就吃回來了。

就是說，管不住嘴，單純依靠運(yùn)動(dòng)談減肥，純屬枉然。

鑒于此，饑餓減肥才會大行其道。

饑餓減肥，即間斷性禁食減肥，可以分為短期和長期兩大類。

短期間斷性禁食又包括兩個(gè)主要的亞類：每周禁食1-4天，即所謂隔日禁食或5：2飲食（每天正常進(jìn)食5天，禁食2天）;或每天禁食14到20小時(shí)，即限時(shí)進(jìn)食。

長時(shí)間禁食是指像辟谷一樣，連續(xù)多天禁食能量物質(zhì)。

但是，有一個(gè)問題一直可以困擾著有饑餓減肥打算的人們，就是有傳言稱，饑餓減肥減衫賣搜的主要不是想要減的脂肪，而是肌肉。

同時(shí)，一個(gè)截然相反的說法也廣為流傳，即饑餓減肥優(yōu)先減掉的是脂肪，而不是肌肉。

事情到底是怎樣的？

筆者并不是提倡饑餓減肥法，在這里，僅僅是單純從理論上厘清饑餓減肥先減脂肪還是肌肉的問題。

人體可供消耗的能量物質(zhì)儲備

通常體格的年輕成人，水約占體重的60%，固體成分占40%。固體成分中，脂肪占15%，蛋白質(zhì)18%，礦物質(zhì)7%。

一個(gè)70公斤體重、中等胖瘦的年輕人，禁食后可供分解的能量物質(zhì)包括：血液循環(huán)中約23克能量物質(zhì)，150克肝糖原，75克肌糖原，6千克蛋白質(zhì)（人體并不儲存蛋白質(zhì)，所有蛋白質(zhì)都是結(jié)構(gòu)性或功能性的，因而只能有部分可作為能源物質(zhì)），和全部約15千克脂肪。總的可消耗能量約165900千卡。

其中，血液循環(huán)中的能量物質(zhì)包括血糖、甘油和游離脂肪酸。

禁食后，身體能量代謝的適應(yīng)性變化

在進(jìn)食一般性雜食飲食約6小時(shí)后，食物就會被消化吸收殆盡，進(jìn)入空腹期。如果不進(jìn)食補(bǔ)充能量物質(zhì)，就進(jìn)入饑餓狀態(tài)。

禁食后，假設(shè)循環(huán)中能量物質(zhì)一次性被耗竭，以24小時(shí)消耗2000千卡的代謝率計(jì)算，113千卡可供90分鐘消耗。

加上約900千卡的糖原儲備，總共可供半天的消耗。

但是，空腹后能量代謝發(fā)生相應(yīng)的適應(yīng)性改變，這些臨時(shí)性能源儲備并非一次性耗竭。

適應(yīng)性變化主要在于，空腹后，血糖濃度降低，抑制胰島素的分泌，同時(shí)刺激胰高血糖素的分泌來實(shí)現(xiàn)。

維持葡萄糖穩(wěn)態(tài)——饑餓狀態(tài)下能量代謝適應(yīng)性改變的第一優(yōu)先級

葡萄糖是人體消耗的常規(guī)能量物質(zhì)。

而且，腦、骨髓、紅細(xì)胞等通常只能以消耗葡萄糖作為能量來源。

重要的是，人體能量消耗第一大戶的大腦組織（重量僅占體重的2%，卻消耗約25%的能量，主要是用來維持細(xì)胞膜的各種分子泵能量的需求），如果短期內(nèi)血糖快速下降到很低的水平，腦組織就會失能，并引起結(jié)構(gòu)性改變，嚴(yán)重的可以陷入昏迷甚至死亡。

前段時(shí)間熱議的“荔枝病”就是因?yàn)槔笾χ泻凶璧K糖異生的毒性物質(zhì)，導(dǎo)致持續(xù)性嚴(yán)重低血糖的結(jié)果。過量注射胰島素導(dǎo)致昏迷甚至死亡也是嚴(yán)重持續(xù)低血糖的結(jié)果。

因此，將血糖維持在80mg / dl或以上的水平是饑餓狀態(tài)下能量代謝適應(yīng)性改變的第一優(yōu)先級。

血糖補(bǔ)充的第一個(gè)來源是肝糖原（肌糖原僅供肌肉消耗，不能分解成葡萄糖釋放進(jìn)入血液），胰高血糖素作用下分解并釋放葡萄糖進(jìn)入血液。

但是，肝糖原儲備畢竟非常有限，因而身體幾乎同時(shí)會啟動(dòng)糖異生。

糖異生就是將一些非糖類碳骨架物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖。

糖異生的碳骨架物質(zhì)主要有三個(gè)來源：

糖酵解產(chǎn)生的乳酸和丙氨酸。但是，這種來源極其有限，僅能平衡糖酵解的葡萄糖損失。

脂肪動(dòng)員分解的產(chǎn)物。但是，脂肪分解的脂肪酸只能供肌肉和肝臟利用，并不能用于糖異生，可以進(jìn)入糖異生途徑的僅有甘油部分。

蛋白質(zhì)分解而來的部分氨基酸。由于以上兩種途徑并不能提供足以維持血糖水平的糖異生底物，因而，糖異生還需要蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的丙氨酸和谷氨酰胺。

用于糖異生蛋白質(zhì)初始的來源是配旦那些快速轉(zhuǎn)化的蛋白，如腸上皮蛋白和胰腺的分泌物。但是，更主要的來源還是人體最大的蛋白庫——肌肉。

因而，從空腹的一開始，脂肪和肌肉就會同時(shí)被分解用于補(bǔ)充能量。

節(jié)省蛋白——饑餓狀態(tài)下能量代謝適應(yīng)性改變的第二優(yōu)先級

但是，人體并沒有任何多余的蛋白，所有蛋白質(zhì)都是功能或結(jié)構(gòu)蛋白，都具有不可或缺性。

比如，幾乎所有動(dòng)物的生存都必須依賴于盡可能快速的移動(dòng)能力，這需要盡可能大量的肌肉，因此必須盡可能維持肌肉損失的最小化——這是饑餓狀態(tài)下能量代謝適應(yīng)性改變的第二優(yōu)先級。

如何實(shí)現(xiàn)最大限度的節(jié)省蛋白？

途徑只有一個(gè)，加大人體唯一大量能量物質(zhì)脂肪分解產(chǎn)物的開發(fā)利用。具體而言，除了某些組織直接利用脂肪酸外，肝臟將脂肪酸轉(zhuǎn)化成“適用性”更廣泛的酮體（乙酰乙酸酯和D-3-羥基丁酸酯）。

在饑餓的第3天，肝臟就能形成大量的酮體釋放到血液中，此時(shí)大腦和心肌也開始可以利用酮體供能——饑餓第三天，，腦能源需求的約三分之一由酮體供給。

饑餓超過1周后，酮體成為腦的主要能源。

這樣就大大降低了葡萄糖直接需求，建立起一個(gè)低水平（約40mg / dl）的新的葡萄胎穩(wěn)態(tài)，從而大大減低了糖異生的壓力，進(jìn)而大大減少肌肉蛋白的分解——幾周后，每天分解蛋白質(zhì)的量從饑餓最初每天約75克大幅降低到20克。

長期饑餓，能量供應(yīng)主要依賴于脂肪分解。

但是，蛋白質(zhì)即使被保護(hù)，分解并不會停止，而是維持在低水平。

如果沒有發(fā)生意外或并發(fā)癥死亡，人體儲備的脂肪被完全消耗（一個(gè)中等胖瘦，體重70公斤的年輕成人，儲備的脂肪和期間可供分解的蛋白質(zhì)總共可維持消耗1到3個(gè)月）后，能量需求完全轉(zhuǎn)向蛋白質(zhì)，很快就會導(dǎo)致重要器官的功能衰竭而死亡。

可見，饑餓減肥過程中，脂肪和肌肉同時(shí)開始被分解利用。但是，開始階段蛋白質(zhì)被分解相對量較大，長期饑餓則主要依賴于脂肪分解，直到脂肪被消耗殆盡。

下圖就是一個(gè)厭食癥患者長期絕食，脂肪被耗竭，肌肉也被大量消耗的實(shí)拍。

其實(shí)，我們每個(gè)夜間都在經(jīng)歷“饑餓減肥”。

因而，即使采取間斷禁食方法減肥，也沒有必要計(jì)較先減脂肪還是肌肉。

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網(wǎng)址: 饑餓的時(shí)候，是消耗脂肪還是肌肉 http://m.u1s5d6.cn/newsview361957.html